Jak sformułować dietę produktywną: wskazówki od trenera olimpijskiego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby mieć wystarczającą siłę i energię, prawidłowo napełnij talerz.

Wydawnictwo „MIF” opublikowało książkę „Wartość energetyczna” – dla tych, którzy chcą jeść racjonalnie. Dietetyk sportowy James Collins nauczy Cię, jak napełnić talerz w zależności od Twoich potrzeb w konkretny dzień lub tydzień, trzymać się planów podróży i wizyt oraz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Za zgodą wydawnictwa Lifehacker publikuje fragment książki.

Projektowanie talerza pod kątem występu

Przygotowanie talerza to proces czteroczęściowy. W klubie piłkarskim dokładamy wszelkich starań, aby wszyscy gracze przechodzili kolejno przez wszystkie linie jedzenia w restauracji, dodając jedzenie do swojego talerza. Można to łatwo odtworzyć w domu, projektując talerz do pracy (patrz zdjęcie).

Oczywiście każdy projekt talerzy powinien zacząć się od przebudowy. Do regeneracji potrzebne jest białko. W rozdziale 2 my

omówiliśmy proces rozpadu, a następnie naprawy mięśni w ciągu 24 godzin, a białko jest tutaj najlepszym pomocnikiem.

Nauka szybkiego określania wielkości porcji za pomocą improwizowanych środków

Przygotowanie talerza w ramach planu energetycznego powinno być stosunkowo prostym zadaniem. Czas potrzebny jest przede wszystkim na gotowanie. Prawda w życiu jest taka, że wielu z nas nie ma nawet dodatkowej minuty na zważenie porcji (a także chęć zrobienia tego). Chociaż w tym rozdziale wymieniono wagi porcji (dla tych, którym zależy na dokładności), jest to szybszy i bardziej niezawodny sposób na określenie wielkości porcji.

• Jedna porcja białka to ilość, która mieści się w dłoni.
• Jedna porcja węglowodanów odpowiada twojej garści.
• Jedna porcja warzyw to dwie garście.
• Jedna porcja owoców to jedna garść.
• Jedna porcja zdrowych tłuszczów jest wielkości kciuka.

Bardziej szczegółowe informacje o produktach i ich wadze znajdują się w załączniku.

Następnie pojawia się paliwo w postaci węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a ich ilość (i to, czy w ogóle są potrzebne) zależy od obciążenia treningowego i celów.

Trzecim składnikiem płyty wyczynowej jest ochrona zapewniana przez mikroelementy znajdujące się w owocach i warzywach oraz zdrowe tłuszcze.

Czwartym i ostatnim elementem jest przywrócenie bilansu wodnego. Zapotrzebowanie na płyny zwykle wzrasta przed i po wysiłku, aby przygotować organizm do ćwiczeń i uzupełnić utratę płynów. Temu punktowi przyjrzymy się bliżej w następnym rozdziale.

Do zbudowania talerza można użyć wielu różnych rodzajów żywności. Przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, które źródła regeneracji, uzupełnienia paliwa i ochrony są dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę możliwe ograniczenia dietetyczne (np. jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem; ograniczenia z innych powodów). Oczywiście, niezależnie od tego, jakie są te źródła, powinny sprawiać ci przyjemność.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących wielkości porcji, a także wskazówki, jak włączyć te źródła do swojej diety – chociaż jestem pewien, że masz na to również własne pomysły.

Krok 1: żywność regeneracyjna (białka)

Zauważyliśmy, że białko jest niezbędne do każdego posiłku. Poniższa lista produktów białkowych obejmuje głównie kompletne białka ze źródeł zwierzęcych i roślinnych.

Istnieją również białka z niedoborem, które należy połączyć z innymi białkami z niedoborem, aby uzyskać kompletne białka. Białka te są oznaczone gwiazdką (*); na przykład możesz połączyć te produkty z ryżem basmati.

Pamiętaj: 1 porcja = 1 dłoń.

• Kura.
• Indyk.
• Wołowina.
• Jajka.
• Łosoś.
• Tuńczyk.
• Halibut.
• Krewetki królewskie.
• Tofu.

