Kwas mlekowy jest Twoim przyjacielem, bez względu na to, co mówi Twój trener fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kwas mlekowy nie „zakwasza” mięśni, ale zwiększa wytrzymałość i chroni mózg.

Co to jest kwas mlekowy i mleczan

Nasz organizm nieustannie potrzebuje energii do funkcjonowania narządów i skurczu mięśni. Węglowodany dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. W jelicie są rozkładane na glukozę, która następnie dostaje się do krwiobiegu i jest transportowana do komórek organizmu, w tym do komórek mięśniowych.

W cytoplazmie komórek zachodzi glikoliza - utlenianie glukozy do pirogronianu (kwasu pirogronowego) z utworzeniem ATP (trójfosforanu adenozyny, głównego paliwa organizmu). Następnie, dzięki działaniu enzymu dehydrogenazy mleczanowej, pirogronian jest redukowany do kwasu mlekowego, który natychmiast traci jon wodorowy, może dodawać jony sodu (Na+) lub potasu (K+) i zamienia się w sól kwasu mlekowego – mleczan.

Jak widać, kwas mlekowy i mleczan to nie to samo. Gromadzi się w mięśniach, wydalany i przetwarzany jest mleczan. Dlatego niepoprawne jest mówienie o kwasie mlekowym w mięśniach.

Do 1970 mleczan był uważany za produkt uboczny, który występuje w pracujących mięśniach z powodu braku tlenu. Jednak badania w ostatnich dziesięcioleciach obaliły to twierdzenie. Na przykład Matthew J. Rogatzki w 2015 roku stwierdził, że mleczan jest zawsze końcowym produktem glikolizy, że glikoliza zawsze kończy się powstaniem mleczanu.

Twierdzi to również George A. Brooks z Uniwersytetu Kalifornijskiego, który od ponad 30 lat bada kwas mlekowy. Akumulacja mleczanu wykazuje jedynie równowagę między jego produkcją a eliminacją i nie jest związana z metabolizmem tlenowym ani beztlenowym.

Mleczan powstaje zawsze podczas glikolizy, niezależnie od obecności lub braku tlenu. Jest produkowany nawet w spoczynku.

Dlaczego wiele osób nie lubi kwasu mlekowego

Mit 1. Kwas mlekowy powoduje ból mięśni

Ten mit od dawna został obalony, ale niektórzy trenerzy fitness nadal obwiniają mleczan za bolesność mięśni lub opóźniony ból mięśni. W rzeczywistości poziom mleczanu dramatycznie spada w ciągu kilku minut po zaprzestaniu ćwiczeń i wraca do normy około godzinę po treningu.

Tak więc mleczan nie może w żaden sposób powodować bólu mięśni 24-72 godziny po wysiłku. O tym, jakie mechanizmy powodują ból mięśni po treningu, przeczytasz w tym artykule.

Mit 2. Kwas mlekowy „zakwasza” mięśnie i powoduje ich zmęczenie

Istnieje powszechne przekonanie, że poziom mleczanu we krwi wpływa na funkcję mięśni. Jednak w rzeczywistości nie odpowiada za to mleczan, ale jony wodorowe, które zwiększają kwasowość tkanek. Kiedy równowaga pH przesuwa się na stronę kwasową, następuje kwasica. Istnieje wiele badań wykazujących, że kwasica negatywnie wpływa na skurcze mięśni.

W artykule naukowym Biochemia kwasicy metabolicznej wywołanej wysiłkiem Roberta A. Robergsa stwierdza się, że jony wodorowe są uwalniane za każdym razem, gdy ATP jest rozkładany na ADP (adenozynodifosforan) i nieorganiczny fosforan z uwolnieniem energii…

Kiedy pracujesz ze średnią intensywnością, jony wodorowe są wykorzystywane przez mitochondria do fosforylacji oksydacyjnej (redukcja ATP z ADP). Kiedy intensywność ćwiczeń i zapotrzebowanie organizmu na energię wzrastają, regeneracja ATP następuje głównie poprzez układ glikolityczny i fosfagenny. Powoduje to zwiększone uwalnianie protonów i w konsekwencji kwasicę.

W tych warunkach produkcja mleczanu jest zwiększona, aby chronić organizm przed akumulacją pirogronianu i dostarczaniem NAD + wymaganego do drugiej fazy glikolizy. Robergs zasugerował, że mleczan pomaga radzić sobie z kwasicą, ponieważ może przenosić jony wodorowe z komórki. Zatem bez zwiększonej produkcji mleczanu kwasica i zmęczenie mięśni zachodziłyby znacznie szybciej.

Mleczan nie jest winny zmęczenia mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Zmęczenie powoduje kwasicę - nagromadzenie jonów wodorowych i przesunięcie pH organizmu w stronę kwasową. Z drugiej strony mleczan może pomóc w walce z kwasicą.

