21 wskazówek dla osób, które chcą przebiec swój pierwszy maraton

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli jesteś biegaczem, ale nigdy jeszcze nie przebiegłeś maratonu, to jest czas, aby się nad tym zastanowić. Warto wcześniej wybrać odpowiedni wyścig i rozpocząć przygotowania. Pomogą Ci w tym rady elitarnych maratończyków i trenerów.

Maratończycy wiedzą, z czym może zmierzyć się początkujący, przygotowując się do pierwszego maratonu w swoim życiu. W końcu maraton to poważny dystans, który wymaga dobrego przygotowania fizycznego i psychicznego.

1. Zbuduj silną bazę

(Thad McLaurin) zaleca przebiegnięcie 32-40 kilometrów na około miesiąc przed głównym wydarzeniem. Jeśli zaczniesz zwiększać dystans zbyt wcześnie, ryzyko kontuzji lub wypalenia wzrasta kilkukrotnie.

Możesz też osiągnąć szczyt zbyt wcześnie. Potem twoja siła zacznie spadać, co może nadejść właśnie w czasie maratonu.

2. Wzmocnij swój rdzeń i całe ciało

Maratończyk, certyfikowany trener i autor Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald poleca wzmacnianie mięśni całego ciała, zwłaszcza tułowia, poprzez trening siłowy i funkcjonalny.

Kondycja fizyczna mięśni tułowia odgrywa ważną rolę w stabilizacji ciała podczas biegu (utrzymywanie miednicy w neutralnej pozycji) oraz utrzymywaniu kształtu, gdy zmęczenie daje się we znaki. Ponadto nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji, ale także poprawiasz efektywność swojego biegania.

3. Użyj wałka do masażu

Erik Taylor, certyfikowany specjalista amerykańskiej Narodowej Akademii Medycyny Sportowej i autor specjalnych szkoleń, radzi nie zapominać o tak wspaniałym wynalazku, jakim jest wałek do masażu.

Gdyby wszyscy biegacze spędzali tylko 10 minut dziennie na prostym masażu (takim jak masaż mięśniowo-powięziowy) obszarów ciała, które podlegają głównemu obciążeniu, ich wydajność znacznie wzrosłaby, a ryzyko kontuzji zostałoby zmniejszone. Dodatkowo masaż łagodzi stany zapalne mięśni i przyspiesza regenerację potreningową.

4. Zrób dynamiczną rozgrzewkę

a fotograf Mackenzie Lobby oferuje najnowsze badania w sporcie i medycynie. i zastąp standardową statyczną rozgrzewkę przedtreningową dynamicznym rozciąganiem i ćwiczeniami plyometrycznymi.

5. Określ swój aktualny poziom sprawności

Running Editor Sabrina Grotewold zaleca rozpoczęcie nowego cyklu treningowego poprzez określenie Twojego poziomu sprawności. Pomoże Ci to zbudować odpowiedni plan treningowy, który wzmocni Twoje słabości i doskonale przygotuje do wyścigu.

6. Wybierz odpowiedni plan treningowy

Po określeniu mocnych i słabych stron na podstawie uzyskanych wyników możesz wybrać plan treningowy. Ultrabiegacz i autor Limitless: A Man's 300 Mile Run, aby udowodnić, że wszystko jest możliwe Justin Levine radzi, aby odpowiednio zaplanować wysiłki. Niedopracowanie jest tak samo złe jak przepracowanie. Te skrajności znacznie spowalniają proces.

Ważne jest, aby rejestrować wszystkie swoje aktywności fizyczne i monitorować swój stan. Na przykład aplikacja Polar Sports śledzi wszystkie Twoje aktywności i wyświetla obciążenie na wykresach, pokazując, kiedy nadszedł czas, aby zwolnić i zregenerować siły.

7. Zdefiniuj swoje cele, ale spraw, by były elastyczne

Trener Matt Fitzgerald radzi, aby nie posuwać się za daleko i zachować niewielką lukę przy wyznaczaniu celów na przyszły maraton. Dobrze, jeśli sam zdecydujesz się przebiec 10 kilometrów w 45 minut. Źle jest, jeśli w tym celu idziesz do superwysiłków i narażasz się na traumę i nerwicę. Zawsze zostawiaj miejsce na odwrót, ponieważ wynik zależy od zbyt wielu czynników.

