Leveling Up: 5-minutowy trening dla tych, którzy dużo siedzą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wreszcie proszę swoje ciało.

Ten niewielki kompleks pomoże Ci nie tylko rozciągnąć mięśnie i zwiększyć ruchomość stawów, ale także rozgrzać. Ponieważ nie ma tutaj ćwiczeń statycznych, możesz użyć go jako rozgrzewki przed głównym treningiem lub po prostu zrobić to po całym dniu siedzenia w pozycji siedzącej.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu etapów:

1. Zginanie i kucanie na palcach.
2. Ruch okrężny z biodrem i zmianą nóg na lonży.
3. Podnoszenie miednicy w odwrotnej desce i rozciąganie boku.
4. Poza kobrą i skorpionem.
5. Podnoszenie nóg w odwrotnej desce.

Wykonuj każdy krok przez minutę, a następnie przejdź do następnego. Ponieważ ćwiczenia są wykonywane w spokojnym tempie, nie będziesz musiał odpoczywać.

Jeśli chcesz nie tylko się rozgrzać, ale także bardziej obciążyć mięśnie, możesz zwiększyć liczbę kółek do trzech lub pięciu i, jeśli to konieczne, dodać 30-60 sekund między nimi.

Jak ćwiczyć

1. Zginanie i kucanie do skarpet

Ćwiczenie rozciągnie tył uda i rozgrzeje nogi, plecy i pośladki.

Pochylając się, staraj się nie zginać zbyt mocno kolan i trzymaj plecy idealnie wyprostowane. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części uda i za każdym razem staraj się opuścić tak, aby palce u nóg dotykały podłogi między nogami.

W przysiadzie upewnij się, że kolana są zwrócone na boki, plecy pozostają proste, a pięty nie spadają z podłogi. Po wyjściu z zakrętu lub przysiadu stań na palcach i sięgnij rękami do sufitu.

2. Ruch okrężny biodra i zmiana nóg w lonży

Ćwiczenia rozgrzeją biodra i pośladki, zwiększą ruchomość stawów biodrowych.

Podnieś kolano i przesuwając je najpierw w bok, a potem do tyłu, zakreśl szerokie koło. Nie spiesz się: niech ruch będzie powolny - ale nie rozerwiesz mięśni i nie stracisz równowagi.

W wypadach spróbuj zejść niżej, zmień nogi miękkim sprężystym gestem. Zrób trzy razy, aby po podniesieniu, zacznij okrąg z udem na drugiej kończynie.

3. Podnoszenie miednicy w odwrotnej desce i rozciąganie boku

Ćwiczenie aktywuje pośladki, rozciąga ramiona, plecy i zginacze bioder.

Odwróć dłonie na boki palcami, aby nie zranić ramion podczas podnoszenia. Zwróć uwagę na pracę mięśni pośladkowych: ściśnij je w górnym punkcie, aby lepiej obciążyć.

Naprzemiennie używaj normalnego uniesienia miednicy i bocznego rozciągania. Spróbuj obrócić klatkę piersiową na bok i pociągnij podniesioną rękę dalej za głowę.

4. Poza kobrą i „skorpionem”

Ćwiczenie rozgrzeje mięśnie pleców i pośladków, zwiększy elastyczność kręgosłupa.

Wykonując pozę kobry, spróbuj zgiąć się bardziej w odcinku piersiowym kręgosłupa, opuść ramiona i rozciągnij klatkę piersiową do góry. Następnie wykonaj dwie boczne brzuszki. Staraj się sięgać palcami stopy po przeciwnej ręce, ale nie przechylaj klatki piersiowej i ramion na boki.

5. Podnoszenie nóg w odwróconej desce

Ćwiczenie rozciągnie tył nóg, obciąży mięśnie pośladkowe i zginacze bioder.

Wejdź na odwróconą deskę, podciągając jedną nogę do góry. Staraj się nie zginać zbyt mocno kolana uniesionej kończyny, aby lepiej rozciągnąć tył uda. Zmieniaj strony za każdym razem.