Jak wzmocnić odporność poprzez prawidłowe odżywianie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Umiarkowane ćwiczenia generalnie mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i wzmacniają układ odpornościowy, ale im większe obciążenie, tym mniejsza odporność na wirusy. Dodaj do tego jogging w zimny (prawdopodobnie deszczowy) jesienny poranek, a szanse na katar są wykładniczo wyższe. Co zrobić, aby nie zachorować, jeśli przygotowania do zawodów lub wzrost obciążenia przypadły na chłodną jesień? Ubierz się prawidłowo i jedz właściwe jedzenie!

Pokarm białkowy po treningu

Zazwyczaj biegaczom i osobom aktywnie uprawiającym sport zaleca się spożywanie białka i węglowodanów podczas treningu. W tym przypadku białka pomagają w regeneracji mięśni, a węglowodany uzupełniają rezerwy energii. W naszym przypadku warto zwrócić uwagę na pokarmy białkowe, ponieważ białko jest szczególnie ważne dla stymulacji produkcji białych krwinek. Głównym zadaniem tych komórek jest poszukiwanie i niszczenie bakterii, a także produkcja przeciwciał przeciwko wirusom.

Warto też dodać do diety więcej pokarmów bogatych w glutaminę: jajka, nabiał, soję, soczewicę, groch, fasolę.

Glutamina (kwas 2-aminopentanoamido-5-owowy) jest jednym z 20 standardowych aminokwasów występujących w białku. Glutamina jest polarna, nienaładowana i jest amidem monoaminodikarboksylowego kwasu glutaminowego, powstającym z niej w wyniku bezpośredniego aminowania pod wpływem syntetazy glutaminy.

Wikipedia

Glutamina jest bardzo powszechna w przyrodzie i nie jest niezbędnym aminokwasem dla ludzi, to znaczy może być syntetyzowana w wystarczających ilościach. Wzmacnia układ odpornościowy i przyspiesza regenerację po treningach oraz zapobiega rozwojowi przetrenowania.

Więcej kolorowych owoców i warzyw

Owoce i warzywa są dosłownie napakowane witaminami, przeciwutleniaczami i innymi składnikami odżywczymi niezbędnymi do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. A każdy kolor ma swoją supermoc! Na przykład witamina A wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje produkcję białych krwinek, o czym mówiliśmy powyżej. Ta witamina znajduje się w pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, dynia, kantalupa i papryka.

Warzywa liściaste, takie jak surowy szpinak i jarmuż, a także buraki są bogate w glutaminę.

Możesz dodać czerwony do pomarańczowego, ponieważ czerwone owoce i warzywa są bogate w witaminę C, kwas foliowy i flawonoidy, które zmniejszają stany zapalne i mają właściwości przeciwutleniające. Na przykład żurawina jest źródłem garbników, które zapobiegają przyczepianiu się bakterii do zdrowych komórek.

Surowe orzechy i nasiona

Jesień to idealny czas na świeże orzechy włoskie i pestki dyni! Orzechy, pestki dyni, kiełki pszenicy i gorzka czekolada to pyszny sposób na uzyskanie tony składników odżywczych, wśród których w dużych ilościach występuje cynk, kolejny kluczowy pierwiastek, który odpowiada za tworzenie i aktywację białych krwinek. Łagodzi objawy przeziębienia i przyspiesza powrót do zdrowia.

Kefir, jogurt i suplementy probiotyczne

Za każdym razem, gdy przyjmujesz antybiotyki, lekarze przepisują probiotyki, aby przywrócić mikroflorę jelitową, ponieważ nasza odporność na wirusy zależy od ich stanu. Przed zastosowaniem różnych suplementów probiotycznych wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem, ale można samodzielnie wybrać jogurty i kefiry bez dodatków. Użyj tych produktów jako uzupełnienie lub.

Harvard Health Publications wspomina również, że jelita są domem dla naszych głównych bojowników przeciwko wirusom i infekcjom. A żeby były silne i zdolne przeciwstawić się wrogowi, muszą być dobrze odżywione.

Udowodniono naukowo, że brak takich substancji jak kwas foliowy, cynk, selen, żelazo, miedź, witaminy A, B6, C i E pogarsza odpowiedź immunologiczną zwierząt. Z grubsza to samo można powiedzieć o człowieku.

Suplementy roślinne

Nasze babcie gorące mleko z miodem, a także nalewka z echinacei, mumiyo, startej rzodkiewki z cukrem, czosnkiem i kroplami liści aloesu zerwanych z parapetu. Ale czy to naprawdę działa tak, jak myśleli?

Aloes

Obecnie nie ma badań naukowych wykazujących, że aloes może stymulować odpowiedź immunologiczną. Można tylko argumentować, że aloes naprawdę pomaga przy drobnych ranach, oparzeniach, odmrożeniach i drobnych stanach zapalnych skóry. Czy to pomoże z katarem, czy odwrotnie, nos puchnie i nie będziesz mógł oddychać, nie wiadomo, prawdopodobieństwo wynosi 50/50.

Echinacea

Istnieje ogromna liczba różnych artykułów, które mówią, że echinacea jest doskonałym stymulatorem układu odpornościowego i jest w stanie zapobiegać lub przynajmniej łagodzić przebieg przeziębień. Większość ekspertów nie zaleca przyjmowania żadnej formy jeżówki przez długi czas.

Grupa lekarzy z Harvard Medical School zauważa, że wszystkie badania dotyczące jeżówki i przeziębienia nie zostały jeszcze odpowiednio udokumentowane, a właściwości przeciw przeziębieniu rośliny nie zostały w pełni udowodnione. Echinacea może powodować bardzo nieprzyjemne skutki uboczne. Na przykład osoby uczulone na ambrozję mogą doświadczyć wstrząsu anafilaktycznego. Korzyści z echinacei dla dzieci nie zostały udowodnione. W badaniu z 2005 r., w którym wzięło udział 437 ochotników, stwierdzono, że echinacea nie wpływa na tempo, przebieg i nasilenie przeziębienia.

Czosnek

Tak, czosnek rzeczywiście jest w stanie zwalczać infekcje, ale nie jest wystarczająco silny, aby zmusić nim całe mieszkanie i nakarmić członków rodziny. W takim przypadku lepiej wiedzieć, kiedy przestać i po prostu stosować go nieco częściej jako suplement diety w zimnych porach roku.

Nawiasem mówiąc, pozytywne działanie korzenia żeń-szenia i lukrecji jest nadal kontrowersyjne, dlatego bez recepty lekarskiej nie zaleca się stosowania tych roślin w profilaktyce lub leczeniu.

Spokój i dobry odpoczynek

Całe twoje dobre odżywianie pójdzie na marne, jeśli będziesz mało sypiał, ciężko pracował i był zestresowany. Staraj się być mniej nerwowy, pamiętaj, że to marnowanie Twoich komórek nerwowych, ponieważ w naszym życiu nie ma nic niepoprawnego poza śmiercią. Zdrowy sen to czas regeneracji i drobnych napraw organizmu. Nie zapominaj, że we śnie nie tylko odpoczywasz, ale także wytwarzasz niezbędne hormony, a także tracisz na wadze!