4 sposoby na stres i dobry sen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Stres jest jedną z głównych przyczyn bezsenności. Jednocześnie, gdy nie śpisz dobrze, trudno jest myśleć trzeźwo i kierować swoim życiem, a to prowadzi do jeszcze większego stresu. Skorzystaj z naszych wskazówek i wreszcie przerwij to błędne koło!

Medytacja uważności

Istotą medytacji uważności jest obserwowanie umysłu i ciała oraz akceptowanie bez osądzania wszystkich myśli i wrażeń. Proces ten pozytywnie wpływa na samopoczucie i poprawia sen. Badanie z 2015 roku wykazało, że David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … że medytacja uważności jest dobra w walce z bezsennością, depresją i zmęczeniem.

A ta technika jest prostsza niż się wydaje:

• usiądź w wygodnej pozycji;
• skupić się na oddychaniu;
• jeśli myśli zaczną wędrować, pomyśl jeszcze raz o wdechu i wydechu.

Głębokie oddychanie

Głębokość i tempo oddychania wpływają na ciśnienie krwi i tętno. Te techniki pomogą Ci oddychać głębiej i spokojniej:

• Oddychanie przeponowe. Usiądź lub połóż się. Zrób wdech przez nos, licząc do dziesięciu. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny poruszać się bardziej, a nie klatka piersiowa. Następnie, wciąż licząc do dziesięciu, wypuść całe powietrze z brzucha. Powtórz cykl 5-10 razy.
• Oddychanie 4-7-8 … Ta technika została opracowana przez Andrew Weila specjalnie dla pacjentów cierpiących na bezsenność i lęki. Umieść czubek języka za górnymi zębami. Wydychaj całe powietrze przez usta z świszczącym dźwiękiem. Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, policz do siedmiu. Znowu wydech wydając syczący dźwięk, licząc do ośmiu. Powtórz cykl trzy razy.

Słuchać muzyki

Muzyka działa kojąco, pomaga w walce ze stresem, niepokojem i bezsennością. I robi to nawet lepiej niż Harmat L., Takács J., Bódizs R. niż audiobooki czy cisza.

Dobrym wyborem są spokojne kompozycje instrumentalne, klasyka, lekki jazz, dźwięki natury, czy cokolwiek kochasz. Na przykład dla mnie jest to microfunk z Petersburga:

Połóż się, zgaś światła i skup się na rytmie i melodii.

Ruchy medytacyjne

Podobne ruchy występują w jodze i tai chi. Ich korzystny wpływ na sen potwierdzili Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. naukowcy. Nie ma znaczenia, którą wybierzesz, ale musisz ćwiczyć regularnie, przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Tai chi to starożytna chińska gimnastyka, która łączy płynny ruch i głęboki oddech. Ćwiczenia są proste, nie wymagają dodatkowego sprzętu i można je wykonywać zarówno samodzielnie, jak i w grupie.

Wiadomo, że joga pomaga radzić sobie z różnymi chorobami, poprawia samopoczucie w czasie ciąży i łagodzi bezsenność. Sugerujemy więc wypróbowanie jednej z tych opcji:

• Sen jogiczny ze stresu.
• Joga dla zdrowego i spokojnego snu.
• Relaksujący odcinek, który można wykonać w łóżku.

Wypróbuj różne techniki, aby znaleźć tę, która Ci odpowiada. Pamiętaj jednak, że wynik nie będzie natychmiastowy. Więc nie poddawaj się, jeśli nie zauważysz tego po pierwszej próbie.

Rób to regularnie, a wtedy bez zbędnego stresu przezwyciężysz wszelkie trudności życiowe.