Jak trenować w podróży służbowej i na wakacjach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie ma znaczenia, czy wyjeżdżasz w podróż służbową, podróżujesz na wakacje, czy ogólnie pracujesz na zasadzie rotacji i mieszkasz w przyczepie przez miesiąc: w każdym razie możesz zachować siłę i wytrzymałość do czasu powrotu na ulubioną siłownię. Haker życia pokaże ci, jak to zrobić, w zależności od istniejących warunków.

Trening w pokoju hotelowym

Wyjechałeś na wakacje lub w podróż służbową i zamieszkałeś w małym pokoju hotelowym. Jest tylko łóżko, stolik nocny i krzesło. Brak poziomych drążków, brak siłowni w hotelu lub w jego pobliżu.

1. Kardio

Opcja klatki schodowej

• Zbieganie i wchodzenie po schodach: 5 razy.
• Skakanie dwiema nogami po stopniu z lądowaniem w niepełnym przysiadzie: 5 wzniesień, w dół - samo wbieganie po schodach.
• Rzuca się przez trzy kroki z rozciągnięciem: 3 w górę, w dół - po prostu bieg.
• Skakanie z klaśnięciem nad głową po schodku: 5 wzlotów, dół - bieg.

Opcja bez schodów

45 sekund - ćwiczenie "podskok", 15 sekund - odpoczynek

45 sekund - ćwiczenie wspinaczkowe, 15 sekund - odpoczynek

45 sekund - burpee, 15 sekund - odpoczynek

45 sekund - naprzemienne nogi w lonży, 15 sekund - odpoczynek

45 sekund - bieganie w miejscu, 15 sekund - odpoczynek

Ćwicz ze średnią intensywnością 60–70% maksimum. Twoim zadaniem jest podniesienie tętna i rozgrzanie, a nie zmęczenie.

2. Blok mocy

Pompki

3 serie po 15 powtórzeń.

W galerii poniżej znajduje się kilka rodzajów pompek w postępie, a w artykule pod linkiem jest jeszcze 100 rodzajów pompek.

Klasyczny push-up

Diamentowy push up

Push-up na jednej nodze

Pompki z przeniesieniem ciężaru ciała na jedną rękę

Podnoszenie rąk w pozycji leżącej

Pompka do stania na rękach

Odwrócone pompki

3 serie po 15 powtórzeń.

Odwrotna pompka

Odwrócone pompki z hantlami

Ćwiczenia dla prasy

3 serie po 30 powtórzeń.

Ćwiczenia brzucha z hantlami

Podnoszenie ciała na prasie

Noga unosi się na prasie

Przysiady

3 serie po 20 powtórzeń.

Podział przysiadu bez obciążenia

Głębokie przysiady

Przysiad z wyskokiem

Wykroki

3 serie po 20 powtórzeń.

Pająk rzuca się

Wykroki

Wykroki nad głową

Skakanie ze zmianą nóg

Ćwiczenia na pośladki

3 serie po 20 powtórzeń.

Zdjęcie: Julia

Jednonożny mostek pośladkowy

Podnoszenie bioder z oparciem na ławce

Deska

Przytrzymaj przez 60 sekund, 3 zestawy.

Deska klasyczna i boczna

Podkolanówka na łokciu

Deska z jedną nogą

3. Kompleks wytrzymałościowy

opcja 1

Wykonaj 100 burpee na raz bez zatrzymywania się. Staraj się za każdym razem skrócić czas wykonania.

Opcja 2

Ukończ jak najwięcej rund w 12 minut:

• 10 burpee;
• 10 wypadów w tonięciu;
• 20 pompek.

Trening na świeżym powietrzu

Jeśli na dworze jest ciepło można znaleźć ławkę, drążek, poręcze, drabinki i urozmaicić treningi elementami kalisteniki.

1. Kardio

Kilometr łatwego biegu. Jeśli nie lubisz biegać, wykonaj powyższe ćwiczenia cardio lub ćwicz na schodach.

