Jak stać się silnym, nie tylko umięśnionym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Oto jak podnieść więcej.

Jak różnią się treningi siły i rozmiaru mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, trening siły i rozmiaru mięśni jest podobny, przy czym oba tryby treningu oporowego mają na celu zmęczenie mięśni i odpoczynek w celu regeneracji mięśni. Różnica polega na tym, że dla pięknej ulgi wystarczy zmęczyć organizm. Możesz to zrobić z ciężkimi, średnimi, a nawet lekkimi ciężarami - jeśli włókna mięśniowe są wystarczająco obciążone, będą rosły.

Zmęczenie również odgrywa ważną rolę w treningu siłowym, ale takie czynniki jak:

• Praca układu nerwowego. Im więcej włókien mięśniowych może wzbudzić układ nerwowy, tym więcej siły wytworzy. Dlatego nie wystarczy zwiększyć objętość mięśni – trzeba też zmusić centralny układ nerwowy do ich pełnej aktywacji.
• Sztywność ścięgna. Im szybciej mięsień się kurczy, tym mniej wytwarza siły. W odpowiedzi na trening siłowy ścięgna stają się sztywniejsze i ograniczają tempo skurczu, co pozwala mięśniom uwolnić więcej siły.
• Koordynacja międzymięśniowa. W naszym ciele znajdują się mięśnie pełniące przeciwstawne funkcje - antagoniści. Na przykład ramię napina biceps, a triceps zgina (i jest jego antagonistą). Czworogłowy rozciąga kolano, a mięśnie z tyłu uda napinają się. Aby cała siła wytworzona przez mięsień trafiła do dobrej przyczyny, jego antagonista musi się rozluźnić i nie przeszkadzać. Im lepsza koordynacja między grupami mięśni jest ustalona, tym większy ciężar możesz podnieść.

Aby pompować wszystkie cechy niezbędne do rozwoju siły, musisz trenować w określony sposób.

Jak ćwiczyć, aby zwiększyć siłę

Postępuj zgodnie z zasadą specyfikacji

Możesz budować mięśnie czworogłowe równie dobrze w różnych ruchach, ale dla rozwoju siły ważne jest, aby skupić się na tym ćwiczeniu, w którym chcesz poprawić swoją wydajność.

Tak więc, jeśli zamierzasz zwiększyć 1RM w przysiadzie tylnym, wykonaj przysiad tylny; jeśli Twoim celem jest wyciskanie 200 kg z klatki piersiowej, wyciskaj na ławce podczas treningu.

Nie oznacza to, że cały program powinien składać się z jednego lub dwóch ćwiczeń.

Możesz, a nawet musisz zaangażować się w dodatkową pracę, skupiając się na swoich słabych punktach. Na przykład w wyciskaniu na ławeczce ważne są nie tylko mięśnie klatki piersiowej i tricepsu, ale także barki i najszerszy grzbiet grzbietu, dzięki czemu możesz łatwo dodać do treningu różne rzędy, podciągania i wyprosty - i czerpać z tego korzyści.

Ale twoje główne ruchy – te, w których chcesz zwiększyć 1RM – powinny być podstawowe. Włącz je do każdego treningu i wykonuj je na samym początku, gdy centralny układ nerwowy i mięśnie są jeszcze świeże.

Użyj kilka razy dużych ciężarów

Intensywność treningu jest bardzo ważna dla rozwoju siły. W obciążeniach mocy będzie to zależeć od ciężaru roboczego - im wyższy, tym większa intensywność.

W porównaniu do używania średnich i lekkich ciężarów, praca z ciężkim sprzętem (80-90% 1RM) trenuje układ nerwowy do wykorzystania większej ilości włókien mięśniowych, zwiększa sztywność ścięgien i liczbę szybkich włókien mięśniowych typu IIA potrzebnych do uzyskania maksymalnej siły.

Wykonaj trzy serie od dwóch do pięciu powtórzeń z 80-85% 1RM i odpocznij 3-5 minut między seriami.