8. Znajdź równowagę między treningiem a życiem osobistym

Greg Strosaker, biegacz i autor Running Ahead of the Sun, na własnej skórze przekonał się, jak ważna jest równowaga. Bez względu na to, jak dobrze jesteś przygotowany fizycznie, zawsze coś może Ci przeszkodzić: zła pogoda, choroba, kontuzje, problemy w pracy. Wydarzenia te z pewnością wpłyną negatywnie nie tylko na wyniki sportowe, ale także na życie osobiste, co spowoduje jeszcze większy stres.

Idealną opcją dla każdego, kto przygotowuje się do poważnych zawodów, jest zrównoważenie tych dziedzin życia. Równowaga uchroni Cię przed skandalami, znikną przyczyny niepokoju, spadnie poziom stresu. Po tym będziesz mógł produktywnie przygotować się do maratonu.

9. Poświęć trochę czasu na regenerację

Każdy biegacz musi przestrzegać zasady progresji. Ignorowanie zasad może prowadzić do utraty motywacji, przetrenowania i kontuzji.

Jeśli czujesz się zmęczony, a efektywność twoich treningów spadła przy tej samej ilości obciążeń, to czas zrobić sobie przerwę i poświęcić czas na odpoczynek i regenerację. Tydzień może wystarczyć. W tym czasie lepiej spać więcej, dobierać odpowiednie jedzenie i robić przerwy na sen w ciągu dnia.

10. Nie zapomnij o cross-treningu

Pete Rea, elitarny trener i lider ZAP Fitness Team USA, radzi nauczyć się słuchać siebie i pamiętać, że oprócz treningu biegowego są też inne opcje.

Istnieją trzy kluczowe czynniki, które mogą pomóc w poprawie wytrzymałości i wydajności biegowej: objętość, częstotliwość i intensywność treningu. Wszyscy biegacze mają limit, którego nie mogą przekroczyć bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Inne rodzaje ćwiczeń i treningów (joga, siłowe, funkcjonalne) dodadzą wytrzymałości, sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej elastyczny. Wszystko to można wykorzystać do poprawy wydajności biegowej.

11. Naucz się dokonywać odpowiednich zmian w swoim planie treningowym

Czasami zdarza się, że trening nie trwa. Ćwiczenia są trudne i trudne do wykonania zgodnie z instrukcjami trenera. Zwykle w tym przypadku mówią, że to zły dzień na trening. Świadomość, że ten dzień wyraźnie nie jest twój, jest kolejnym kluczowym aspektem pomyślnego ukończenia maratonu.

Trener Jeff Gaudette radzi w takich przypadkach zwolnić tempo. A jeśli jest naprawdę ciężko, przestań trenować i dalej postępuj zgodnie z planem. Nie powinieneś próbować tego powtarzać następnego dnia. Po prostu zapomnij i ruszaj dalej! Małe odstępstwa od planu nie są śmiertelne.

12. Dodaj niestandardowe treningi maratonowe

Kolejną wskazówką od Jasona Fitzgeralda jest pamiętanie o treningach zaprojektowanych specjalnie na maraton, ponieważ większość biegaczy wykonuje tylko kilka standardowych treningów (bieganie tempowe lub biegi długodystansowe). Jasne, zapewnią ci dobrą podstawę, ale rozwijanie umiejętności biegowych wymaga bardziej wszechstronnego podejścia.

13. Zdecyduj, czy ścigać się przed maratonem

W tym przypadku wszystko zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz poprawić swoje poprzednie wyniki, udział w półmaratonie może być dobrym pomysłem. Możesz więc dowiedzieć się, w jakiej jesteś formie, a także dokładniej określić czas, w którym możesz przebiec pełny dystans.

Jeśli jesteś początkującym, lepiej zostawić takie myśli i dalej ćwiczyć według opracowanego planu biegowego.

14. Miej oko na swoje buty do biegania

Wynik zależy nie tylko od techniki biegania i sprawności fizycznej. Równie ważny jest sprzęt do biegania.

