Ile godzin przed snem możesz jeść, aby nie przytyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko zależy od tego, co zamierzasz jeść.

Często można usłyszeć, że dla utrzymania dobrej sylwetki nie powinno się jeść po szóstej wieczorem. Pojawia się też opinia, że lepiej skupić się na swoim harmonogramie i ostatni posiłek umówić przynajmniej 2-4 godziny przed snem. Oba te stwierdzenia mają sens, chociaż nie należy ich traktować jako aksjomat. Wymyślmy to razem.

Czy jedzenie późnych posiłków może zaszkodzić Twojej sylwetce?

Nasze organizmy inaczej radzą sobie z jedzeniem w zależności od pory dnia. Jedzenie pozostaje w żołądku dłużej w nocy R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Dobowa zmienność w opróżnianiu żołądka z posiłków u ludzi / Gastroenterologia i mniej energii zużywa się na jego asymilację M. Romon, J. L. Edme, C. Boulenguez, J. L. Lescroart, P. Frimat. Dobowa zmienność termogenezy indukowanej dietą / Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym.

Ponadto późne jedzenie może spowolnić metabolizm. W jednym małym eksperymencie K. P. Kelly, OP McGuinness, M. Buchowski. Zjedzenie śniadania i unikanie późnych przekąsek podtrzymuje utlenianie lipidów / biologia PLoS zaobserwowała, że gdy uczestnicy zjedli ciężką przekąskę na godzinę przed snem, spalili o 15 gramów mniej tłuszczu dziennie niż wtedy, gdy jedli tę samą porcję na śniadanie.

W innym badaniu C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metaboliczne efekty późnej kolacji u zdrowych ochotników – randomizowane, krzyżowe badanie kliniczne / The Journal of Clinical endocrinology and Metabolic, z udziałem 20 mężczyzn i kobiet, stwierdził, że jeśli jesz obiad o szóstej wieczorem – trzy godziny przed snem, to Utlenianie tłuszczu będzie o 10% wyższe, niż jeśli zrobisz to o godzinie 22.

Podobne dane uzyskano w dwutygodniowym badaniu M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nocne przekąski zmniejszają utlenianie tłuszczu w całym ciele i zwiększają poziom cholesterolu LDL u zdrowych młodych kobiet / American Journal of Physiology. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza z 11 kobietami. Uczestnicy, którzy zjedli 200 kcal przekąskę o 10 rano, spalili o 6, 2 g więcej tłuszczu dziennie niż kobiety, które jadły o 23:00 (utlenienie tłuszczu wzrosło o 12%).

Późna kolacja może spowolnić utlenianie tłuszczu o 10-12%.

Ponadto ciężkie późne posiłki mogą kolidować z C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Związek między przyjmowaniem pokarmu a wzorcem snu u zdrowych osób, abyś mógł zasnąć na czas i dobrze się wyspać Czy ludzie naprawdę miewają koszmary nocne z powodu późnego jedzenia? / Harvard Health, a brak snu zwiększa apetyt 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: od stanów fizjologicznych do patologicznych / Nauka o śnie

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Pozbawienie snu i otyłość u dorosłych: krótki przegląd narracyjny / BMJ otwarta medycyna sportu i ćwiczeń oraz trakcja K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Krótka informacja: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn wiąże się ze zmniejszonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem / Roczniki medycyny wewnętrznej na słodkie potrawy.

Ile kosztuje ostatni posiłek?

Staraj się jeść o 18-19 godzin. Taki harmonogram posiłków może przyspieszyć utlenianie tłuszczu, poprawić wrażliwość na insulinę i promować utratę wagi.

Tak więc w eksperymencie K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Wpływ przedłużonego, kontrolowanego jedzenia w ciągu dnia w porównaniu z opóźnionym jedzeniem na wagę i metabolizm / Obecna biologia obejmująca 12 zdrowych młodych dorosłych, codzienny posiłek od 8 do 19 zapewniał korzyści dla figury w porównaniu z późniejszym schematem od 12 do 23.

Przy takim samym spożyciu kalorii ci, którzy skończyli jeść o 19:00, schudli w ciągu 8 tygodni i schudli w talii.

Ale jeśli z powodu pracy i innych spraw nie możesz siedzieć przy stole do godziny 20-22, nie powinieneś składać wyrzeczeń i iść spać głodny. Późny obiad niekoniecznie prowadzi do przybierania na wadze, a wczesny obiad niekoniecznie prowadzi do utraty wagi.

Zrecenzowane przez M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Czy duże obiady wiążą się z nadwagą, a zjedzenie mniejszego obiadu powoduje większą utratę wagi? Przegląd systematyczny i metaanaliza / The British Journal of Nutrition 10 artykułów naukowych na ten temat, cztery badania wykazały związek między wskaźnikiem masy ciała uczestników a objętością późnego obiadu, pięć nie znalazło takiego związku, a jedno udowodniło coś przeciwnego.

Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego jedzenia i nadal czujesz się dobrze i nie przybierasz na wadze, kontynuuj dobrą pracę.

Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj zastąpić pełny posiłek wysokobiałkową przekąską.

Kiedy możesz zjeść ostatnią przekąskę?

Małe, wysokobiałkowe przekąski na 30 minut przed snem nie tylko nie zaszkodzą Twojej sylwetce, ale mogą również pomóc w odchudzaniu.

Dwa małe eksperymenty 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Nocne spożycie białka lub węglowodanów powoduje zwiększenie porannego spoczynkowego wydatku energetycznego u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Spożycie kazeiny i białka serwatki przed snem: wpływ na poranny metabolizm i odporność na ćwiczenia fizyczne u aktywnych kobiet / składników odżywczych u młodych mężczyzn i kobiet wykazało, że 30-48 gramów białka 30 minut przed snem zwiększa wydatek energetyczny następnego dnia o 4 – 5,5%.

Ponadto istnieją dane 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Wpływ spożycia białka i węglowodanów w nocy na apetyt i ryzyko kardiometaboliczne u siedzących kobiet z nadwagą i otyłością / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Wpływ nocnego karmienia węglowodanami lub białkiem w połączeniu z treningiem wysiłkowym na apetyt i ryzyko kardiometaboliczne u młodych otyłych kobiet / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm, że porcja białka w proszku na pół godziny przed snem zwiększa uczucie sytości następnego dnia. Przynajmniej dotyczy to kobiet z nadwagą.

W ten sposób nie tylko położysz się spać pełny i bez ucisku w żołądku, ale następnego dnia wydasz więcej energii i będziesz mniej jadł.