6 nawyków, które spowalniają Twój metabolizm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bardzo łatwo jest spowolnić metabolizm: prowadzi do tego zły tryb życia. Niektórych nawyków zdecydowanie warto się pozbyć, jeśli nie chcesz przytyć.

1. Jedz za mało kalorii

Aby schudnąć, musisz stworzyć niewielki deficyt kalorii. Ale jeśli twojemu organizmowi brakuje składników odżywczych, może nastąpić spowolnienie metabolizmu, co doprowadzi do dokładnie odwrotnego wyniku.

Kiedy drastycznie ograniczysz spożycie kalorii (na przykład, zaczniesz dietę prawie od strajku głodowego), twoje ciało od razu wyczuje, że brakuje jedzenia. I zmniejsza tempo spalania kalorii.

Kontrolowane badania potwierdziły, że jeśli spożywasz mniej niż 1000 kcal dziennie, tempo metabolizmu zwalnia.

Zazwyczaj eksperymenty przebiegają tak: naukowcy mierzą podstawowy metabolizm – tempo metabolizmu w spoczynku (w rzeczywistości jest to liczba kalorii spalonych podczas odpoczynku). Niektóre badania mierzą całkowity dobowy wydatek energetyczny - liczbę kalorii spalonych w spoczynku i podczas aktywności przez 24 godziny.

• Studium nr 1. Kobiety otyłe, które spożywały 420 kcal dziennie przez 4-6 miesięcy, znacznie obniżyły tempo spoczynkowego metabolizmu. Co więcej, kiedy powrócili do normalnej diety w ciągu następnych 5 tygodni, ich podstawowe tempo metabolizmu stało się niższe niż przed dietą. …
• Studium nr 2. Osoby z nadwagą spożywały 890 kcal dziennie. Po trzech miesiącach naukowcy odkryli, że osoby te zaczęły spalać średnio o 630 kcal dziennie mniej niż wcześniej. …
• Studium nr 3. Okazuje się, że metabolizm zwalnia nawet przy niewielkim ograniczeniu dietetycznym. Małe, czterodniowe badanie objęło 32 osoby, które podzielono na dwie grupy. U osób, które spożywały 1114 kcal dziennie, tempo przemiany materii zmniejszyło się prawie o połowę w porównaniu z osobami, które spożywały 1462 kcal dziennie. Jednocześnie wskaźniki utraty wagi były takie same w obu grupach. …

Kiedy ilość spożywanych kalorii gwałtownie spada przez długi czas, tempo przemiany materii spowalnia, przez co trudniej jest schudnąć lub utrzymać tę samą wagę.

2. Zjedz trochę pokarmu białkowego

Aby utrzymać zdrową wagę, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. To sprawi, że poczujesz się pełny, a wysokie spożycie białka zwiększy tempo spalania kalorii.

Przyspieszenie metabolizmu następuje dzięki temu, że podczas procesu trawienia zaczyna działać efekt termiczny.

Efekt termiczny białka jest znacznie wyższy niż tłuszczów czy węglowodanów. Zwykle u osób spożywających głównie pokarmy białkowe tempo przemiany materii chwilowo wzrasta o 20-30%, podczas gdy dla węglowodanów liczba ta oscyluje w granicach 5-10%, a dla tłuszczów – 3%.

Chociaż tempo metabolizmu nieuchronnie spada podczas odchudzania, istnieją dowody naukowe, że wysokie spożycie białka może zminimalizować ten efekt.

• Studium nr 1. Uczestnicy stosowali jedną z trzech diet i starali się utrzymać 10-15% utraty wagi. Na diecie wysokobiałkowej całkowity dobowy wydatek energetyczny zmniejszył się tylko o 97 kcal. Uczestnicy, którzy jedli mniej białka, spalali o 297–423 kcal mniej dziennie. …
• Studium nr 2. Okazuje się, że aby tempo przemiany materii nie zwalniało podczas diety, człowiek powinien spożywać co najmniej 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. …

Białko pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów. Aby utrzymać tempo metabolizmu podczas diety, należy dodać do diety więcej pokarmów białkowych.

3. Poruszaj się trochę

Jeśli spędzasz większość czasu siedząc, twoje ciało spala mniej kalorii.

Oczywiście codzienne ćwiczenia lub ćwiczenia to największy czynnik wpływający na spalanie kalorii. Ale nawet niewielka aktywność fizyczna (np. sprzątanie lub wchodzenie po schodach) wystarczy, aby spowolnić tempo metabolizmu. Ta aktywność pomaga spalić do 2000 kcal dziennie.

Z powodu braku aktywności Twoje ciało spala mniej kalorii. Postaraj się zminimalizować czas spędzany na siedzeniu i więcej się ruszać.

4. Mało snu

Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia. Spanie mniej niż potrzebuje Twój organizm zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym choroby serca, cukrzycę i depresję. Ponadto brak snu obniża tempo przemiany materii i zwiększa prawdopodobieństwo nadwagi.

Brak snu jest pogarszany przez spanie w ciągu dnia, a nie w nocy. Rytmy dobowe są zaburzone, wpływając na procesy biologiczne, które pojawiają się w odpowiedzi na światło lub ciemność podczas 24-godzinnego cyklu.

• Studium nr 1. Uczestnicy - zdrowi dorośli - spali 4 godziny dziennie przez 5 dni z rzędu. Tempo ich metabolizmu zwolniło średnio o 2,6%. Jednak wróciła do poprzedniego poziomu po 12 godzinach nieprzerwanego snu. …
• Studium nr 2. Podczas 5-tygodniowego eksperymentu naukowcy ustalili, że przedłużona deprywacja snu w połączeniu z zaburzonymi rytmami okołodobowymi doprowadziła do zmniejszenia podstawowego metabolizmu średnio o 8%. …

Śpij w nocy i ile czasu potrzebuje Twój organizm. Pomoże to utrzymać tempo metabolizmu na normalnym poziomie.

5. Pij dużo słodzonych napojów

Napoje słodzone mają niezwykle negatywny wpływ na zdrowie człowieka w ogóle i prowadzą do różnych chorób, m.in. insulinooporności, cukrzycy, otyłości.

W 2012 roku naukowcy odkryli, że spożywanie napojów gazowanych, pakowanych soków i napojów energetycznych również wpływa na tempo przemiany materii. Przez 12 tygodni uczestnicy eksperymentu otrzymywali 25% kalorii z napojów wysokosłodzonych. … Dzięki takiej diecie tempo przemiany materii znacznie spadło.

Wysokie spożycie napojów słodzonych cukrem może pomóc zmniejszyć tempo przemiany materii i zgromadzić tłuszcz z brzucha i wątroby.

6. Zaniedbuj obciążenia mocy

Trening siłowy pomaga budować mięśnie. Im mniej tłuszczu w twoim ciele i więcej mięśni, tym więcej kalorii możesz spalić w spoczynku.

Nawet najmniejsza ilość treningu siłowego znacząco zwiększa Twój dzienny wydatek energetyczny. W eksperymencie, który trwał 6 miesięcy, uczestnicy wykonywali małe 11-minutowe sesje treningowe trzy razy w tygodniu. Średnio ich metabolizm zwiększył się o 7,4% i każdego dnia spalali dodatkowe 125 kcal. …

Jeśli w ogóle nie wykonujesz ćwiczeń siłowych, tempo przemiany materii spada. Dotyczy to zwłaszcza wieku.

Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i pomaga utrzymać tempo przemiany materii podczas odchudzania. Tempo metabolizmu zwalnia wraz z wiekiem, ale trening siłowy pomoże zminimalizować ten efekt.