Krótkie i rzadkie treningi: dlaczego są skuteczne i kto jest odpowiedni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zmiana ciała nie zajmuje dużo czasu. 15 minut aktywności fizycznej raz lub dwa razy w tygodniu to optymalny sposób na utrzymanie dobrej formy i poprawę zdrowia.

Większość ludzi uważa, że na siłowni potrzeba wielu godzin, aby nabrać masy mięśniowej i zwiększyć siłę. To właśnie to nieporozumienie uniemożliwia niektórym rozpoczęcie uprawiania sportu. Krótka i nieczęsta aktywność fizyczna może przynieść organizmowi więcej korzyści niż wielogodzinny trening co drugi dzień.

Dlaczego są skuteczne?

Jedną z głównych kontrowersji w podnoszeniu ciężarów jest częstotliwość i czas trwania treningu. Branża fitness zapewnia, że ćwiczymy pięć razy w tygodniu. A powodem nie jest chęć pomocy w ulepszaniu naszego ciała, ale proste cele komercyjne. Centra i kluby fitness, sklepy sportowe i czasopisma starają się zarobić więcej pieniędzy, a tym samym sprzedać więcej swoich usług.

Jest jeszcze inna, naukowo poparta opinia: nie ma potrzeby częstego treningu i stosowania wielu podejść do najbardziej efektywnego wzrostu mięśni. Według Douga McGuffa MD, MD …, wskaźniki biologiczne zdecydowanie sugerują, że optymalna częstotliwość treningu dla 95% populacji to nie więcej niż raz w tygodniu. To zalecenie opiera się na wielu czynnikach, z których głównym jest to, że tempo regeneracji i wzrostu mięśni po intensywnym treningu jest znacznie wolniejsze niż większość ludzi myśli (5-10 dni).

Budowanie mięśni jest w rzeczywistości procesem wolniejszym niż gojenie rany po oparzeniu. Gojenie oparzeń zaczyna się od ektodermalnej linii zarodkowej, gdzie tempo gojenia jest stosunkowo wyższe, ponieważ komórki nabłonka zmieniają się szybko. Na przykład zadrapanie na rogówce zwykle goi się w ciągu 8-12 godzin. Gojenie tkanki mięśniowej następuje w mezodermalnej linii zarodkowej, której tempo gojenia jest zwykle znacznie wolniejsze.

Doug McGuff, MD, The Body by Science książka

Co więcej, dr McGuff radzi ćwiczyć nawet 12 minut – optymalny czas na spalanie cukru i tłuszczu. Takie krótkie sesje mają na celu ograniczone zaopatrzenie organizmu w energię w warunkach dużego zapotrzebowania energetycznego, którego zaspokojenie następuje poprzez zastosowanie wyłącznie glikogenu i tłuszczu. Przy długotrwałym intensywnym wysiłku zużywany jest cały glikogen i pewne rezerwy tłuszczu. W efekcie organizm zaczyna spalać jako paliwo cenną tkankę mięśniową, którą wprost przeciwnie staramy się odbudować.

Winiki wyszukiwania

Brytyjski naukowiec James Fisher przeprowadził badanie, które udowadnia skuteczność treningu sportowego przy minimalnym nakładzie czasu. James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Przetestowano 14 mężczyzn i 19 kobiet w wieku 55 lat (średnio). Przez 84 dni uczestnicy robili nie więcej niż 15 minut dwa razy w tygodniu. Program szkolenia obejmował ćwiczenia na symulatorach: martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg na niskim bloku, wyciskanie nad głową i wyciskanie nóg. W efekcie uczestniczki badania osiągnęły znaczne przyrosty siły i wytrzymałości – o 55% więcej niż przed treningiem.

Uzasadnione naukowo potwierdzenie nieskuteczności szkolenia długoterminowego dostarczyli z Uniwersytetu Bonda (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na podstawie 43 badań przeprowadzonych wśród 3476 uczestników, z 45-minutowymi sesjami cztery razy w tygodniu (69 godzin ćwiczeń), średnia utrata wagi wyniosła tylko 1 kilogram.

Jak to zrobić?

1. Szkolenia odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu.
2. Czas trwania lekcji to 12-15 minut.
3. Pięć ćwiczeń na najbardziej podstawowe grupy mięśniowe to optymalna ilość w jednym treningu.
4. W każdym ćwiczeniu wykonuje się tylko jedno podejście, aż do zaniku mięśni.
5. Stosowane jest tylko bardzo wolne tempo ćwiczeń: 10 sekund w górę i 10 sekund w dół.
6. Przejście między ćwiczeniami odbywa się w mniej niż 30 sekund.
7. Stopniowo, w miarę postępów, musisz zwiększać wagę na symulatorach.

Dla kogo ten trening jest odpowiedni?

Często brakuje nam czasu na wizytę na siłowni, dlatego szybkie treningi mogą być jedyną formą aktywności, którą łatwo wpasować w swój plan dnia.

Dla niektórych osób częste i długotrwałe ćwiczenia to przytłaczające zadanie, które może być raczej szkodliwe dla zdrowia niż korzystne. Jednocześnie niezbędna jest oczywiście aktywność fizyczna. Dotyczy to osób starszych, a także osób o słabym treningu sportowym i pewnych ograniczeniach fizycznych.

Na przykład takie treningi są odpowiednie dla osób z osteoporozą. Ćwiczenia wykonywane są powoli i przez krótki czas, co prowadzi do ich większego bezpieczeństwa. W tym przypadku mięśnie pracują na maksymalnym poziomie z bardzo delikatnym obciążeniem stawów.

Wyjście

Krótkie i rzadkie treningi pozwalają osiągnąć wyczerpanie mięśni w odstępie od 40 do 90 sekund, wykonując nie więcej niż pięć prostych ćwiczeń dla najbardziej podstawowych grup mięśni w jednej sesji i z przerwą 5-10 dni między treningami.

Oczywiście zdolności regeneracyjne danej osoby mieszczą się w szerokich granicach, ale trening z mniejszą częstotliwością na pewno nikomu nie zaszkodzi.