Jak po raz pierwszy przebiegłem maraton w 45

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu ani nawet nie myślałeś o maratonie, na trening nigdy nie jest za późno – udowadnia to osobiste doświadczenie.

„W następnym artykule napiszę o maratonie. Albo nie zrobię tego”. To ostatnie zdanie z mojego czwartego postu o bieganiu amatorskim po 40, napisanego dwa lata temu.

A jeśli przeczytasz te linijki na początku, to przebiegłem maraton.

Oto cztery artykuły, które przeprowadzą Cię od niebiegającego pracownika biurowego do półmaratonu:

W wieku 45 lat przebiegłem Maraton Moskiewski, o dwie minuty szybciej niż najstarszy biegacz, który skończył 81 lat. Mimo to - przygotowywałem się zgodnie z planem!

Mała dygresja: piszę dla tych, którzy nie uprawiali sportu do 40 roku życia i są zmęczeni bezruchem życia. Ja wybrałem bieganie, ktoś wybierze pływanie lub aikido - moim pomysłem jest to, że nie trzeba gonić za wynikiem: robiąc to ostrożnie, można "biegać" do doskonałych wyników bez kontuzji.

Około 135 000 osób obejrzało moje artykuły na Lifehacker (za co wiele dzięki zasobowi). Jeśli przynajmniej 0,1% czytelników założy kiedyś trampki i pobiega w parku, założę, że cel został osiągnięty.

A teraz do rzeczy: o tym, jak przygotowywałem się do maratonu i kilka niespodzianek, które prawie mi go zrujnowały.

Przygotowanie

Ściśle mówiąc, Maraton Moskiewski przebiegłem w wieku 46 lat - 23 września, dzień po moich urodzinach. Ale przygotowania zajęły mi 45 rok życia, więc myślę, że biegłem w wieku 45 lat.

Od 2 września 2016, kiedy pisałem o pokonaniu półmaratonu, przebiegłem jeszcze dwa: w sierpniu 2017 w Moskwie, w bardzo upalną pogodę, oraz w maju 2018 w tym samym miejscu.

Postanowiłem przebiec maraton wczesną wiosną, kiedy po dobrym sezonie zimowym utrzymałem formę. W parku pod domem było dużo śniegu, a nie jak zwykle lodu, więc często biegałem dla zabawy. To był w zasadzie podstawowy bieg 120 bpm - długi i przyjemny.

Ale w ramach przygotowań do wiosennego wyścigu jeden błąd w treningu kosztował mnie prawie półmaraton w miesiąc i maraton w sześć miesięcy.

Obrażenia

Nie można się mylić na ostatnim długim dystansie tygodnia przed półmaratonem.:) Zwykle biegam 2 km na rozgrzewkę, a potem trening główny. Ale tym razem po rozgrzewce przebiegłem 18 km (co jak na amatora mojego poziomu to sporo) i na 10 dni przed głównym okazało się, że jest to półmaraton. I wszystko byłoby w porządku, wystarczająco dużo czasu na regenerację, ale na tym treningu próbowałem biegać wokół psa na smyczy. W wyniku ostrego manewru lekkie rozciągnięcie, które na mecie wyścigu głównego prawie całkowicie zkręciło mi lewą nogę. Generalnie leciałem na "jednym skrzydle", poprawiając swój wynik z 02:13:28 na 02:06:57.

Efektem heroizmu (po prostu musiałem się zatrzymać i dojść do mety) były dwa miesiące, kiedy nie biegłem tak po prostu, nie szedłem od razu.

Ale ciało zaakceptowało zadanie, wróciło do zdrowia i we wrześniu zacząłem przygotowywać się do biegu, zdając sobie sprawę, że na pewno nie przebiegnę półmaratonu w sierpniu z ostrożności.

Osobno chciałbym zaznaczyć, że ta kontuzja nie wynika z biegania i nadmiernego wysiłku, ale z mojej własnej nieuwagi.

Plan

Tak się złożyło, że biegam bez trenera. Wiem, że to nie do końca prawda, zwłaszcza przygotowując się do maratonu. Jednak nie stawiam sobie za cel szybkości, biegam poprawnie i dokładnie studiuję problem, więc na razie.

