Jak osiągnąć piękne ciało i nie zbankrutować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia w klubie fitness lub wyposażonej siłowni nie są tanie. Podpowiemy Ci, jak osiągnąć piękne i zdrowe ciało bez wydawania pieniędzy.

W zależności od ilości i jakości oferowanych usług obiekty sportowe można podzielić na trzy kategorie: budżet, klasa biznes i elita. Średni koszt rocznej subskrypcji w salach niższego segmentu cenowego w dużych miastach wynosi 30 tysięcy rubli. Cena za centra klasy biznes (więcej maszyn do ćwiczeń, jest basen lub sauna) zaczyna się od 40-60 tysięcy rubli. Roczne karty do elitarnych klubów fitness (trener osobisty, masaż, SPA i inne bonusy) z reguły kosztują ponad 100 tysięcy rubli.

Nie każdy może sobie pozwolić na takie marnotrawstwo. W takim przypadku, a także jeśli nie lubisz, nie chcesz lub nie masz czasu na wizytę w klubie fitness, pomogą Ci uzyskać piękną sylwetkę.

Ćwiczenia na nogi

Trening nóg to podstawa. Na nogach znajdują się największe mięśnie ciała. Ich poziom sprawności wpływa na ogólną sprawność fizyczną: słabe nogi nie pozwalają na pełne wykonywanie ćwiczeń na inne grupy mięśniowe. Nie wspominając o estetycznej stronie problemu. Dopasowane nogi są po prostu piękne.

Do treningu w domu zalecane są następujące ćwiczenia nóg:

• przysiady;
• przysiady z naciskiem na ścianę;
• skaczące przysiady;
• przysiady na lonży „Zegar”;
• przysiady z wykrokiem z uniesieniem nóg;
• wypady;
• skakanie na lonży;
• dygowy wypad;
• ćwiczenie „Pistolet”;
• podnoszące stopnie;
• wznosić się z nachyleniem;
• podnoszenie nóg z pozycji „klęczącej”.

Ćwiczenia rąk

Ręce są zawsze w zasięgu wzroku. W przeciwieństwie do innych części ciała trudniej je ukryć pod ubraniem. Z reguły mężczyźni ćwiczą ramiona, aby uzyskać piękną ulgę, a kobiety - aby pozbyć się zwiotczałych mięśni.

Do ćwiczeń w domu oferowane są następujące rodzaje ćwiczeń rąk:

• ćwiczenia na triceps;
• pompki diamentowe;
• ćwiczenie „Bokser”;
• ćwiczenia stabilizujące barki;
• koła z rękami.

Ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową

Jeśli ktoś trenuje plecy i klatkę piersiową w różne dni, jest początkującym. Doświadczeni sportowcy wiedzą, że mięśnie antagonistyczne należy rozwijać w parach. W przeciwnym razie możesz uzyskać przygarbione ramiona: plecy nie podtrzymują pompowanej klatki piersiowej.

Ćwiczenia na równowagę, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu:

• pompki;
• pompki „Delfin”;
• Ćwiczenie kopnięcia osła;
• pompki do stania na rękach;
• pompki „Judo”;
• ćwiczenie „Lot w tył”;
• ćwiczenie „Superman”;
• podnoszenie rąk i nóg.

Ćwiczenia na całe ciało

Ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli Twoim celem jest utrzymanie ogólnej sprawności. Możesz je robić nie tylko w domu, ale także np. na wakacjach czy w podróży służbowej. Nie wymagają specjalnego wyposażenia. Jedyną „bronią” jest masa ciała.

• ćwiczenie „Calowa gąsienica”;
• skakanie z fałdą;
• niedźwiedzie pełzanie;
• pompki polimetryczne;
• wchodzenie po schodach + biceps;
• ćwiczenie „Góral”;
• ćwiczenie „Strajk”;
• ćwicz „przysiad”;
• bar;
• pompki w barze.

Inną opcją na domowe treningi całego ciała są ćwiczenia statyczne. Wykonywane są również bez dodatkowego obciążenia. Static rozwija siłę, uczy czucia mięśni i wzmacnia więzadła.

