Jak być zdrowszym z bieganiem: poradnik dla początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wskazówki dla tych, którzy nie marzą o bieganiu w maratonach, ale chcą po prostu zadbać o kondycję biegając.

Dlaczego próbować

Bieganie to najprostszy sposób na zmianę swojego życia poprzez ćwiczenia. Nie zobowiązuje do znalezienia firmy do uprawiania sportu, nie zmusza do całorocznego odwiedzania siłowni, nie zmusza do szukania drogiego sprzętu do ćwiczeń. Wyposażenie specjalne jest pożądane, ale nie wymagane. W każdym razie możesz później kupić parę amortyzujących butów do biegania.

Bieganie pomaga żyć dłużej. Korelację między ćwiczeniami a długowiecznością potwierdzają wyniki badania opublikowanego w Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running zmniejsza ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia. …

Średnio w ciągu ostatnich 15 lat ludzie, którzy biegają przynajmniej okazjonalnie, żyli o trzy lata dłużej.

Ważne jest, aby oddzielić wellness od biegania sportowego. Jak wiecie, najlepszy jest wrogiem dobrego. Wysokie wyniki sportowe nie są związane z dobrym samopoczuciem, więc jeśli już biegasz i marzysz o maratonie, możesz zignorować ten tekst. Poniżej porozmawiamy o bieganiu, którego celem jest poprawa kondycji organizmu.

Gdzie zacząć

Jeśli początkujący sportowiec nie doświadcza namacalnych problemów z układem mięśniowo-szkieletowym i układem sercowo-naczyniowym, może biegać bez ryzyka dla zdrowia. Ale nadal warto skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniu lekarskiemu. Wady serca, niewydolność płuc i serca, niedawny zawał serca, choroba nerek i ciężkie nadciśnienie to przeciwwskazania do biegania. W przeciwnym razie początkujący powinni słuchać ciała oraz mierzyć i kontrolować tętno.

W książce „Teoria i metody nauczania lekkoatletyki” pod redakcją G. V. Grevtsova wskazano, że obiektywnym sposobem poznania tolerancji aktywności fizycznej jest określenie dynamiki powrotu tętna.

W ciągu pierwszych 10 sekund regeneracji tętno powinno zmniejszyć się o około 70% wartości maksymalnej - od 200 uderzeń na minutę w wieku 20 lat do 150 w wieku 65 lat.

Po 10 minutach częstotliwość skurczów powinna spaść do 90-100 uderzeń na minutę, a po godzinie nie powinna przekraczać normy o więcej niż 10 uderzeń. Przekroczenie tych wskaźników sugeruje, że obciążenie powinno być zmniejszane, a następnie stopniowo zwiększane w miarę poprawy sprawności fizycznej.

Są też wskaźniki subiektywne.

Większość ludzi jest w stanie zauważyć, kiedy coś jest nie tak z ciałem.

Po wyeliminowaniu przeciwwskazań i ustaleniu swojego poziomu wytrenowania powinieneś sporządzić własny program treningowy. Osoba nieaktywna może skorzystać z tego 10-tygodniowego programu. Ci, którzy wolą dostosowywać programy dla siebie, powinni zacząć od proporcji 1:3, gdzie jeden biegnie, a trzy idzie. Na przykład biegnij przez 30 sekund i chodź przez 90 sekund. Czas pracy w tej formule jest zwiększany co tydzień.

Czas trwania treningu powinien wynosić 20-30 minut. W tej samej książce „Teoria i metody nauczania lekkiej atletyki” znajduje się opinia, że łączny czas treningu nie powinien być krótszy niż 60 minut tygodniowo. Ale robienie sobie godzinnego treningu tygodniowo wyrządzi więcej szkody niż pożytku.

Ćwiczyć

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki:

• spacery lub lekki trening joggingowy do 10 minut, w zależności od kondycji;
• dynamiczne rozciąganie. Obejmuje rotacje głowy, okrężne ruchy ramion w stawach barkowych i łokciowych, rozciąganie pleców z rękami złożonymi w kłódkę przed sobą i rozkładanie ramion do tyłu, przechylanie ciała, wykroki w bok i do przodu, ruchy okrężne w stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.

Nieprawidłowa technika biegu spowoduje kontuzję lub nawrót starej choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego początkujący muszą wypracować i opanować technikę biegania.

Zacznijmy od pozycji ciała. Plecy proste, ciało stonowane i lekko pochylone do przodu. Szyja i głowa kontynuują prostą linię tułowia. Dłonie są złożone w pięści bez napięcia. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni. Stopa ląduje na obszarze między palcami a podbiciem, a nie na pięcie, jest odpychana przez palec.

Istnieje technika biegania na krótkich, średnich i długich dystansach. Uczestnik Igrzysk Olimpijskich 1996 i 2004, maratończyk Leonid Szwecow szczegółowo opowiada o naturalnej technice biegania w tym filmie.

Tętno powinno być utrzymywane w korytarzu tlenowym 65–85% maksimum, obliczonego według wzoru: 220 minus wiek.

Trening kończy się rozciąganiem statycznym, które różni się od ćwiczeń dynamicznych z jednym powtórzeniem przez 20-30 sekund, aby zmaksymalizować rozciągnięcie mięśni. Szczegółowy plan zaczepu znajduje się na poniższym filmie.

Tym, którzy boją się popełniać błędy w ćwiczeniach i technice biegania, radzimy skontaktować się z trenerem lub doświadczonym biegaczem, który wskaże błędy z zewnątrz i zademonstruje, jak to zrobić.

Ekwipunek

Wśród sportowców amatorów istnieją dwa przeciwstawne punkty widzenia. Niektórzy uważają, że specjalistyczna odzież sportowa od znanych producentów jest bardziej marketingowa niż naprawdę sprzętem pomocniczym. Z drugiej strony biegacze skoncentrowani na technologii zabraniają początkującym biegania w bawełnianej koszulce, spodenkach i tenisówkach.

Główną zasadą jest wygoda.

Wygodne ubranie nie zaburzy koncentracji biegacza, nie będzie ocierało skóry, nie pozwoli na przegrzanie czy wychłodzenie, nie będzie utrudniać ruchu i oddychania.

Przekonanie, że najbardziej odpowiednia odzież jest wykonana z bawełny, jest przestarzałe. Bawełna radzi sobie z wymianą powietrza, nie powoduje alergii, jest przyjemna dla ciała i może być używana przez początkujących biegaczy. Ale przy długotrwałym treningu w ciepłe dni szybko nasyca się wodą i nie zabiera jej z organizmu.

Nowoczesne technologie lepiej radzą sobie z zadaniem odwadniania oraz ochrony przed wiatrem i zimnem. Marki sportowe produkują zasadniczo różne linie odzieży na ciepłe i zimne pory roku i używają poliestru lub innych materiałów syntetycznych. Takie ubrania są drogie, ale też trwają dłużej.

Wybór odzieży obcisłej lub luźnej zależy od preferencji biegacza. Odzież wierzchnia nie powinna być ciężka. Do ochrony przed wiatrem przy złej pogodzie potrzebna jest wiatrówka, pod którą powinna znajdować się więcej niż jedna warstwa odzieży.

Ponieważ głównym narzędziem do biegania są nogi, buty są uważane za główny element wyposażenia. Jeśli nie ma problemów ze stawami, normalną wagą, prawidłową techniką biegania i stosunkowo miękką nawierzchnią do biegania, można zastosować uniwersalne obuwie sportowe: trampki lub lekkie buty do biegania. Jednak wiele parków miejskich ma brukowane lub wyłożone kafelkami ścieżki, a początkujący biegają, aby schudnąć, dlatego zaleca się używanie specjalnych butów do biegania.

Trampki dobierane są z uwzględnieniem pronacji stopy.

Nadmierna pronacja to płaskostopie. Mokry ślad jest zwykle solidny. Przy niewystarczającej pronacji odcisk stopy może być bardzo cienki w środku lub nawet rozszczepić się na palec i piętę.

Każdy rodzaj ma swój własny rodzaj sneakersów, o których informacja powinna znajdować się na opakowaniu. Buty Stability Control przeznaczone są dla osób z płaskostopiem, Neutral Cushioning - dla normalnego kształtu stopy, Cushioned - dla sportowców z nadmiernym unoszeniem stopy.

Dla biegaczy z płaskostopiem lub z nadwagą wybierane są buty, które mają wysoką amortyzację i stabilizację stopy, aby zmniejszyć obciążenie kostki i kolan.

Co do reszty, lekkie buty są w porządku, ale powinny amortyzować powierzchnię, po której będziesz biegać. Sneakersy i bardzo lekkie buty do biegania nie ochronią przed silnymi uderzeniami w stawach nóg i nie będą odpowiednie na nawierzchnię asfaltową czy płytki.

Odżywianie

Osoby niesportowe często biegają, aby schudnąć. Dlatego podczas ćwiczeń należy zaobserwować niewielki deficyt kalorii. Najważniejsze, żeby nie robić głodnego testu warunków skrajnych. Przy dwóch do trzech treningach tygodniowo organizm potrzebuje półtora raza więcej kalorii. Wymagany deficyt obliczany jest według specjalnego wzoru.

Posiłki powinny być ułamkowe i podzielone na sześć posiłków.

50% diety powinny stanowić węglowodany złożone, 30% białka, 20% tłuszcze (najlepiej rybne i warzywne).

Ostatni posiłek przed bieganiem powinien składać się z węglowodanów złożonych (pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe) i zakończyć co najmniej półtorej godziny przed treningiem. W tej chwili stosowanie tłustych potraw jest niepożądane.

Jedyne użyteczne spożycie węglowodanów prostych to okres do pół godziny po zakończeniu treningu. W tej chwili musisz jeść owoce, jagody lub niektóre zboża (na przykład kukurydzę), pić sok. Tłuszcze są wykluczone. Pokarmy tłuste są spożywane poza czasem treningu, ponieważ tłuszcz jest przekształcany w energię w spoczynku.

Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość płynów zarówno w postaci czystej, jak i w napojach. Preferuje się zieloną herbatę, kawę (ale nie gaszącą pragnienia) i stołową wodę mineralną, nasyconą elektrolitami, które organizm traci podczas wysiłku.

W trakcie i po biegu warto stosować napój sportowy – izotoniczny, zawierający sole i węglowodany proste (4–8 g na 100 ml). Pomagają szybciej przywrócić utratę soli i glikogenu. Izotonik można przygotować w domu.