Niemniej jednak potrzebny był plan i przekopałem się przez wiele zasobów dotyczących reżimów treningowych i zbadałem opcje dotyczące dystansu, tętna i czasu. W efekcie ustaliłem plan przygotowań do maratonu za 16 tygodni z magazynu „Maraton”.

Plan buduje treningi według czasu i obejmuje 4-5 sesji tygodniowo, w tym kondycjonowanie i rozciąganie. Połączyłem ten plan z treningami długodystansowymi, aby mieć pewność, że dotrę do najdłuższego dystansu 28 km.

Zacząłem trenować od 6 tygodnia planu, ponieważ wcześniej leczyłem nogę, ale to nie przeszkodziło mi w dołożeniu odpowiednich obciążeń.

Ćwiczyć

W tamtym czasie nie musiałem codziennie chodzić do biura, więc trening był całkiem wygodny.

Biegłem w parku po asfalcie - najbliższy stadion był zamknięty z powodu letnich mistrzostw. W jednym miejscu jest rewelacyjny 80-metrowy podbieg o nachyleniu 30-40 stopni, na którym podbiegi były doskonale wytrenowane - to mi później bardzo pomogło. Krąg w parku ma 2 km, więc musiałem znaleźć 7 km trasę na długie biegi i na zmianę.

Treningi odbyły się zgodnie z planem, dokładnie zgodnie z harmonogramem – to bardzo wygodne, tym razem nie trzeba się zastanawiać, co robić na treningu. Podejrzewam, że trener jest jeszcze ciekawszy.

Ostatni długi dystans był na trzy tygodnie przed wyścigiem - nie na czas, jak w planie, ale na dystans. Biegnę powoli, więc czas w tym przypadku byłby błędną wskazówką. Przebiegłem 8 km w 3 godziny 46 minut na pulsie od 110 na początku do 150-160 na końcu.

Specjalnie kupiłem pasek z uchwytem na butelkę i wypiłem izotonik, a także żele bezkofeinowe. Bieg przebiegł bez problemów, co było dla mnie bardzo pozytywnym momentem - był to najdłuższy dystans, jaki przebiegłem w tym czasie.

Dwie małe niespodzianki

Ale w domu czekały na mnie wieści – oględziny tenisówek pokazały, że jeśli przeżyją maraton, zginą na nim. Powstało pytanie: zaryzykować i nie zmieniać trampek, które są wygodne, jak w kapciach, czy też zaryzykować, ale kupić nowe i „wbiegać” w trzy tygodnie?

Wybrałam to drugie, bo teoretycznie można się poruszać z modzelami (mając zapasy gipsu i taśmy klejącej), ale zdecydowanie nie mogę chodzić boso. Wybrałem Nimbus - podeszli bardzo blisko mojej nogi i jak się okazało, byłam w dobrej formie. Ale powiedz mi, jak wpadłeś na pomysł zrobienia wkładki z filcu, podobnej do papieru ściernego? Już na pierwszym treningu prawie zdarłem stopę. Musiałem wymienić wkładki na normalne, „śliskie”.

Drugie zaskoczenie wiąże się z faktem, że padła bateria w moich Garminach, a na pewno nie przetrwałyby pięciu godzin. Zamówiwszy go z wyprzedzeniem na AliExpress, przez miesiąc spokojnie czekałem na jego przybycie. Ale na tydzień przed wyścigiem nigdy nie przyjechała, a nie chciałem czekać do ostatniego. Musiałem kupić Fenixa 3, na szczęście ze względu na wiek modelu nie były już tak drogie. Było do nich wiele pytań, ale o tym później.

Wyścigi

Najbardziej nieprzyjemną rzeczą po starcie jest to, że wszyscy cię wyprzedzają. To znaczy wszystko jest prawdziwe, specjalnie spojrzałem.:)

Dobrze, że byłem na to gotowy, w przeciwnym razie to naprawdę wkurza i może złamać wszelkie plany (pamiętaj, że jestem amatorem i nie mam wieloletniego doświadczenia wyczynowego).