Ćwiczenia dla prasy

Praca na brzuchu i bokach jest trudna i żmudna. Zaangażowana jest ogromna ilość mięśni, które również pomagają zachować piękną postawę i prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Dlatego o piękny brzuch dążą nie tylko kobiety, ale także przedstawiciele silnej połowy ludzkości.

Poniżej znajdziesz sześć „prostych” ćwiczeń na brzuch i na boki, które możesz wykonać w domu.(Te "proste" nie są daremne w cudzysłowie: jeśli te mięśnie wcześniej nie działały, nawet klasyczne ćwiczenie brzucha będzie trudne do wykonania.)

Pozycje relaksacyjne

Równie ważną częścią treningu jest umiejętność relaksu. Ćwiczenia te uwalniają napięcie i usuwają klamry z pleców. Spełnianie ich jest nie tylko przydatne, ale i przyjemne.

Drabinka fitness

Jeśli nie masz czasu na skomplikowane treningi, sprawdź program Drabina Fitness. Jego wdrożenie wymaga nie więcej niż 10-15 minut dziennie.

Drabinka fitness składa się z 48 stopni, z których każdy reprezentuje określoną liczbę powtórzeń pięciu ćwiczeń. Pierwsze 15 kroków to test wprowadzający, są to lżejsze opcje dla następnego poziomu, który zajmuje od 16 do 48 kroków.

Szybkość pokonywania kroków zależy od początkowej sprawności fizycznej. Ponadto możesz przyspieszyć lub przeciwnie, zwolnić, w zależności od tego, jak się czujesz. Jedynym warunkiem jest to, że musisz to robić codziennie (z wyjątkiem choroby). Krok jest uważany za zaliczony, gdy możesz z łatwością wykonać wszystkie ćwiczenia. Na początek możesz przeznaczyć jeden tydzień na każdy krok.

Niezwykłe zapasy

Większość z powyższych treningów nie wymaga żadnego sprzętu do ćwiczeń. Ale zaletą treningu w domu jest również to, że możesz używać różnych, często domowych przedmiotów jako inwentarza. Na przykład ręczniki.

Albo papierowe talerze.

Szybowanie to kierunek sprawnościowy, w którym wszystkie ruchy są wykonywane podczas przesuwania rąk lub nóg po powierzchni podłogi.

Jednocześnie w pracy uczestniczą prawie wszystkie grupy mięśniowe, dobrze rozwijają się równowaga, szybkość, wytrzymałość, a znane i znajome ćwiczenia otwierają się z nowej strony.

W sprzedaży specjalne tarcze ślizgowe. Ale z powodzeniem można je zastąpić konwencjonalnymi talerzami jednorazowymi. Papier najlepiej się przesuwa.

Sport dla mam

Kolejną zaletą treningów domowych jest dostępność dla każdego. Dotyczy to młodych matek, które nie mają z kim zostawić dziecka. Kobiety po porodzie chcą uporządkować ciało. Ale nie ma czasu na wyjazdy do klubu fitness, a z reguły nie ma też darmowych pieniędzy. Jak być? Zajmować się dzieckiem w twoich ramionach, dosłownie iw przenośni. Przynajmniej tak robi jedna z czytelniczek Lifehackera, Marina Fedotova.

Przed nami poród… I, jak mi się wydawało, nieskrępowane zanurzenie się w dziecku z obowiązkowymi atrybutami w postaci niemytej głowy, naciągniętego szlafroka i – och, zgroza! - nadwaga połączona z niemożnością pozbycia się jej. Przecież nie miałam mieć niani, mąż wyszedł do pracy o 8 rano i wrócił dokładnie 12 godzin później, a rodzice byli daleko. Oznacza to, że nie można było zostawić dziecka pod opieką kogoś innego, aby chodzić na siłownię.

Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia przedłużają życie. Jeśli poświęcasz tylko 15 minut dziennie na aktywność fizyczną, możesz dodać co najmniej 2,5 roku do swojego osobistego pomiaru czasu. Warto się pocić. Dodatkowo, jak widać, nie musisz odwiedzać drogich klubów i siłowni, aby zachować formę.

Treningi w domu są dostępne dla każdego!

Aby podsumować i uzupełnić powyższe, oto siedem najlepszych kanałów YouTube do ćwiczeń w domu.