Jak prawidłowo regenerować siły podczas przerw w treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Żaden trening nie jest kompletny bez krótkich przerw na odpoczynek. Potrzebujemy ich, aby mieć czas, aby trochę się zregenerować i kontynuować z odnowionym wigorem. Który powrót do zdrowia jest lepszy: aktywny czy pasywny? Rozumiem ten artykuł.

Kiedy Twój trener każe Ci chodzić podczas przerw i nigdy nie siadać ani nie kłaść się, słuchaj go. Dużo o tym wie! Jeśli porównamy spoczynek statyczny i spoczynek dynamiczny, to statyka oczywiście przegrywa z dynamiką.

Jak zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub ruchu? Co możesz robić podczas tych interwałów i czy czas odpoczynku zależy od rodzaju treningu? Hicham Haouzi, certyfikowany trener w Equinox Columbus Circle, odpowiedział na te pytania.

Odpoczynek między seriami ma dwa główne cele: obniżenie tętna i zmniejszenie nagromadzenia mleczanu we krwi, który jest naturalnym produktem ubocznym aktywności fizycznej. Sprawia, że czujemy się, jakbyśmy mieli spaghetti zamiast rąk i nóg. Również to on może powodować skurcze mięśni, bolesne odczucia (bolesność) i bóle stawów.

Trener Heacham Haozi

Śledź swoje tętno

Krótkie okresy odpoczynku między seriami trenują Twoje serce i powodują, że tętno spada szybciej niż u osoby niewytrenowanej. Tętno jest miarą poziomu sprawności. W zależności od rodzaju treningu (kardio, siła itp.) pod koniec fazy odpoczynku tętno powinno wynosić 65% maksymalnego.

Możesz nawet samodzielnie zmierzyć tętno, jeśli ćwiczysz bez specjalnego czujnika tętna lub zegarka sportowego. Połóż rękę na szyi w miejscu żyły szyjnej i policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund. Następnie pomnóż tę liczbę przez sześć, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę. Maksymalne tętno obliczane jest według wzoru: 220 to Twój wiek.

Sprawdź swój zegarek

Okresy odpoczynku między seriami powinny wynosić od 20 sekund do 2 minut, w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Jeśli wykonujesz intensywny interwałowy trening cardio, który zmusza serce do pracy z 90% tętna maksymalnego, możesz potrzebować wszystkich 120 sekund, aby obniżyć tętno do dozwolonego 65% tętna maksymalnego. Jeśli zrobiłeś przysiady, to jedna minuta może ci wystarczyć. A jeśli zrobiłeś to z dodatkową wagą, możesz zwiększyć czas do 90 sekund.

I pamiętaj: czas odpoczynku nie powinien być wybierany losowo. Nie możesz po prostu kręcić się w kółko, dopóki nie poczujesz się gotowy na kolejny zestaw. Może trwać nie dwie minuty, ale pięć, dziesięć… dwadzieścia. Rozpoczęcie treningu po tym oznacza ponowne uruchomienie całego samochodu. Dlatego na początku będziesz musiał cały czas patrzeć na zegar, ale z doświadczeniem nauczysz się wyczuwać czas.

Poruszaj się podczas odpoczynku

Instruktorzy programu grupowego w okresach odpoczynku zwykle proszą Cię o przyniesienie sprzętu sportowego, kupienie nowego lub przygotowanie miejsca do następnego zestawu. Nie robią tego, ponieważ nie chcą po tobie posprzątać. W ten sposób trener po prostu zamienia Twój pasywny odpoczynek w aktywny.

Nagłe zatrzymanie natychmiast po wysiłku fizycznym, w najgorszym przypadku, może doprowadzić do zawału serca (objętość pompowanej krwi jest znacznie zmniejszona, tętno spada, naczynia krwionośne są zwężone). Jeśli wyobrazisz sobie mniej pesymistyczny scenariusz, możesz poczuć zawroty głowy. Możesz nawet zemdleć na bardzo krótki czas, co zwykle skutkuje upadkiem. Nie chcesz rozbić głowy o platformę schodkową lub hantle, prawda?

Rób to, co sprawia, że czujesz się lepiej

Podczas aktywności na świeżym powietrzu nie należy chodzić w kółko ani na przykład biegać w miejscu, jeśli podczas biegania utkniesz na światłach. Heecham Haozi często zaprasza swoich klientów do lekkiego rozciągnięcia mięśni, które pracowały podczas serii. Czasami jest to lekki masaż rolkowy lub ćwiczenia jogi z medytacją, które pomagają skupić się na teraźniejszości. A czasem nawet spacer po butelkę wody. Celowo umieszcza je w pokoju, aby klienci musieli trochę przejść przed piciem. Haozi uważa, że podczas tak aktywnego wypoczynku należy nie tylko ruszać się fizycznie, ale też trochę potrząsać mózgiem.