Co pić podczas ćwiczeń: woda vs izotoni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podczas intensywnych treningów nasz organizm traci duże ilości nie tylko płynów, ale wraz z nimi składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm do regeneracji i normalnego życia. Jaki jest najlepszy sposób na odtworzenie rezerw: wody lub specjalnych napojów dla sportowców (izotonicznych), które zawierają wszystkie niezbędne substancje?

Woda

Jeśli Twój bieg w średnim tempie trwa nie dłużej niż godzinę, to Twoje potrzeby można zaspokoić wodą i wcale nie trzeba ważyć się z butelkami po napojach dla sportowców i rurkami ze specjalnymi żelami.

Twoje średnie tempo to tempo, w którym jesteś w stanie prowadzić rozmowę bez łapania oddechu.

Jeśli więc Twój bieg trwa mniej niż godzinę i utrzymujesz średnie tempo, Twoim wyborem jest woda.

Izotoniczny

Izotoniki radzą oszczędzać na trudniejsze treningi, kiedy włożone wysiłki wykraczają poza zwykłe obciążenia. Wiele napojów dla sportowców nie ma zbyt dobrej reputacji, ponieważ zawierają dużo cukru, ale do intensywnych treningów potrzebujesz dużej ilości szybkich węglowodanów i porcji elektrolitów!

Przy niskim obciążeniu stosowanie leków izotonicznych nie ma większego sensu, ponieważ korzyści z nich płynące będą mniej więcej takie same jak w przypadku zwykłej wody.

Powrót do zdrowia. Napój sportowy zawiera średnio od 20 do 50 kcal i od 5 do 14 g cukru na objętość 240 ml. Glukoza (cukier) w tym przypadku jest paliwem dla mięśni. Nasz organizm może pozyskać glukozę z niemal każdego produktu, ale dużo łatwiej i szybciej jest wyizolować ją z cukru. A im szybciej to nastąpi, tym lepiej, bo podczas intensywnego treningu nasz organizm zwyczajnie nie będzie miał czasu czekać, aż np. chleb w naszym żołądku zostanie strawiony i podzielony na prostsze składniki (w tym glukozę). Po długich, intensywnych treningach otwiera się krótkie okno węglowodanowe i właśnie w tym czasie mięśnie najlepiej uzupełniają zmarnowany cukier, który pomaga w regeneracji i przygotowaniu do następnego wyścigu.

Okno węglowodanów- szacowany okres w ciągu 35-40 minut po intensywnej aktywności fizycznej. Istnienie takiego okresu nie zostało naukowo potwierdzone.

Po aktywnym treningu organizm musi uzupełnić zapasy nie tylko płynów, ale także wydalanego przez mięśnie glikogenu.

Podczas treningu organizm podnosi poziom adrenaliny i kortyzolu, które po treningu kontynuują pracę, niszcząc tkankę białkową (mięśnie). Aby zapobiec temu efektowi kurczenia się mięśni, ważne jest stosowanie innego hormonu, insuliny. Neutralizuje destrukcyjne działanie kortyzolu, gdyż jest jego biochemicznym antagonistą.

Insulina wytwarzana jest poprzez spożywanie tzw. szybkich węglowodanów i blokuje działanie kortyzolu i adrenaliny.

Oprócz węglowodanów organizm, który otrzymał aktywność fizyczną, potrzebuje białek. Wzrost mięśni i regeneracja fizyczna w ludzkim ciele zależy od aminokwasów, które składają się na białko. Oznacza to, że najlepiej spożywać pokarmy białkowe o wysokiej biodostępności (produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy) w okresie okna węglowodanowego.

Źródło:Wikipedia

Szybkie nawodnienie. Podczas intensywnego wysiłku nasz organizm traci wraz z potem duże ilości wody, sodu i potasu. Woda świetnie gasi pragnienie, a napoje elektrolitowe mogą znacznie szybciej przywrócić równowagę wodno-elektrolitową. Napoje dla sportowców zawierają średnio około 80 mg sodu i 488 mg potasu na objętość 355 ml. Ta mieszanka wody, cukru i sodu pomaga naszemu organizmowi wchłonąć potrzebną mu wilgoć znacznie szybciej niż sama woda.

Przepisy izotoniczne

W sklepach nie trzeba kupować specjalnych napojów dla sportowców, niektóre z nich można dość łatwo przygotować w domu.

Napój jabłkowy

• 2 szklanki zimnej wody;
• 1/4 szklanki soku jabłkowego
• 1 łyżka octu jabłkowego
• cukier lub miód do smaku;
• szczypta mielonego cynamonu lub imbiru.

Izotoniczny warzyw

• 1 litr soku warzywnego do wyboru (możesz zrobić w domu świeże buraki lub marchewki);
• 1 szklanka wody
• 1 szklanka soku pomarańczowego

Podstawowa opcja izotoniczna

• 300 ml dowolnego soku owocowego;
• 200 ml wody;
• szczypta soli.

Izotoniczny cytrusowy

• 20 g miodu lub cukru;
• 30 ml soku z cytryny, pomarańczy lub grejpfruta;
• szczypta soli;
• 400 ml wody.

Jeszcze prostsze opcje to rozcieńczenie 2 łyżek miodu w 1 litrze wody lub zakup wody mineralnej i uwolnienie z niej gazu.