2. Sekcja zasilania

Poniżej zobaczysz kilka filmów, w których słynny sportowiec Al Kavadlo pokazuje ćwiczenia w postępie. Wybierz poziom trudności, który odpowiada Twojemu poziomowi.

Pompki

3 serie po 15 powtórzeń.

Przysiady

3 serie po 20 powtórzeń.

Podciąganie

3 zestawy po 10 powtórzeń.

Spadki na nierównych prętach

3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia dla prasy

3 serie po 15 powtórzeń.

Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na poziomym drążku

Podnoszenie nóg do poziomego drążka

3. Kompleks dla rozwoju wytrzymałości

opcja 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 podciągnięć;
• 10 pompek;
• 15 przysiadów.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 20 minut.

Opcja 2

Ukończ 5 rund:

• 250 metrów biegu;
• 5 burpees z podciąganiem (jeśli wiesz, jak robić wyjścia na drążku, zrób je);
• 10 skoków na ławce;
• 15 zanurzeń na nierównych prętach;
• 15 noga podnosi się do poziomego drążka.

Trening na plaży

Wakacje na plaży nie są powodem do rezygnacji z treningu. Piasek powoduje niestabilność, więc zwykłe ćwiczenia stają się trudniejsze, zwłaszcza bieganie i skakanie. Dlatego nasze treningi na plaży będą obejmować maksymalne ćwiczenia ze skoków, biegania i cardio.

1. Kardio

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund:

• bieganie z dużą prędkością;
• galop jednostronny;
• galop po drugiej stronie;
• biegnie z powrotem.

Odpocznij trochę i powtórz ponownie.

2. Ćwiczenia siłowe

Niedźwiedzia penetracja

3 zestawy po 30 sekund.

Poniższy film pokazuje, jak wykonać niedźwiedzi dysk.

Rower

3 serie po 15 powtórzeń.

Pompki z desek

3 zestawy po 30 sekund.

Burpee do skoku w dal

3 serie po 20 powtórzeń.

Robisz normalne burpee, ale zamiast podskakiwać, robisz skok w dal. Pamiętaj, aby dotykać piasku klatką piersiową i biodrami na dole: im większy zakres ruchu, tym lepiej będziesz ćwiczyć mięśnie.

Przysiad z wyskokiem

3 serie po 20 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze ze skokami w bok: 3 serie po 20 razy.

3. Kompleks wytrzymałościowy

Wykonaj wszystkie ćwiczenia 10 razy, potem 9, 8, 7 i tak dalej, aż do pierwszego. Nie odpoczywaj między seriami.

• Wyskakiwanie z przysiadu.
• Pompki.
• Ćwicz „fold” na prasie.

Sprzęt, który możesz zabrać ze sobą

Jest lekki i kompaktowy sprzęt, który, jeśli nie zastąpi Twojej siłowni, znacznie urozmaici i skomplikuje Twoje treningi.

Taśma ekspandera

Gumki o różnej grubości to doskonały trener na podróże i wyjazdy służbowe. Zaczep taśmę na klamce drzwi lub szafki i masz mini wersję crossovera. Również za pomocą ekspandera można skomplikować wiele innych ćwiczeń: wykroki, przysiady, pompki.

W tym artykule znajdziesz wiele opcji ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, za pomocą tego uniwersalnego symulatora możesz nie tylko wykonywać ćwiczenia siłowe, ale także rozciągać.

Zawiasy

Kolejna kompaktowa i bardzo przydatna maszyna do ćwiczeń. Przymocuj pętle do drążka i możesz pompować wszystkie grupy mięśni, w tym rdzeń, i rozwijać poczucie równowagi. Artykuł dotyczy symulatorów pętli i niektórych ćwiczeń z nimi. Znajdziesz tu również wiele ćwiczeń na pętle.

Skakanka

Ćwiczenia na skakance pompują całe ciało, przedłużają życie i młodość. Jednocześnie lina jest bardzo tania i niewiele waży - idealna w podróży. Oto 50 ćwiczeń na linach, które urozmaicą Twój trening cardio.

Napisz w komentarzach, jak trenujesz w podróży służbowej i na wakacjach.