Rozciąganie, które możesz wykonywać w pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia rozciągające dostępne wszędzie tam, gdzie jest ściana i krzesło.

Zegarek na komputerze lub smartfonie wywołuje dyskomfort w karku, plecach i dolnej części pleców. Najlepszym sposobem na pozbycie się ich jest rozciąganie lub rozciąganie. To zestaw ćwiczeń rozluźniających i rozciągających mięśnie ciała.

W każdym ćwiczeniu statycznym – w nich marzniemy i nie ruszamy się – zalecamy pozostawanie przez 20-30 sekund lub do momentu ulgi w rozciągniętej strefie. Dynamicznie – przy aktywnym ruchu dowolnej części ciała – powtarzamy również aż do całkowitego odprężenia.

Otwarte biodra

Z powodu długotrwałego siedzenia w tej samej pozycji krążenie krwi w kończynach dolnych jest zaburzone, przez co pośladki, biodra i dolna część pleców stają się zdrętwiałe, a czasem bolą. Wystarczy kilka ruchów, aby rozciągnąć wszystkie trzy strefy jednocześnie.

• Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder pod kolanami.
• Umieść jedną stopę nad kolanem drugiej nogi. W takim przypadku kolano uniesionej kończyny należy opuścić i skierować na bok.
• Pochyl się delikatnie do przodu, jakbyś chciał postawić klatkę piersiową na stopach.
• Utrzymaj pozycję, aż poczujesz ulgę w mięśniach.
• Zrób to samo z drugą nogą.

Złóż do przodu

Po długim dniu pracy przed komputerem chcesz się zrelaksować fizycznie i emocjonalnie. Ćwiczenia pomogą złagodzić stres i napięcie w dolnej części pleców i szyi.

• Stań przed krzesłem.
• Zegnij łokcie i połóż je na swoim siedzeniu lub plecach.
• Pochyl się i opuść czoło w dłonie.
• Zrelaksować się.

Zrelaksuj się z powrotem

Jeśli czujesz się bardzo zmęczony w plecach, rozciąganie na krześle z pewnością może ci pomóc. Dla tego:

• Usiądź na krześle i odwróć się bokiem do tyłu.
• Połóż obie ręce na oparciu krzesła.
• Płynnie obróć ciało w kierunku dłoni.
• Wyciągnij rękę ukośnie w kierunku nogi krzesła. Jeśli pozwalają na to możliwości, sięgnij po dalszą nogę. Nie garb się.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

Lekkie ramiona

Dużo czasu spędzamy przy klawiaturze lub jeżdżąc. Jednocześnie nasze ramiona są w nienaturalnie uniesionym stanie, co obciąża nasze barki. Oto jedna z najłatwiej dostępnych metod ich rozciągania:

• Stań przy ścianie.
• Podnieś prostą rękę, dłonią do góry, przy ścianie.
• Powoli opuść kończynę za sobą, starając się jej nie zginać.
• Zrób to samo dla drugiej ręki.

Pies z pół twarzą w dół

Ta wersja asany jogi ma na celu całkowite odprężenie i rozciągnięcie całego ciała. Ćwicz szczególnie na plecy, ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe.

• Stań za krzesłem.
• Połóż ręce na jego plecach.
• Powoli pochyl się i cofnij jak najdalej.
• Trzymaj ręce, nogi i plecy prosto.
• Poczekaj, aż poczujesz lekkość w swoim ciele.

Otwarte ramiona

Doskonała technika anti-stoop, która pozwoli wyprostować ramiona, rozciągnąć przeponę i głęboko oddychać.

• Usiądź prosto na krawędzi krzesła.
• Podnieś jedną rękę do góry.
• Rozciągnij go w przeciwnym kierunku. Plecy są proste.
• Powtórz dla drugiej strony.
• Chwyć dolną część oparcia krzesła prostymi ramionami.
• Pchnij klatkę piersiową do przodu i do góry.
• Rozluźnij mięśnie piersiowe i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Luźne nadgarstki

Wielogodzinne pisanie na laptopie, klikanie myszką i grzebanie w smartfonie przeciąża nadgarstki i ramiona, co powoduje hipertoniczność mięśni. Poniższe ćwiczenia mają na celu ich rozciąganie i uwalnianie.

Na nadgarstki:

• Stój prosto.
• Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do góry.
• Drugą kończyną delikatnie pociągnij palce tej ręki do siebie.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrób to samo drugą ręką.

Na ramiona:

• Stojąc prosto, wyciągnij obie ręce do góry.
• Skrzyżuj palce w zamku.
• Wyciągnij dłonie w kierunku sufitu.
• Wyciągnij ręce do góry.

Ten kompleks pozwoli Ci być zawsze energicznym i zdrowym, nawet gdy wydaje się, że dzień pracy nigdy się nie skończy. A lepsze krążenie krwi pomoże Ci być bardziej kreatywnym w wykonywaniu zadań.