Jak przywrócić się do życia w 3 dni po ciężkim tygodniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trzymaj się tej rutyny, aby poradzić sobie ze zmęczeniem i brakiem snu.

Dzień 1. Sobota

Idź spać nie później niż o 23:00 w piątek. Tak, pokusa, by siedzieć do późna w nocy oglądając programy telewizyjne lub wyjść gdzieś z przyjaciółmi, będzie świetna, ale musisz zregenerować siły.

O której wstać

Około 10 rano. Jeśli wcześniej poszedłeś spać o 23:00 lub wcześniej, wyjdzie co najmniej 11 godzin dobrego odpoczynku. I to jest dobre. Badania wykazały, że każda stracona godzina snu zajmuje cztery razy więcej czasu.

Jak jeść

• Pamiętaj, aby pić wodę, jeśli czujesz pragnienie. Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na nastrój i sprawić, że poczujesz się zmęczony.
• Nie przesadzaj z alkoholem. Wpływa na jakość snu. Lepiej więc ograniczyć się do jednej szklanki słabego alkoholu lub w ogóle nie pić.
• Nie jedz określonej diety. Dietetyk Lea Groppo ze Stanford University zaleca dodanie do menu większej ilości świeżych warzyw.

Rzeczy do zrobienia

• Nie sprawdzaj służbowych wiadomości e-mail i komunikatorów internetowych. Masz dzień wolny, więc wykorzystaj go, aby zmniejszyć stres i przywrócić zasoby, w tym emocjonalne. Badania pokazują, że całkowite odłączenie się od pracy może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.
• Idź na sport. Może to być trening siłowy, cardio, joga, a nawet spacer. Aktywność fizyczna doda Ci energii i pomoże szybciej zasnąć. To prawda, że na godzinę przed pójściem spać lepiej powstrzymać się od energicznych ćwiczeń.
• Posprzątaj swoją sypialnię. Zmieniaj pościel (należy to robić co 7-10 dni), odkurzaj dywany i zasłony. Pył może powodować niespokojny sen, swędzenie nosa, ból gardła.

O której iść spać

Jeszcze nie później niż o 23:00. Ale tym razem będziesz spać trochę mniej - 9-10 godzin. Jest to konieczne, aby organizm stopniowo powracał do rytmu pracy.

Dzień 2. Niedziela

O której wstać

Około 8:00. Od dwóch nocy śpisz średnio 10 godzin, czujesz się wypoczęty i możesz pomyśleć, że już opamiętałeś się, ale nie poprzestawaj na tym.

Jak jeść

• Kontynuuj jedzenie warzyw. Wybieraj żywność naturalną z nieprzetworzonymi składnikami: pieczywo pełnoziarniste i makaron, brązowy ryż, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, ryby, mięso i nierafinowany olej. Unikaj słodyczy.
• Uważaj na napoje zawierające kofeinę: kawa, czarna i zielona herbata, napoje energetyzujące. Lepiej ograniczyć się do 1-2 filiżanek i do godziny 14:00, a potem przejść na herbatę ziołową.
• Jedz pokarmy, które pomagają zwalczać zmęczenie: owoce, orzechy, zboża, suszone mięso, hummus.

Rzeczy do zrobienia

• Oprzyj się pokusie drzemki. Spanie w ciągu dnia może zakłócić rytm dobowy i uniemożliwić pójście do łóżka wieczorem. Rachel Salas, neurolog ze szpitala Johns Hopkins Hospital, radzi: jeśli nadal chcesz się zdrzemnąć, zrób to przed 15:00 i nie dłużej niż 20-30 minut.
• Wykonuj jogę lub rozciąganie. Delikatne, spokojne ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować, złagodzić stres, złagodzić niepokój i przygotować organizm do snu.

O której iść spać

O 23:00. Zarezerwuj 15-60 minut na wieczorny rytuał: prysznic, rozciąganie, uczesanie, czytanie, planowanie jutra. Pomoże ci to się uspokoić i nastawić na sen.

Dzień 3. Poniedziałek

O której wstać

O 6 lub 7 rano - w zależności od tego, ile trzeba iść do pracy. Tak czy inaczej, będziesz w stanie uzyskać zalecane 7-8 godzin snu. Po prostu wstawaj od razu, nie ustawiaj alarmu. Wszystkie te „no, kolejne 5 minut” nie pomagają odpocząć, a jedynie narażają na stres, bo pełny cykl snu trwa znacznie dłużej.

Jak jeść

• Nie opuszczaj posiłków. Staraj się, aby były odżywcze, zróżnicowane i pożywne. Unikaj fast foodów, kiedy tylko jest to możliwe.
• Wybierz lekki posiłek na lunch i staraj się nie przejadać. W przeciwnym razie wieczorem poczujesz się bardziej zmęczony.

Rzeczy do zrobienia

• W środku dnia postaraj się znaleźć czas na spacer lub ćwiczenia. Pomoże to zrestartować mózg zmęczony pracą umysłową.
• Jeśli musisz wybierać między snem a pójściem na siłownię, preferuj to pierwsze. Jeśli dobrze wyśpisz, jutro będziesz miał więcej energii do uprawiania sportu.

O której iść spać

O 23:00 lub wcześniej. Jest to optymalny czas dla większości ludzi: w tym czasie nasze rytmy dobowe są wyostrzane. Twoim zadaniem jest zapewnienie sobie pełnych 7-8 godzin snu. Staraj się nie używać gadżetów na godzinę przed pójściem spać.

Pozostałe dni tygodnia

Nie rezygnuj z dobrych nawyków, które zacząłeś w weekend:

• idź spać przed północą i śpij co najmniej 7 godzin dziennie;
• jedz urozmaicone i pożywne, wybieraj produkty naturalne;
• spróbuj włączyć aktywność fizyczną do swojego harmonogramu;
• nie daj się ponieść alkoholowi i słodyczom.

Staraj się mądrze organizować swoje zajęcia w ciągu dnia, tak abyś nie musiał już rezygnować ze snu. Oto kilka oznak, które pokazują, że śpisz wystarczająco dużo:

• rano łatwo wstajesz, a czasem nawet bez budzika;
• nie czujesz się zmęczony przez cały dzień;
• Śpij tyle samo w weekendy, co w dni powszednie.

Jeśli nadal masz problemy ze snem, budzisz się w środku nocy lub wcześnie rano, chrapiesz, masz koszmary senne, niepokój lub zespół niespokojnych nóg, koniecznie udaj się do lekarza.