Trening na mocne kości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uprawiając sport jesteśmy przyzwyczajeni do kładzenia szczególnego nacisku na siłę, wytrzymałość, piękne mięśnie, gibkość, czy na cały ten kompleks – wszystko zależy od tego, jaki sport wybrałeś. Niektórzy ludzie nie zapominają o zwróceniu uwagi na wzmocnienie więzadeł i ścięgien, starając się w ten sposób zredukować traumę. Ale mięśnie i ścięgna to nie wszystko! Zapominamy o podstawie - szkielecie i kościach. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o brakującym ogniwie w łańcuchu – treningu, który pomoże wzmocnić kości.

Zwiększenie gęstości kości jest możliwe nie tylko przy pomocy specjalnych leków czy odpowiedniego odżywiania, ale także przy pomocy treningu siłowego i skoków.

Osteoporoza(łac. osteoporoza) to przewlekle postępująca ogólnoustrojowa choroba metaboliczna kośćca lub zespół kliniczny, który objawia się innymi chorobami. Charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości kości, naruszeniem ich mikroarchitektoniki i zwiększonym ryzykiem złamań.

Jest to dość nieprzyjemna choroba i nie jest od razu diagnozowana. Z reguły problem ten jest bardziej kobiecy niż męski, ale nie oznacza to, że mężczyźni mogą się zrelaksować. Gęstość kości u dorosłych mężczyzn zwykle spada o 0,4–1,5% rocznie.

Niedawne badanie przeprowadzone przez Pameli Hinton i jej współpracowników z University of Missouri i opublikowane w czasopiśmie porównało wpływ różnych rodzajów ćwiczeń (trening siłowy i skoki) na gęstość kości u mężczyzn. W rezultacie okazało się, że na gęstość kości pozytywnie wpływa nie tylko trening siłowy, ale także dwa kluczowe czynniki: wstrząsy mózgu i ciężary, które wpływają na określone obszary z najbardziej wrażliwą tkanką kostną, takie jak biodra i kręgosłup.

Większość badań pokazuje, że sportowcy, którzy trenują siłowo, mają wyższą gęstość kości niż ci, którzy trenują siłowo. Z drugiej strony biegacze otrzymują drugi rodzaj stresu - wpływ wstrząsu mózgu przy każdym kroku. W wyniku swoich badań Hinton odkryła, że ten rodzaj obciążenia ma również korzystny wpływ na tkankę kostną, a kości biegaczy nie są gorsze pod względem gęstości od tych, którzy preferują trening siłowy. Ale dla rowerzystów drugi rodzaj obciążenia - uderzenie wstrząsu mózgu - jest bardziej miękki, dlatego ich gęstość kości jest mniejsza niż u sportowców wspomnianych powyżej.

Okazuje się, że trening biegowy pomoże zwiększyć gęstość kości (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) już po sześciu miesiącach. Trening siłowy lub trening oporowy również przyczynia się do ogólnej poprawy i pomaga wzmocnić problematyczny obszar w biodrach. Na przykład jest to idealne do tego opcja z dwoma treningami siłowymi w tygodniuktóre kładą nacisk na obciążenie dolnej części kręgosłupa i bioder – przysiady, modyfikowany martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce wojskowej.

Jak zrobić wyciskanie na ławce w wojsku

Program z trzema treningami skoków w tygodniumoże składać się z ćwiczeń mieszanych: skakania na jednej i dwóch nogach na przemian iw różnych kierunkach, przysiadów na jednej nodze z podwyższenia, przeskakiwania przeszkód i tak dalej. Warto zacząć od 10 powtórzeń pięciu różnych skoków. Badania pokazują, że najkorzystniejszymi treningami są sesje treningowe obejmujące od 40 do 100 skoków.

Przykład skoku w pudełku

Inne rodzaje treningów, które pomogą wzmocnić kości:taniec, tenis, turystyka, skakanka, trening steppera, wchodzenie po schodach, trening eliptyczny, tai chi, joga, koszykówka, piłka nożna, golf, hokej.

Osteoporoza to wyjątkowo nieprzyjemna choroba. Pamiętaj o tym i odpowiednio wcześniej zadbaj o swoje zdrowie i ciało.