Liczne badania udowadniają, że to właśnie taki trening najskuteczniej rozwija siłę.

Poświęć trochę czasu na technikę

Technika nie wpływa na zdolność mięśni do generowania siły, ale również w dużej mierze determinuje Twoją wydajność siłową. Wady techniki utrudniają pełne wykorzystanie potencjału mięśni.

Aby wyeliminować nieścisłości, współpracuj z trenerem, który ma doświadczenie w pracy ze sportowcami siłowymi. Jeśli nie jest to możliwe, zapoznaj się z samouczkami na ten temat, sfilmuj się przez telefon i sam poszukaj błędów.

Po prostu nagrywaj filmy z pracy z dużymi ciężarami zbliżonymi do 1RM - tutaj wszystkie wady techniczne są najbardziej widoczne.

Skoncentruj się na obiektach zewnętrznych

Podczas ruchu możesz skupić się na pracy mięśni – „napinaj bicepsy z całej siły” – lub na konkretnym zadaniu, jak „pchanie podłogi stopami”.

Badania pokazują, że skupienie się na zewnętrznych obiektach i zadaniach zwiększa koordynację międzymięśniową i sprzyja rozwojowi siły.

Nie myśl o swoich mięśniach - pozwól swojemu ciału zdecydować, co i kiedy obciążyć. Zamiast tego skup się na konkretnym zadaniu: „wciśnij pośladki w ławkę”, „wyciśnij sztangę”, „wciśnij stopami podłogę”.

Wypróbuj metodę dynamicznego wysiłku

Jego istotą jest wykonywanie ćwiczeń z lekkimi ciężarami (30-50% 1RM), ale jednocześnie poruszanie się jak najszybciej.

Trening ten służy do rozwijania zdolności szybkościowo-siłowych, które są przydatne w sportach takich jak skoki i krótkie sprinty, rzuty, uderzenia i inne prace, w których w jak najkrótszym czasie trzeba zastosować maksymalną siłę.

Dynamiczne wysiłki trenują układ nerwowy do szybkiego angażowania wielu włókien mięśniowych jednocześnie. Przyda się to przy podnoszeniu dużych ciężarów i poprawi koordynację międzymięśniową – zdolność do wyłączania antagonistów, które z czasem mogą zakłócać ruch.

Autor badań sportowych, Chris Beardsley, twierdzi, że dynamiczny wysiłek przyniesie korzyści sportowcom, którzy nigdy nie skupiali się na rozwoju szybkości i siły. Jeśli ktoś przyjechał do sportów siłowych, na przykład ze sportów walki lub piłki nożnej, ta metoda nie da mu żadnych szczególnych korzyści.

Dodaj dynamiczny wysiłek do swoich treningów, jeśli nie próbowałeś wcześniej ćwiczeń eksplozywnych lub uprawiasz sporty, w których ważna jest zarówno prędkość, jak i siła.

Czy podskoki pod górkę i do dołka, sprinty z sankami lub bez, trening siłowy z 30-40% 1RM w sposób wybuchowy – to ciężary, które pozwalają na rozwinięcie maksymalnej siły w ćwiczeniu. Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, nie rób dużo - trzy serie od dwóch do pięciu razy wystarczą.

Pamiętaj, że trening wybuchowy bardzo męczy układ nerwowy. Aby nie doznać kontuzji i nie zmniejszyć wydajności w ciężkich ćwiczeniach, dodawaj dynamiczne wysiłki nie częściej niż raz w tygodniu.

Uwzględnij ekscentryczne szkolenie

Istnieją różne opcje napięcia włókien mięśniowych: wysiłki koncentryczne - kiedy mięsień skraca się podczas skurczu; ekscentryczny - po wydłużeniu; izometryczny - gdy nie zmienia długości.

Trening ekscentryczny to metoda pracy, w której ekscentryczna faza ćwiczenia jest cięższa lub dłuższa niż koncentryczna. Na przykład, gdy podnosisz hantle na bicepsy przez 2 sekundy i odkładasz je z powrotem na 6 sekund.