Przeddzień wyścigu również odbył się według wszystkich zasad: 2 km biegania rano, węglowodany i zdrowy sen w ciągu dnia. Bardzo dziękuję mojej żonie i córce za pełne i bezwarunkowe wsparcie! Ze względu na pogodę postanowiliśmy nie jechać z całą rodziną i okazało się, że była to słuszna decyzja: poczułem się spokojniej, a aplikacja Moscow Marathon pozwoliła mi śledzić, jak pokonuję dystans.

Miałem plan i się go trzymałem: przebiec całą trasę o 7:30 na 1 km, bez splitów do przodu i do tyłu - to nie było wystarczająco dojrzałe. Jest to dla mnie najwygodniejsze tempo, jakie wyszło mi podczas długich treningów, w których biegałem nie według czasu i nie według pulsu, ale według kadencji. Tak się złożyło, że 156 kroków na minutę to dla mnie najprzyjemniejsza liczba, po prostu wpadam w medytację.

Szczerze mówiąc tuż przed startem miałam lekką panikę, a moje tętno wzrosło do 150 - nerwy i obawa, że nogi się zapchają, a mnie to spotkało. Ale nie, wszystko było w porządku, puls spadł dwa kilometry później, a przed nami było kolejne 40.

Biegałem bez wody, ale z własnymi żelami - tylko węglowodany do 35 km, a potem z kofeiną.

Prowadzenie było łatwe. Na 15 km wdałem się w rozmowę z dziewczyną i nie zauważyłem, jak dobiegłem do znaku 25. Potem pojechało wiele wspomnianych moskiewskich „traktorów” (długie, nie strome podjazdy), ale nawet ich nie zauważyłem. Dziewczyna pozostawała w tyle, dla wielu te podjazdy również stały się przeszkodą.

Dobiegłem do 35 kilometra, wyraźnie zdając sobie sprawę, że maraton był sukcesem. Chociaż wyczytałem, że prawdziwy maraton zaczyna się po 35-37 km i trochę się bałem, że teraz, jak wpadnę w „ścianę”, potknę się i nie zobaczę porządnego finiszu. Ale nie, wszystko było spokojne.

Jak słusznie zauważyłem w dalszej części naszej rozmowy, „ściana” jest dla tych, którzy biegają i nie wloką się od 7:30 na kilometr. Być może, ale na pierwszym maratonie nie chciałem się z tym zmierzyć. Zadaniem minimalnym było ukończenie, zadaniem maksymalnym było ukończenie bez przechodzenia na jeden krok. Ukończyłem zadanie maksymalne.

Różnorodny

Dwie z najcenniejszych wskazówek, które znalazłem w Internecie:

1. Odciski są tam, gdzie jest wilgoć, więc wszędzie trzeba natrzeć się zwykłym antyperspirantem (to zadziałało).
2. Nie musisz czekać, aż poczujesz pragnienie lub głód. Piłem wodę we wszystkich BO i spożywałem izożele dokładnie zgodnie z planem: pół saszetki 100 gram na 5 km. Odpowiednio izotoniczny nie był używany.

Garmin Fenix 3 mnie rozczarował: dodali dodatkowe 2 km. Porównując tor z torem Polar zauważyłem, że Garmin „spacerował” po sąsiednich ulicach, rzece Moskwie i dachach. A to wszystko dzięki dołączonej zwiększonej dokładności pomiaru.

Trasa Garmin Fenix 3

Trasa śledzenia polarnego

Wyniki

Tak, możesz biegać w maratonie, biegając przez kilka lat i stopniowo zwiększając dystans, nie będąc sportowcem w młodości. Owszem, do maratonu trzeba się specjalnie przygotować, ale jeśli poradzisz sobie z półmaratonem, to pół roku wystarczy na pierwszy, łatwy spacer 42 km. Tak, to bardzo miłe, gdy mówisz komuś, że przebiegłeś maraton, a w odpowiedzi słyszysz „Wow”. I tak, po maratonie jest też cel.;)

Całe zdrowie, lekkie nogi, poprawna technika i nowe cele!