Leveling up: prosty trening dla tych, którzy rozpoczęli przygotowania do lata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Twój pierwszy krok w kierunku ciała, którego się nie wstydzisz.

Jeśli wyraźnie zdałeś sobie sprawę, że nadszedł czas, aby dodać więcej ruchu do swojego życia i zrzucić kilka kilogramów na sezon letni, ten trening obwodowy jest dla Ciebie.

Nie wymaga żadnego sprzętu, jest wykonywany w komfortowym tempie, bez nadmiernego tętna i dotkliwej duszności, zawiera tylko proste i skuteczne ćwiczenia.

W trzech kręgach odpowiednio obciążysz biodra i pośladki, plecy, ramiona i barki oraz mięśnie tułowia. A jeśli nie odpoczywasz przez długi czas między ćwiczeniami, zwiększ tętno i trochę podnieś ogólną wytrzymałość.

Jak zrobić trening

Zestaw kołowy składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Skakanie "nogi razem - nogi rozstawione" z klaśnięciem nad głową (Jumping Jacks) - 20 razy.
2. Przysiady i wykroki plecami - 20 razy.
3. „Wspinacz” - 20 razy.
4. Podnoszenie nóg leżących na brzuchu - 20 razy.
5. Pół burpee - 20 razy.

Wykonuj ruchy jeden po drugim określoną liczbę razy. Dzięki naprzemiennej intensywności i aktywacji różnych pracujących grup mięśni, można bez przerwy wykonać cały krąg na odpoczynek.

Ale jeśli nadal potrzebujesz czasu na złapanie oddechu, rób krótkie przerwy 20-30 sekund. Pod koniec ostatniego ćwiczenia możesz odpocząć przez 30-60 sekund, a następnie zacząć od nowa. Ukończ co najmniej trzy okrążenia. Jeśli masz siłę i chcesz kontynuować, zwiększ liczbę do 4-5 cykli.

Możesz odtworzyć cały film i poćwiczyć ze mną lub zapamiętać listę ćwiczeń i pracować we własnym tempie.

Jak wykonywać ruchy

Pajacyki

Te ruchy rozgrzeją Twoje mięśnie i nieznacznie podniosą tętno. Skacz na pół palcach, utrzymuj energiczne tempo.

Przysiady i wykroki z tyłu

Podczas wypadu przechyl lekko ciało do przodu, ale nie garb się jednocześnie. W przysiadach upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a dolna część pleców nie jest zaokrąglona. Liczba powtórzeń jest obliczana przez kucanie. W ten sposób wykonujesz 20 przysiadów i 20 wypadów.

Alpinista

To ćwiczenie będzie dobrze działać na twoje ramiona, ramiona i mięśnie tułowia. Jeśli możesz, zmieniaj nogi skokiem, szybko je przestawiając, jeśli nie, podnieś kolano do klatki piersiowej, odwróć i dopiero wtedy wykonaj ruch drugą nogą.

Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu

Ćwiczenie dobrze sprawdzi się na mięśniach – prostownikach pleców i pośladków. Podnieś nogi zgięte w kolanach jak najwyżej, przymocuj na 1-2 sekundy i opuść je z powrotem. Staraj się nie pauzować - pracuj w spokojnym tempie, ale w sposób ciągły.

Pół burpee

To uproszczona wersja burpee - ruchu, który dobrze obciąża mięśnie niemal całego ciała i podnosi puls. Wstań w pozycji leżącej, a następnie podskokiem, oprzyj nogi na rękach, wyprostuj się i skocz nisko, jednocześnie klaszcząc w dłonie nad głową.

Jeśli trudno jest podciągnąć obie nogi podskokiem, spróbuj poruszać nimi pojedynczo, a następnie wyprostować. I nie skacz wysoko, najważniejsze jest zejść z podłogi.