Podczas skurczu ekscentrycznego mięsień wytwarza o 20-60% więcej siły, szybciej się męczy i jest znacznie uszkodzony. W rezultacie wskaźniki siły rosną we wszystkich fazach ćwiczenia.

Na przykład w jednym badaniu w ciągu czterech tygodni ekscentrycznego treningu uczestnicy zwiększyli siłę o 2–4% bardziej niż ci, którzy ćwiczyli ze standardowym treningiem. Wyniki były jeszcze lepsze dla doświadczonych sportowców: w ciągu czterech tygodni w grupie ekscentrycznej 1RM w przysiadzie wzrósł o 8% więcej niż u tych, którzy wykonywali program regularny.

Przegląd 20 badań naukowych wykazał, że przy stosowaniu dużych ciężarów (o wysokiej intensywności) trening ekscentryczny zapewnia większe przyrosty siły niż tradycyjny trening.

Istnieją różne sposoby na dodanie ekscentryczności do programu:

1. Ćwicz koncentryczne z dwiema kończynami i ekscentryczne z jedną. Na przykład podnieś hantle obiema rękami i opuść jedną. Użyj 70-80% 1RM, policz do pięciu po cichu w fazie ekscentrycznej. Ten format można stosować do ćwiczeń bicepsów i tricepsów z hantlami lub na bloku.
2. Użyj dwóch ruchów: wieloprzegubowego i jednoprzegubowego. Zrób pierwszy w sposób wybuchowy, w drugim wykonaj tylko fazę ekscentryczną. Przykłady: przyjmowanie na klatkę piersiową + podkręcanie ramion na biceps z prostym chwytem; wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem + wyprost na triceps leżąc. Wykonaj cztery do pięciu serii po pięć powtórzeń z 90-110% 1RM w drugim ćwiczeniu (w którym wykonasz tylko fazę ekscentryczną).
3. Rozszerz fazę ekscentryczną. Jest to najłatwiejsza opcja i działa dla każdego ruchu. Wykonaj fazę koncentryczną w sposób wybuchowy i rozciągnij fazę ekscentryczną przez 6-12 sekund. Weź wagę, która wynosi 60-85% 1RM - im większa waga, tym krótsza faza ekscentryczna. Na przykład, jeśli robisz przysiad z 85% 1RM, zejdź w dół przez 6 sekund, a jeśli przy 60% 1RM - 10-12 sekund.
4. Zostaw tylko fazę ujemną … W takim przypadku Twój zestaw będzie składał się tylko z jednego powtórzenia. Ustaw swoją wagę na 110-130% 1RM i wykonaj fazę ekscentryczną trwającą 4-10 sekund w zależności od obciążenia. Możesz więc robić na przykład wyciskanie na ławce lub przysiady, ale tylko w ramie mocy z ogranicznikami bezpieczeństwa!

Podobnie jak w przypadku ładunków wybuchowych, ćwiczenia ekscentryczne nie powinny być wykonywane podczas każdej sesji. Dodaj je do swojego programu co 1-2 tygodnie.

Jak często ćwiczyć, aby zwiększyć siłę

To zależy od twojego poziomu umiejętności:

• Początkującym zaleca się ćwiczyć trzy razy w tygodniu, wykonać cztery podejścia dla każdej grupy mięśniowej i dobrać wagę tak, aby wynosiła 60% 1RM. Dla osób nietrenujących ta intensywność jest wystarczająca, aby zapewnić trwały wzrost siły i masy mięśniowej. Ponadto lżejsze ciężary nie pozwolą na kontuzje, gdy technika nie jest jeszcze najlepsza.
• Sportowcom amatorom o średnim poziomie wytrenowania zaleca się trenować dwa razy w tygodniu, wykonywać cztery podejścia na każdą grupę mięśniową, ale jednocześnie stosować już 80% 1RM.
• Doświadczeni sportowcy powinni trenować dwa razy w tygodniu i wykonywać osiem serii dla każdej grupy mięśniowej. W takim przypadku waga w ćwiczeniach powinna wynosić 85% 1RM.