12-minutowa joga dla mocnych, zdrowych kości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fizjoterapeuta z Columbia University (USA) Loren M. Fishman, który od wielu lat zbiera dane na temat jogi i jej wpływu na zdrowie kości, dostarczył dowodów na to, że joga może być skuteczna w zapobieganiu osteoporozie. Opracował zestaw 12 asan, które pomagają utrzymać zdrowe kości i plecy.

Osteoporoza (od łacińskiego osteoporozy) - przewlekle postępująca ogólnoustrojowa choroba metaboliczna szkieletu lub zespół kliniczny objawiający się innymi chorobami, który charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości kości, naruszeniem ich mikroarchitektoniki i zwiększoną kruchością z powodu naruszenia metabolizmu kości z przewagą katabolizmu nad procesy kościotworzenia, spadek wytrzymałości kości i zwiększone ryzyko złamań.

W 2005 roku dr Fishman rozpoczął swoje małe badanie ruchów jogi, które ostatecznie przyniosło bardzo zachęcające wyniki. W 2009 roku stwierdzono, że 11 uczestników, którzy uprawiali jogę, miało zwiększoną gęstość kości w kręgosłupie i biodrach, w porównaniu do siedmiu, którzy nie uprawiali jogi.

Standardowym leczeniem osteoporozy są specjalne leki, które mają raczej nieprzyjemne skutki uboczne i nie są tanie. Skutkami ubocznymi tych leków są zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Rzeczywiście, badanie E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., opublikowanym w czasopiśmie Clinical Interventions In Aging, wykazał, że tylko 28% ze 126 188 uczestników zaczęło przyjmować przepisane leki. Reszta zdecydowała się odmówić, chcąc uniknąć problemów żołądkowych.

Na podstawie swoich badań dr Fishman proponuje jogę jako alternatywną, mniej niebezpieczną i tańszą opcję zapobiegania osteoporozie. Ponadto joga poprawia równowagę i koordynację ruchów, rozluźnia ruch, zwiększa gęstość kości oraz poprawia nastrój.

Joga, kontrastując jedną grupę mięśni z drugą, stymuluje produkcję osteocytów (komórek kostnych).

Niektórzy naukowcy nie zgadzali się z Fishmanem, więc zwerbował ochotników z całego świata i rozpoczął badania. Eksperyment trwał od 2005 do 2015 roku. Wzięło w nim udział 741 osób. 227 uczestników (w tym 202 kobiety) wykonywało 12 określonych asan dziennie. Średnia wieku badanych wynosiła 68 lat. 83% z nich cierpiało na osteoporozę lub osteopenię (początkowy etap osteoporozy).

Na początku eksperymentu naukowcy zebrali dane dotyczące zmian gęstości kości, przeprowadzili analizy biochemiczne moczu i krwi oraz wykonali prześwietlenie kręgosłupa i bioder. Następnie każdy z uczestników otrzymał krążki z treningiem wideo, składające się z 12 asan.

Po 10 latach naukowcy przeprowadzili wielokrotne analizy. Wyniki wykazały wzrost gęstości kości u 227 uczestników, którzy ćwiczyli jogę prawie codziennie. Reszta uczestników uzyskała lepszą koordynację ruchów oraz poczucie równowagi, elastyczności, brak bólu pleców i złamań (podczas całego eksperymentu ani jeden uczestnik nie otrzymał ani jednego złamania). Pomimo tego, że ich masa kostna nie wzrosła, nie zmniejszyła się. Udowodniono, że joga może być bardzo skutecznym środkiem zapobiegawczym.

Kompleks 12 asan

Tak więc kompleks ten składał się z vrikshasana (postawa drzewa), utthita trikonasana (postawa trójkąta), virabhadrasana II (postawa wojownika II), parsvakonasana (trójkąt boczny), parivritta trikonasana (skręcony trójkąt), salabhasana (postawa szarańczy), półmost bandhadrasany), supta padangusthasana I (leżenie na tylnym ramieniu do nogi I), supta padangusthasana II (leżenie na tylnym ramieniu do nogi II), marichiasana II (skręcanie z prostą nogą), ardha matsyendrasana (skręcanie ze zgiętym kolanem), savasana (pozy trupa).

Wrikszasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parszwakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Każda pozycja jest wykonywana przez 30 sekund. Ogólnie rzecz biorąc, to ładowanie trwa tylko 12 minut. Weź pod uwagę, że zaledwie 12 minut dziennie zapewni Ci zdrowy kręgosłup, mocne kości, prawidłową postawę, lepszą koordynację i poczucie równowagi. A jako bonus dodaj dobry nastrój i odporność na stres!