• Tempeh (sfermentowana żywność z całych ziaren soi)

  fasolki).

• Komosa ryżowa.
• Gryka.
• Jogurt grecki (o niskiej zawartości tłuszczu).
• Fasola (zwykła, czarna, pinto) *.
• Soczewica*.
• Ciecierzyca *.

Krok 2: uzupełnianie żywności (węglowodany)

Jednym z najważniejszych parametrów, które należy wziąć pod uwagę przy spożywaniu pokarmów węglowodanowych, jest indeks glikemiczny. Istotniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia nie tylko indeks glikemiczny, ale także ilość węglowodanów w pożywieniu. Obliczane według wzoru: GN = GI × (zawartość węglowodanów w 100 g produktu) / 100. - Ok. naukowy. wyd. … W rozdziale 2 zauważyliśmy, że w większości przypadków zaleca się spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, aby energia uwalniana była wolniej. Oznacza to wybór opcji pełnoziarnistych do ulubionych potraw - ryżu, makaronu, chleba. Aplikacja zawiera pełną listę węglowodanów, w tym pokarmy o wysokim IG, które mogą być potrzebne podczas intensywnego programu treningowego.

Pamiętaj: 1 porcja = 1 garść.

• Owies
• Płatki musli.
• Ryż (pełnoziarnisty, basmati lub dziki).
• Makaron z grubej mąki.
• Gryka.
• Komosa ryżowa.
• Soczewica.
• Słodki ziemniak.
• Pszenica orkiszowa.
• Jęczmień.
• Bulgur.
• Frike (młoda smażona kasza pszenna).
• Chleb żytni lub pełnoziarnisty.

Krok 3: Chroń żywność (warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze)

Trzecim krokiem w budowaniu talerza jest dodanie żywności ochronnej. Okresowo twoje zapotrzebowanie na warzywa będzie wzrastać (na przykład zimą; omówimy to w rozdziale „Odporność”). Jednak podstawową wytyczną jest to, że w każdym posiłku należy uwzględnić dwa różne rodzaje warzyw, aby zwiększyć ilość spożywanych mikroelementów.

Należy pamiętać, że mówimy o warzywach bezskrobiowych, tj. ziemniaki i słodkie ziemniaki, które są bogate w węglowodany, w tym przypadku są wykluczone z listy (jednocześnie włączyliśmy do listy awokado, chociaż nie jest to warzywo).

Owoce i jagody można spożywać na śniadanie lub jako przekąskę (na przykład jagody są bogate w przeciwutleniacze lub jabłka i gruszki, które są bogate w błonnik pokarmowy, które są również doskonałym źródłem mikroelementów).

Ogólnym zaleceniem jest uwzględnienie w planie energetycznym większej ilości warzyw niż owoców, ponieważ warzywa zawierają mniej

Sahara. Stosując się do tej zasady, zbliżysz się do tej „wielkiej piątki” (a nawet siódemki), którą szczegółowo omówimy w rozdziale „Starzenie się”.

Pamiętaj: 1 porcja = 2 garście.

• Brokuły.
• Szpinak.
• Buraczany.
• Cebula.
• Sałata rzymska (sałatka rzymska).
• Awokado (połowa).
• Rukola.
• Zielone fasolki.
• Pomidory.
• Pieprz.
• Bok Choi (chiński obroża).
• Szparag.
• Grzyby.
• Cukinia.
• Marchewka.
• Zielony groszek.

Pamiętaj: 1 porcja = 1 garść.

• Borówka amerykańska.
• Jeżyna.
• Maliny.
• Jabłka.
• Gruszki.
• Kiwi.
• Arbuz.
• Wiśnia.
• Granat.
• Pomarańcze.
• Brzoskwinie.
• Marakuja.

W pierwszej części książki dowiedzieliśmy się, że musimy skupić się na zdrowych tłuszczach jedno- i wielonienasyconych (zastępując je

tłuszcze trans i tłuszcze nasycone). Każdy posiłek powinien zawierać porcję tych zdrowych tłuszczów. Porcja tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, pstrąg) spożywana jako źródło białka również zaznaczy kolumnę tłuszczu. Tłuste ryby to pokarm wysokokaloryczny, więc pamiętaj o przestrzeganiu wielkości porcji (palmy).