Jak mleczan jest dobry dla zdrowia i kondycji

Mleczan jest źródłem energii

W latach 80. i 90. George Brooks udowodnił, że kwas mlekowy nie jest trucizną dla sportowców, ale źródłem energii – jeśli wiesz, jak go używać, że mleczan przechodzi z komórek mięśniowych do krwi i jest transportowany do wątroby, gdzie zostaje przywrócony do glukozy w cyklu odry. Glukoza jest następnie ponownie transportowana przez krew do pracujących mięśni i może być wykorzystana do produkcji energii i magazynowana jako glikogen.

Co więcej, nawet mięśnie mogą wykorzystywać mleczan jako paliwo. W 1999 roku Brooks odkrył, że trening wytrzymałościowy obniża poziom mleczanu we krwi, nawet gdy komórki nadal produkują tę samą ilość. W 2000 roku odkrył, że sportowcy wytrzymałościowi mają zwiększoną liczbę cząsteczek nośnika mleczanu, które szybko przenoszą mleczan z cytoplazmy komórki do mitochondriów.

W dalszych eksperymentach naukowcy odkryli nie tylko białka nośnikowe wewnątrz mitochondriów, ale także dehydrogenazę enzymu mleczanowego, która wyzwala przemianę mleczanu w energię.

Naukowcy doszli do wniosku, że mleczan jest transportowany do mitochondriów i tam spalany z udziałem tlenu do produkcji energii.

Mleczan jest źródłem energii dla mięśni. W wątrobie jest redukowany do glukozy, która jest następnie ponownie wykorzystywana przez mięśnie lub magazynowana w nich jako glikogen. Ponadto mleczan może być spalany bezpośrednio w mięśniach w celu uzyskania energii.

Mleczan zwiększa wytrzymałość

Mleczan pomaga zwiększyć zużycie tlenu, co ma również pozytywny wpływ na wytrzymałość. Badanie z 2006 roku wykazało, że mleczan, w przeciwieństwie do glukozy, zwiększa ilość tlenu pobieranego przez mitochondria, co pozwala im generować więcej energii.

A w 2014 roku odkryto, że mleczan zmniejsza reakcję na stres i zwiększa produkcję genów zaangażowanych w tworzenie nowych mitochondriów.

Mleczan zwiększa ilość zużywanego tlenu, dzięki czemu organizm dłużej radzi sobie ze stresem.

Mleczan chroni mózg

Mleczan zapobiega ekscytotoksyczności powodowanej przez L-glutaminian. Jest to stan patologiczny, w którym na skutek nadmiernej aktywności neuronów dochodzi do uszkodzenia mitochondriów i błon, a komórka obumiera. Ekscytotoksyczność może powodować stwardnienie rozsiane, udar, chorobę Alzheimera i inne choroby związane z uszkodzeniem tkanki nerwowej.

Badanie z 2013 roku wykazało, że mleczan reguluje aktywność neuronów, chroniąc mózg przed ekscytotoksycznością.

Ponadto mleczan zapewnia mózgowi alternatywne źródło pożywienia, gdy brakuje glukozy. W tym samym 2013 roku naukowcy odkryli, że niewielki wzrost krążenia mleczanu pozwala mózgowi normalnie funkcjonować w warunkach hipoglikemii.

Co więcej, badanie z 2011 roku wykazało, że glukoza nie wystarcza do dostarczenia energii podczas intensywnej aktywności synaps, a mleczan może być skutecznym źródłem energii, które wspiera i poprawia metabolizm mózgu.

Wreszcie badanie z 2014 r. wykazało, że mleczan zwiększa ilość noradrenaliny, neuroprzekaźnika potrzebnego do zaopatrywania mózgu w krew i skupienia.

Mleczan chroni mózg przed ekscytotoksycznością, służy jako źródło energii i poprawia koncentrację.

Mleczan wspomaga wzrost mięśni

Mleczan stwarza dobre warunki do wzrostu mięśni. Badanie z 2015 roku wykazało, że suplementacja kofeiną i mleczanami zwiększa wzrost mięśni nawet podczas treningów o niskiej intensywności poprzez aktywację komórek macierzystych i sygnałów anabolicznych: zwiększając ekspresję miogeniny i folistatyny.

Już 20 lat temu naukowcy odkryli, że po wprowadzeniu mleczanu i ćwiczeń (pływania) samcom myszy, ilość testosteronu w osoczu krwi wzrasta. Dodatkowo wzrasta ilość hormonu luteinizującego, co również sprzyja wydzielaniu testosteronu. A to z kolei pozytywnie wpływa na wzrost mięśni.

Mleczan zwiększa wydzielanie hormonów potrzebnych do wzrostu mięśni.

Jak zwiększyć ilość mleczanu?

1. Zjedz coś bogatego w węglowodany na godzinę przed treningiem: słodkie owoce, czekoladę, płatki zbożowe. Pamiętaj, że mleczan jest wytwarzany, gdy rozpada się glukoza.
2. Postaraj się dać z siebie wszystko. Na przykład spróbuj sprintu lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu oprócz regularnej aktywności, a stopniowo Twoje ciało przyzwyczai się do produkcji większej ilości mleczanu, aby zwiększyć wytrzymałość, wzrost mięśni i ochronę mózgu.