Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Dobra pięciominutowa rozgrzewka przed bieganiem jest niezbędna podczas każdego treningu biegowego, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i osiągnąć lepsze wyniki. W czasie upałów wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, gdyż ciało jest bardzo miękkie i posłuszne, a więzadła bardzo dobrze rozciągają się w cieple. Ale kiedy pogoda przestaje być leniwa i nie można biegać bez rękawiczek i czapki, trzeba poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę i uczynić ją bardziej intensywną, ponieważ bardzo trudno jest rozgrzać drewniane mięśnie i więzadła na zimno pogoda.
Dlatego nie jesteśmy leniwi, oglądamy wybór filmów z ćwiczeniami, które przygotowaliśmy specjalnie dla Was, a przed treningiem bardzo dobrze się rozgrzewamy!
Czasami trudno jest zmusić się do samego biegu, a bieganie w chłodne dni, kiedy nawet czubki palców stają się drewniane, jeśli zapomni się założyć rękawiczki, można utożsamiać niemal z heroizmem.
Numer wideo 1
Doug Herron, dyrektor Alaska Running Academy w Anchorage, mówi, że w chłodne dni prawdopodobieństwo kontuzji podczas biegania znacznie wzrasta. Właściwa rozgrzewka przed ćwiczeniami podnosi temperaturę ciała, tętno i przepływ krwi do mięśni – wszystko to minimalizuje stres, jaki odczuwa twoje ciało, gdy mocno naciskasz w trudnych warunkach.
Ponieważ zakres możliwych ćwiczeń rozgrzewkowych znacznie się zmniejsza w chłodne dni, Doug Herron zaleca wykonanie niektórych z nich przed wyjściem z domu
Jako opcję próbną proponuje się wykonanie 10-minutowej rozgrzewki autora Yoga Instructions for Athletes. Ćwiczenia te pomogą podnieść temperaturę ciała i aktywować kluczowe mięśnie biegowe (zwłaszcza tułów, pośladki i uda). Zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez zatrzymywania się, najpierw z jednej strony, a potem z drugiej. Wykonaj 10 powtórzeń pętli z każdej strony. Ubierz się odpowiednio do pogody, wyjdź na zewnątrz i biegnij!
Numer wideo 2
Jest to prosta, ale skuteczna rozgrzewka w zimne dni od dyrektora NAIT Fitness Weight Center i trenera narciarstwa biegowego Wayne'a Dahlmana. Na palcach - 10-15 kroków, na piętach - 10-15 kroków. Po tym następuje 10 powtórzeń naprzemiennie 1 minuty biegania i 1 minuty marszu. To cała rozgrzewka. Byłoby miło, gdybyś biegał ze swoim partnerem i mógł z nim rozmawiać podczas biegu. Po pierwsze motywuje, bo o wiele łatwiej jest pobiegać we dwoje niż samemu, a po drugie może być wyznacznikiem intensywności Twojej rozgrzewki: jeśli masz trudności z prowadzeniem rozmowy z partnerem podczas bieganie, wtedy rozgrzewka jest dla Ciebie zbyt intensywna, musisz trochę zwolnić.
Ten bieg na rozgrzewkę może być dobrym początkiem dłuższego biegu.
Numer wideo 3
Ćwiczenia przedstawione w tym filmie zajmą Ci tylko 5 minut i pomogą Ci dobrze rozgrzać mięśnie nóg i tułowia.
Numer wideo 4
A to jest dynamiczny film na rozgrzewkę od Jamesa Dunna i Kinetic Revolution, która jest rodzajem agencji konsultingowej zajmującej się triathlonem, bieganiem i zawodami Ironman.
Numer wideo 5
Kolejny dynamiczny filmik na rozgrzewkę, z którego można wykreślić ostatni element, bo robienie pompek z wyskokami (burpees) na zimnym podłożu nie jest zbyt przyjemne. Pozostałe ćwiczenia są godne uwagi. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie musisz wykonywać tej samej liczby powtórzeń. W takim przypadku możesz bezpiecznie podzielić wszystko na pół.;)
- Pierwsze ćwiczenie (spacery potwora) - 20 powtórzeń.
- Drugie ćwiczenie (kopnięcia w tył) - 30 powtórzeń.
- Ćwiczenie 3 (spacery z uściskami kolan) - 30 powtórzeń.
- Ćwiczenie czwarte (biegacze z kopnięciem) - po 15 z każdej strony.
- Piąte ćwiczenie (dynamiczne przysiady) - 20 powtórzeń.
- Ćwiczenie szóste (smocze wypady) - po 10 z każdej strony.
Wybierz to, co lubisz, połącz ćwiczenia z różnych filmów i zrób co najmniej 5 minut rozciągania w mieszkaniu przed wyjściem!
Zalecana:
3 opcje rozgrzewki przed bieganiem
Samo chodzenie lub bieganie w wolnym tempie nie wystarczy przed biegiem. Całe ciało musi być dobrze przygotowane, łącznie ze stawami i więzadłami. W tym artykule dostępne są trzy opcje rozgrzewki, która zajmie od 2 do 15 minut. Jeszcze raz o potrzebie rozgrzewki Rozgrzewka pomaga nie tylko przyspieszyć pracę serca bardziej płynnie niż w spoczynku, ale także zapewnia odpływ krwi z narządów wewnętrznych do mięśni (aby nie ukłuć w bok) oraz przygotowuje więzadła i stawy do
Jak być zdrowszym z bieganiem: poradnik dla początkujących
Jak zacząć biegać, jak trenować i co jeść – wskazówki dla tych, którzy nie marzą o bieganiu w maratonach, ale chcą zachować formę
Jak odkryć i cieszyć się bieganiem
Iya, autorka Lifehackera, uczestniczyła w treningu Urban Tri i nauczyła się, jak prawidłowo biegać, robić rozgrzewki i dlaczego trening w grupie jest o wiele fajniejszy
O bieganiu w chłodne dni i wybieraniu trampek
Temat, który teraz bardzo niepokoi, ponieważ nadeszła zima i bieganie stało się znacznie trudniejsze. Doświadczeni biegacze nie przejmują się tym problemem, ponieważ mają za sobą więcej niż jedną biegnącą zimę. To pytanie mnie zaskoczyło. Oczywiście pierwszą rzeczą, jaką mi doradzono, była bielizna termiczna i odpowiednie trampki z antypoślizgową podeszwą.
10 prostych zasad zachowania w chłodne dni
„Mróz i słońce, cudowny dzień” – pisał klasyk, siedząc w cieple:) Jeśli zdecydujesz się na spacer w chłodne pory roku, oto kilka prostych, ale ważnych zasad, aby nie przeziębić się zimą i dostać najbardziej pozytywne wrażenia z zimowych spacerów.