Pamiętaj: 1 porcja = 1 kciuk.

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Olej rzepakowy lub rzepakowy.
• Nasiona (np. chia, len, słonecznik)
• Orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, makadamia, pistacje)
• Awokado (połowa).
• Tłusta ryba.

Personalizacja porcji

Czy 100 kg gracz rugby powinien jeść więcej niż 50 kg gimnastyczka? Czy 80-funtowy mężczyzna powinien jeść większą porcję niż jego 60-funtowa dziewczyna? Oczywiście odpowiedź brzmi tak, więc w części I rozmawialiśmy o gramach (białko, tłuszcz, węglowodany) na kilogram masy ciała. Im jesteś większy i cięższy, tym większa jest twoja masa mięśniowa i większe zapotrzebowanie na węglowodany, białko i płyny (jednak nie ma przekonujących dowodów na tłuszcz).

Znając więc standardowe rozmiary pojedynczej porcji, możesz zastanowić się, jak dostosować tę objętość do masy ciała. Dla uproszczenia zastosujemy dwie wielkości porcji: standardową i dużą. Granice wyznaczymy nie według płci, ale według masy ciała - 75 kilogramów. Jeśli Twoja waga wynosi 75 kilogramów lub mniej, użyj standardowej porcji, a jeśli jesteś większy, użyj zwiększonej porcji, która jest określana w następujący sposób.

• Białko= 1,5 porcji (1,5 dłoni).
• Węglowodany = 1,5 porcji (1,5 garści).
• Warzywa = 1,5 porcji (3 garście).
• Owoce i jagody = 1,5 porcji (1,5 garści).
• Zdrowe tłuszcze = Nie zmieniać wielkości porcji (1 kciuk).

Nie są to sztywne normy i być może będziesz musiał użyć prób i błędów, aby znaleźć optymalną równowagę, aby wstać od stołu czując się pełny, a nie głodny lub ciężki. Eksperymentuj i zobacz, co działa dla Ciebie. Jeśli jesteś graczem rugby o wadze 100 kg lub po prostu trenujesz intensywnie, skorzystaj z dokładniejszych tabel w aplikacji, aby zwiększyć ilość uzupełniania paliwa i regeneracji.

Rodzaje płyt do wykonania

W pracy ze sportowcami stosujemy zasady przedstawione w tej książce. Zostały zaprojektowane tak, aby można je było łatwo nakładać w dowolnym miejscu. Niech zasadą jest stosowanie tych zasad za każdym razem, gdy idziesz do restauracji lub gotujesz w domu.

Istnieją dwa rodzaje płyt, które przeciętny człowiek może zaprojektować w ramach swojego planu energetycznego: płyta do tankowania (płyta paliwowa) i płyta odzyskiwania (odzyskiwanie). A dla tych, którzy przygotowują się do ważnego wydarzenia lub zawodów (na przykład triathlon), mamy tablicę turniejową.

Płyta paliwowa

Wiesz już, że jeśli chodzi o ćwiczenia, najważniejsze potrzeby to paliwo przedtreningowe i potreningowe. Tankowanie daje nam wystarczającą ilość paliwa, aby poradzić sobie z ładunkiem, a regeneracja pomaga

nasze mięśnie dostosowują się i uzupełniają zapasy glikogenu. Ponadto zasobnik paliwa jest niezbędnym narzędziem do utrzymywania poziomu energii przez cały dzień pracy (więcej na ten temat porozmawiamy w następnym rozdziale).

Płyta paliwowa, która zapewnia nam wydajność, składa się z trzech części:

• 1 porcja na regenerację (białko);
• 1 porcja do tankowania (węglowodany);
• 1 porcja dla ochrony (warzywa/owoce i zdrowe tłuszcze).

Osobno rysunek pokazuje szklankę płynu, ponieważ bardzo ważne jest picie płynów podczas jedzenia paliwa, a zapotrzebowanie na wodę wzrasta przed i po treningu. O różnych napojach porozmawiamy później.

