„Pozbycie się złego nawyku wymaga nagrody za dobry” – Charles Duhigg o mocy nawyków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naukowcom udało się opisać proces tworzenia nowych i pozbywania się starych nawyków. Przeczytaliśmy książkę „The Power of Habit” Charlesa Duhigga, która opowiada o tym, jak przejąć kontrolę nad nawykami, wybraliśmy z niej najciekawsze i podzieliliśmy się z Wami.

W The Power of Habit Charles Duhigg zagłębia się w badanie nawyków i opowiada o tym, jak powstają, od czego zależą i jak można zmienić cały proces. Przeczytaliśmy tę książkę i dzielimy się najciekawszymi faktami.

Jak powstają nawyki

Za każdym razem, gdy robimy coś nowego, mózg przetwarza ogromną ilość informacji. Zapamiętuje nowe wzorce zachowań, wrażeń i reakcji. Po pewnym czasie, gdy zaczynamy rozumieć istotę zadania, nasze zachowanie staje się automatyczne, a ilość pracy umysłowej znacznie się zmniejsza.

Przypomnij sobie czasy, kiedy po raz pierwszy nauczyłeś się jeździć na rowerze. Trudno zapomnieć o stresie fizycznym i psychicznym. Teraz jednak możesz wskoczyć na rower dla zabawy i przejechać dziesiątki kilometrów bez zastanawiania się, jak to zrobić.

Duhigg mówi:

Proces ten nazywamy zapamiętywaniem. W jej trakcie powstają nowe obszary pamięci, które odpowiadają za automatyzację rutynowych czynności. Codziennie polegamy na nich dziesiątki, jeśli nie setki razy.

Jak działają cykle nawyków

Każdy nawyk składa się z prostego, ale niezwykle potężnego cyklu.

Najpierw generowany jest sygnał, który mówi mózgowi, aby przeszedł w „tryb automatyczny” i zastosował określony nawyk. Wtedy do akcji wkracza program akcji. Składa się z czynności psychicznych i fizycznych, które odpowiadają za wykonanie zadania. Wreszcie nagroda pomaga mózgowi dowiedzieć się, czy nawyk jest wart zapamiętania.

Z biegiem czasu cykl staje się coraz bardziej precyzyjny. Sygnał i nagroda przeplatają się ze sobą, stając się nierozerwalnym łańcuchem podążania za tym nawykiem.

Jak zastąpić zły nawyk dobrym?

Pierwszą i najważniejszą zasadą jest granie według zasad. Nie da się wyjść z cyklu „sygnał – program działania – nagroda”. Dlatego jeśli chcesz przełamać zły nawyk, musisz zrozumieć, jak możesz zastąpić sygnał, aby prowadził do tej samej nagrody.

Na przykład w piątki idziesz ze znajomymi do klubu nocnego. Tam upijasz się w śmietniku i rano czujesz się okropnie. Niemniej jednak wszystko powtarza się co tydzień. Czemu? W przypadku tego nawyku działają na Ciebie trzy nagrody:

1. Spotkania towarzyskie i spędzanie czasu z przyjaciółmi.
2. Spotykanie nowych ludzi.
3. Relaksujące działanie alkoholu.

Aby zastąpić ten nawyk użytecznym, musisz zapisać nagrody. Alternatywną opcją jest przekonanie znajomych do jazdy na rowerze. Nadal będziesz spędzać czas ze znajomymi, poznawać nowych ludzi, podróżować do nowych miejsc i relaksować się przy aktywności fizycznej.

Aby przełamać zły nawyk i zastąpić go dobrym, musisz pozostawić nagrodę bez zmian.

Jak wprowadzić dobry nawyk

Cykl „sygnał – program działania – nagroda” sprawdza się również w tej sytuacji. Załóżmy, że majaczysz na myśl o bieganiu wieczorami, ale nie możesz się do tego zmusić. Aby to zrobić, musisz wymyślić nagrodę, która zmotywuje mózg do podążania za nawykiem. Na przykład oglądanie serialu ulubionego serialu telewizyjnego po każdym treningu.

W dobie dostępności internetu nie jest łatwo zmusić się do nieoglądania odcinka przed rozpoczęciem biegu. Musisz jednak obezwładnić siebie, aby sygnał i nagroda stały się nierozłączne. Z biegiem czasu mózg nie będzie w stanie myśleć o nagrodzie bez wyzwolenia sygnału, a wtedy możesz śmiało powiedzieć, że bieganie stało się dla Ciebie nawykiem.

Na podstawie książki „The Power of Habit” Charlesa Duhigg