Jak trenują amerykańskie siły specjalne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Siły specjalne każdego kraju to standard siły, wytrzymałości i szereg cech silnej woli. Rozważymy zbiorowy program szkolenia oficerów amerykańskich sił specjalnych, dla których fitness nie jest aktywnym wypoczynkiem i zmianą aktywności, ale zawodową koniecznością.

Z reguły szkolenie wszystkich elitarnych oddziałów dowolnego kraju składa się z czterech głównych bloków ćwiczeń: rozgrzewek zapobiegających kontuzjom, obciążeń aerobowych i beztlenowych oraz ruchów mających na celu rozwinięcie eksplozywnej siły, mocy i wytrzymałości.

Komandosi zwracają szczególną uwagę na rozciąganie, rozgrzewkę i schładzanie. Dla nich zachowanie stawów i więzadeł jest tak samo ważne, jak rozwijanie siły chwytu, zwiększanie prędkości biegu czy zwiększanie siły.

Rozgrzać się

• Nadmierne rozciągnięcie masy ciała - 20-30 powtórzeń.
• Przysiady z szerokim rozstawem i dotykanie palców butów z wyprostowanym grzbietem w pochyleniu podczas podnoszenia - 10 powtórzeń.
• Wykroki opóźnione z masą ciała - 10 powtórzeń
• Pompki z podłogi - 20 powtórzeń.
• Rozciąganie gumki przed sobą na wysokości klatki piersiowej - 20 powtórzeń.

Rozgrzewka odbywa się przed rozpoczęciem każdego treningu.

Miesiąc 1

Tydzień 1

Dzień 1

• Martwy ciąg - 3 serie po 6 powtórzeń, do 90 sekund odpoczynku między seriami.
• Przysiad czołowy lub hack squat - 3 serie po 8 powtórzeń, do 90 sekund odpoczynku.
• Rumuński martwy ciąg jednonożny - 3 zestawy po 10 powtórzeń + brzuszki na podłodze - 3 zestawy po 10 powtórzeń (superset).
• Wykroki - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + wyprost szyi z przeciwstawnymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + zgięcie szyi z przeciwstawnymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku (triset).

Dzień 2

• Pozytywne wyciskanie sztangi - 3 serie po 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy między seriami.
• Wyciskanie hantlami na jedną rękę - 3 serie po 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
• Płaskie wyciskanie hantli - 3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
• Wyciskaj sztangę wąskim chwytem - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + podnoszenie nóg do tułowia w podwieszeniu - 3 serie po 15 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku (superset).

Dzień 3

• Podciąganie - 3 serie po 8 powtórzeń, do 90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
• Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
• Hodowla hantli w zgięciu - 3 serie po 12-15 powtórzeń, do 30 sekund odpoczynku + zgięcie sztangi - 3 serie po 12-15 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + skręcanie tułowia - 3 serie po 25 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku (triset) …

Tydzień 2

Program pozostaje bez zmian, czas odpoczynku między seriami zostaje skrócony o 10%.

Tydzień 3

Program pozostaje bez zmian, czas odpoczynku między seriami skrócony o 15% (trzeba odpoczywać o 25% mniej niż w pierwszym tygodniu treningu).

Tydzień 4

Program pozostaje ten sam, czas odpoczynku między seriami jest znacznie skrócony: niezależnie od ćwiczenia, odpoczynek między seriami wynosi 30 sekund.

Miesiąc 2

Tydzień 1

Dzień 1

• Sztanga ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń, do 90 sekund przerwy między seriami.
• Przysiad z przodu - 3 serie po 10 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
• Rumuński martwy ciąg na jedną nogę - 3 serie po 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku + wypady ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku (superset).
• Trzymanie linki trenera bloku na wyciągniętych ramionach z ciężarkami - 3 serie po 10 powtórzeń + wyprost szyi z przeciwstawnymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + zgięcie szyi z przeciwstawnymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku (triset) …

Dzień 2

• Army Press - 3 serie po 5 powtórzeń, do 90 sekund przerwy między seriami.
• Wyciskanie na ławce poziomej z chwytem w dolnym punkcie - 3 serie po 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
• Wyciskanie hantli pod dodatnim kątem z przedłużkami - 3 serie po 8 powtórzeń, do 60 sekund odpoczynku.
• Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10-12 powtórzeń, do 30 sekund odpoczynku + skręcanie ciała z ciężarkami - 3 serie po 12-15 powtórzeń, do 60 sekund odpoczynku (superset).

Dzień 3

• Podciąganie z wąskim uchwytem - 3 serie po 5 powtórzeń, do 90 sekund przerwy między seriami.
• Wiosłowanie hantlami do pasa w nachyleniu - 3 serie po 10-12 powtórzeń, do 60 sekund odpoczynku + podciąganie dolnego bloku do klatki piersiowej - 3 serie po 12-15 powtórzeń, do 30 sekund odpoczynku + zginanie ramion z hantlami na ławce Scotta - 3 serie po 12-15 powtórzeń (triset).
• Skręcanie ciała - 3 serie po 15 powtórzeń + unoszenie nóg w pozycji leżącej, bez odpoczynku (superset).

Tydzień 2

Program pozostaje bez zmian, czas odpoczynku między seriami zostaje skrócony o 10%.

Tydzień 3

Program pozostaje bez zmian, czas odpoczynku między seriami skrócony o 15% (trzeba odpoczywać o 25% mniej niż w pierwszym tygodniu treningu).

Tydzień 4

Program pozostaje ten sam, czas odpoczynku między seriami jest znacznie skrócony: niezależnie od ćwiczenia, odpoczynek między seriami wynosi 30 sekund.

Oczywiście oprócz treningu siłowego wojownicy sił specjalnych dużą wagę przywiązują do walki wręcz, posługiwania się zimnem i bronią palną, biegania na orientację i uczenia się innych umiejętności przetrwania. Niemniej jednak, ćwicząc według opisanego programu, w ciągu dwóch miesięcy można znacznie poprawić siłę, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną.