3 ostre treningi na świeżym powietrzu na rozpoczęcie sezonu letniego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Intensywne treningi, w tym trening cardio i siłowy, są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności.

Wykonaliśmy kompleksy pod park i rezydencję letniskową, podesty z poprzeczkami, a nawet długie schody. Ćwicz wszędzie i nie szukaj już wymówek.

Jakie są zalety tych kompleksów

W 15-30 minut kompleksu otrzymasz wszystkie korzyści dobrego cardio, a nawet więcej:

• Kalorie będą intensywnie spalane – i to nie tylko w trakcie, ale także po treningu.
• Serce i płuca będą pompować.
• Rozwiniesz ogólną wytrzymałość: nie będziesz zadyszany wchodząc po schodach i biegając za odjeżdżającym autobusem.
• Mięśnie przyjmą obciążenie bez żadnego sprzętu. Wybraliśmy ćwiczenia dla głównych grup mięśni ramion, nóg i prasy. Jeśli chcesz dobrze obciążyć plecy, wybierz zestaw z poziomymi drążkami.
• Ćwiczenia są fajne. Znaleźliśmy interesujące opcje, z których wielu prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś.

Jak zrobić

1. Po rozgrzewce. Ćwiczenia są proste, ale przed nimi nadal trzeba się rozgrzać. Biegnij przez pięć minut, a jeśli nie ma gdzie tego zrobić, przeskocz przez linę, skręć ręce i nogi we wszystkich stawach, pochyl się do przodu i na boki i zrób kilkanaście przysiadów w powietrzu.
2. Nie w upale … Jeśli na dworze jest piekielnie, nie ćwicz w południe – lepiej rano lub późnym popołudniem.
3. Intensywnie … Trening powinien być właśnie taki - o to chodzi. Jeśli odpoczywasz przez długi czas, korzyści szybko maleją.
4. …ale bez fanatyzmu … Nie próbuj nadrobić straconych lat jednym treningiem. Przeciążając się, tylko pogarszasz sytuację: nabywasz w ogóle stabilną niechęć do ćwiczeń, co uniemożliwia dalszą transformację.

Twoim głównym zadaniem jest dobrze się bawić, czuć się silnym i sprawnym oraz chcieć więcej trenować.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. W parku lub na wsi

Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować ławki. Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 sekund i zacznij następny. Kiedy skończysz ostatnią z listy, poświęć chwilę na odpoczynek. To jest jeden krąg. Ukończ 3-5 okrążeń.

Wskakiwanie na ławkę ze zmianą nóg

Zmień nogi w wyskoku, upewnij się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz. Jeśli masz z nimi problemy, zastąp ruch chodzeniem po ławce i stale zmieniaj nogi: zacznij od prawej, potem od lewej i tak dalej.

Pompki z ławki

Trzymaj łokcie blisko ciała, nie podnoś ramion do uszu. Staraj się trzymać ciało rozciągnięte w jednej linii, napinaj mięśnie brzucha i pośladki. Jeśli nie możesz zrobić 40 sekundowych pompek z rzędu, wypróbuj lżejszą wersję – pompki z obrotem w bok. Po każdym pompce odwróć się do drążka bocznego, naprzemiennie: pompka-zakręt w prawo, pompka-zakręt w lewo.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce

Staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe, nie opieraj się o ławkę - to oszustwo. W skrajnym punkcie wyprostuj nogi, kolana powinny być tylko lekko ugięte.

Przysiady dzielone z jedną nogą na ławce

Upewnij się, że kolano jest zgięte pod kątem prostym, nie wystawa poza palec ani nie zwija się do wewnątrz. Nie dotykaj ziemi kolanem za stojącą nogą - pozostaw odległość 2-3 cm od podłoża.

Odwrócone pompki z ławki

Wyprostuj i opuść ramiona, wyprostuj nogi. Opuść się równolegle do ramion z podłogą, wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą.

„Wspinacz” oparty na ławce

Staraj się trzymać ciało w jednej pozycji, nie rzucaj miednicą podczas zmiany nóg. Napnij mięśnie brzucha i pośladków: zmniejszy to amplitudę wymachu i nadwyręży mięśnie.

Burpee skoki na ławce

Przed upadkiem na ziemię upewnij się, że ścieżka Twojej twarzy nie przechodzi przez ławkę. Zwykle podczas burpee w dolnym punkcie dotykają podłogi klatką piersiową i biodrami, ale jeśli nie chcesz się ubrudzić, wykonuj zwykłe pompki.

Jeśli jest to dla ciebie za trudne, możesz się bez tego obejść - kładź nacisk podczas leżenia, wstawaj, wskakuj na ławkę, zejdź, kładź nacisk podczas leżenia.

Rower

Nie opieraj się o ławkę, staraj się wyprostować plecy.

Chodzenie z rękami na podłodze ze stopami na ławce

Spróbuj rozciągnąć ciało w jednej linii, napiąć mięśnie brzucha i pośladki. Jeśli nie możesz się wypchnąć, możesz obejść się bez tego elementu. Wykonaj trzy kroki w prawo i trzy w lewo - ta opcja sprawdzi się również na obręczy barkowej i ramionach.

Jeśli podczas realizacji kompleksu nie masz czasu na odpoczynek w 20 sekund, możesz zmienić czas na 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Po okrążeniu możesz odpocząć więcej - dwie minuty zamiast jednej.

2. Na boisku sportowym

Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie przejdź do następnego na liście. Na końcu koła odpocznij przez dwie minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić 3-5 kółek - zgodnie z twoim samopoczuciem.

Staraj się skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami. Najlepiej, gdy odpoczywasz, przechodząc z jednego baru do drugiego. Kieruj się swoim stanem: jeśli serce wali ci w gardle, jest chore lub kłuje w bok, musisz odpocząć. A jeśli to tylko przyspieszony oddech i potok, kontynuuj. Zacznij od następującej liczby powtórzeń:

• 10 podciągnięć.
• 15 pompek.
• 20 przysiadów z wyskokiem.
• 10 zanurzeń.
• 15 noga podnosi się do poziomego drążka.
• 20 pistoletów.

Jeśli niektóre ćwiczenia w ogóle nie działają lub nie wychodzą, aby zamknąć je w jednym podejściu, możesz je zmienić na uproszczone opcje - możesz je znaleźć.

Podciąganie

Opuść ramiona, połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha. Nie podnoś brody próbując dosięgnąć poziomego drążka - trzymaj głowę prosto.

Pompki

Napnij mięśnie brzucha i pośladki, wypchnij się prawie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, staraj się trzymać ciało prosto, nie zginając się w dolnej części pleców.

Przysiad ze skokiem w powietrzu

Przysiad w pełnym zakresie – miednica powinna opaść poniżej stawu kolanowego. Trzymaj pięty na podłodze podczas przysiadu.

Spadki na nierównych prętach

Opuść i wyprostuj ramiona, połącz łopatki, opuść ramiona równolegle do podłogi.

Podnoszenie nóg do poziomego drążka

Podnieś nogi, aż dotkniesz poziomego drążka, opuść powoli, bez szarpania.

Pistolety

Staraj się nie owijać kolana do wewnątrz podczas podnoszenia. Nie podnoś pięty nogi podpierającej, ale trzymaj podniesioną nogę prosto. Nie dotykaj podłogi podczas podnoszenia.

3. Na schodach

Znajdź niezbyt strome długie schody. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy bez odpoczynku. Odpoczywaj przez 1–2 minuty między ćwiczeniami.

Bieg schodowy

To ćwiczenie pomoże Ci się rozgrzać. Pierwsze trzy razy wykonuj je w średnim tempie, a następnie przyspieszaj.

Skakanie „nogi razem – nogi rozstawione” z bawełną

To nieco wyrafinowana wersja pajacyków. Wskocz po schodach i zejdź na dół łatwym biegiem.

Bieganie ze skrzyżowanymi nogami

Ćwiczenie wymaga koordynacji. Nie spiesz się, aż poczujesz, że ruch jest łatwy. Naprzemienne bieganie prawą i lewą stroną po jednym powtórzeniu: góra prawą stroną, dół lekkim biegiem, góra lewą stroną, dół lekkim biegiem i tak dalej.

Burpee na schodach

Wykonuj pompki w pełnym zakresie - aż twoja klatka piersiowa dotknie schodów.

Szerokie wykroki

Możesz wykonać dwa lub trzy kroki, w zależności od ich szerokości i rozciągnięcia. Zmieniaj nogi, zejdź lekkim biegiem.

Kroki do pompek

Dwa kroki w prawo to pompka, dwa kroki w lewo to pompka. To się liczy za jednym razem. W sumie musisz wykonać 10 przejść w prawo i w lewo.

Sprint schody

Nie musisz stawać na każdym stopniu - możesz przeskoczyć jeden, a nawet dwa. Najważniejsze, aby jak najszybciej dostać się na szczyt. Zejdź na dół z wolnym biegiem.