Płyta odzyskiwania

Skład płyty regeneracyjnej:

• 1, 5 porcji do regeneracji (białko);
• 1, 5 porcji do ochrony (warzywa);
• 1 porcja zdrowych tłuszczów.

Każdy z nas ma swój własny harmonogram i potrzebuje elastycznych narzędzi do tankowania. Oznacza to, że musisz być przygotowany na dostosowanie spożycia żywności do swoich potrzeb, jeśli zmienią się Twoje plany. Dla wielu osób sensowne jest zjedzenie regenerującego posiłku na koniec dnia, kiedy organizm jest dobrze odżywiony i potrzebuje mniej energii na wieczór (np. nie ma treningu po pracy) i węglowodany nie są potrzebne. Zmniejsza się również zapotrzebowanie na płyn, dzięki czemu można zmniejszyć jego ilość.

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, śniadanie może być elastycznym narzędziem do uzupełniania energii. Używaj płytki regeneracyjnej, gdy chcesz zjeść przed ćwiczeniami (może być konieczne dostosowanie ilości przyjmowanych płynów), ale tylko wtedy, gdy nie ćwiczyłeś na pusty żołądek (przed śniadaniem): w takim przypadku zregeneruj się po wysiłku z płytą paliwową.

Płyta turniejowa

Talerz turniejowy jest przeznaczony dla sportowców, którzy uzupełniają paliwo lub regenerują siły po określonym wydarzeniu (takim jak mecz piłki nożnej lub rugby) lub zawodach wytrzymałościowych (takich jak maraton lub triathlon). Oto, co zawiera:

• 1 porcja na regenerację (białko);
• 2 porcje do tankowania (węglowodany);
• 1 porcja dla ochrony (warzywa i zdrowe tłuszcze).

Ta płytka jest przeznaczona do przyjmowania większej ilości węglowodanów - w celu uzupełnienia zapasów paliwa w wątrobie i mięśniach. Połowę talerza przeznacza się na węglowodany (dwie porcje), a suplementy takie jak chleb, sok, napój sportowy czy deser mogą zwiększyć ich zawartość. W zależności od jedzenia ilość jest różna, ale generalnie każdy posiłek dostarcza co najmniej jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała – czyli 70 gramów węglowodanów dla osoby o wadze 70 funtów. Otrzymasz taką ilość węglowodanów, jedząc dużą miskę płatków owsianych i soku owocowego na śniadanie lub porcję ryżu basmati i bułkę. Dla niektórych sportowców ilość węglowodanów powinna być jeszcze większa (do trzech gramów na kilogram masy ciała), a suplementy nabierają znaczenia przy każdym posiłku.

Pełny „dzień uzupełniania paliwa” może obejmować przekąski na bazie węglowodanów, które zawierają ponad sześć gramów węglowodanów na funt masy ciała (omówimy to bardziej szczegółowo w rozdziale 6, 24/7 Paliwo: Planowanie). Ta metoda jest powszechnie stosowana przez graczy rugby, piłkarzy i sportowców wytrzymałościowych.

Twoje tablice wydajności są podstawą Twojego planu energetycznego. Dostarczają żywność, która odpowiada Twoim potrzebom w danym dniu. Dlatego bardzo ważne jest, aby zacząć od otoczenia, aby regulować hormony kontrolujące nasz apetyt, poziom glukozy we krwi i ogólny poziom energii. Nie biorąc pod uwagę rodzajów jedzenia i harmonogramu posiłków, będziesz stale odczuwać głód i brak energii.

James Collins pracował z piłkarzami i sportowcami Arsenalu podczas trzech igrzysk olimpijskich, a w prywatnej praktyce pomagał w ustaleniu odżywiania dla aktorów, muzyków i przedsiębiorców w każdym wieku. Opracowana przez niego metodologia to nie tylko kolejna dieta ze sztywnym jadłospisem, ale uniwersalne zasady, które pozwalają skomponować zdrową dietę w zależności od celów i potrzeb. Plan energetyczny Collinsa jest odpowiedni dla każdego, kto chce wyglądać i czuć się dobrze, a także nabrać wigoru i siły do realizacji.