Jeśli nosisz złe buty do biegania, nadal będziesz źle biegał. Więc sprawdź swoje buty.

Ustalenie, kiedy nadszedł czas na wymianę trampek, można wykonać, testując sztywność materiałów. Aby to zrobić, weź jeden but w dłonie i przyciśnij kciukiem część amortyzującą (śródstopie) w kierunku pięty. Jeśli materiał zbyt łatwo poddaje się naciskowi, czas zmienić buty.

Bieganie w nowych tenisówkach również nie jest zalecane.

15. Naucz się radzić sobie z bólem podczas biegania

Fizjoterapeuta Calvin Mayes mówi, że najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem jest zapobieganie jego występowaniu. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i zwolnić przy pierwszych dzwonkach alarmowych. Możesz trochę zwolnić, ale mimo to ukończyć wyścig.

Jeśli pobiegniesz, ignorując objawy bólu, wszystko może skończyć się katastrofą - kontuzją lub przedwczesnym ukończeniem maratonu na długo przed metą.

16. Ćwicz podjadanie w biegu

Maraton to dystans, którego nie da się przebiec bez dodatkowego doładowania. Według badań najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii podczas wyścigów jest picie dużej ilości płynów i spożywanie 60 gramów węglowodanów co godzinę.

Jest kilka sposobów na wykonanie tego zadania. Przed maratonem musisz wybrać najefektywniejszy i najwygodniejszy.

17. Zmniejsz obciążenie na kilka tygodni przed startem

Przed rozpoczęciem musisz zmniejszyć obciążenie. Najważniejsze, żeby zrobić to dobrze. Twoje nogi muszą pamiętać, jak to jest szybko biegać, więc skrócenie dystansu przed maratonem to zły pomysł. Lepiej zrobić to na dwa tygodnie przed zawodami i zmniejszyć łączny dystans o 10-20%.

18. Wyeliminuj wszelkie problemy, które mogą się pojawić przed startem wyścigu

Nawet najlepsi z nas mają kłopoty. Nigdy nie możesz być w 100% pewien, że nic się nie wydarzy. Ignorowanie problemów to zła strategia. Musisz nauczyć się rozwiązywać problem natychmiast po jego wystąpieniu, w przeciwnym razie może pociągnąć za sobą kolejny i ryzykujesz uderzeniem lawiny. Przynajmniej tak radzi trener Patrick McCrann.

19. Naucz się śledzić swoje tempo

Każdy doświadczony maratończyk powie Ci, że tempo podczas zawodów jest zupełnie inne niż to, z jakim zwykle trenuje. Wszystko zależy od krajobrazu, pogody, Ciebie i Twojej kondycji.

Patrick McCrenn radzi nauczyć się monitorować swoje tempo i starać się trzymać wskaźników zaleconych przez trenera, dostosowując je do sytuacji (silny wiatr w przód, wzniesienia, kontuzja).

20. Zrób sobie odpowiednią przerwę zaraz po maratonie

Zaraz po biegu zastosuj kontrastowy prysznic do stóp. Namocz je jedną minutę w zimnej wodzie i jedną minutę w gorącej wodzie. Następnie uzupełnij zapasy dobrym lunchem z dużą ilością białka i dobrze się wyśpij.

Ale w żadnym wypadku nie spędzaj następnego dnia w łóżku. Po prostu bierzesz dzień wolny, a nie dzień wolny od biegania. Wykonaj bieg regeneracyjny i pozostań aktywny, nie pozwalając na gromadzenie się krwi w nogach, aby pomóc odbudować obolałe mięśnie.

21. Rozpocznij przygotowania do następnego wyścigu nie wcześniej niż trzy tygodnie później

Po ukończeniu maratonu powinieneś dać sobie od dwóch do trzech tygodni na pełną regenerację. Oznacza to, że nie musisz wykonywać żadnych specjalnych ćwiczeń i intensywnego treningu. Warto uprawiać tylko lekki jogging regeneracyjny.

Wielu początkujących uważa, że jeśli skrócą czas regeneracji, mogą przygotować się do kolejnego wyścigu za 6-10 tygodni. To może zadziałać raz lub dwa razy, ale za trzecim razem będziesz musiał zapłacić za taką pogardę dla swojego ciała.