Jak pokonać prokrastynację: podejście naukowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Psychologowie i neuronaukowcy od dawna walczą z prokrastynacją lub ciągłym odkładaniem na później. Luke Muehlhauser, dyrektor wykonawczy Instytutu Badań nad Inteligencją Maszynową, wyjaśnia, jak rozwiązać problem za pomocą naukowego podejścia.

Jeśli myślisz duchowo, prawdopodobnie chcesz rozwiązać problem zwlekania mocą umysłu od podstaw. Czasami jednak o wiele skuteczniejsze jest rozpoczęcie rozwiązania od ustrukturyzowania całej wiedzy naukowej, jaką posiadamy na dany temat, jak to ma miejsce w badaniach klasycznych.

Dzisiaj postaram się uporać z prokrastynacją, podsumowując, co o niej wiadomo i jak ją przezwyciężyć.

Zacznę od trzech typowych szkiców.

Eddie uczęszczał na seminaria sprzedażowe, czytał wszystkie książki, wypowiadał rano przed lustrem wszystkie motywujące afirmacje. Ale nadal niczego nie sprzedał. Kolejne odmowy całkowicie go zdemoralizowały. Sprząta biurko, przegląda Internet i nie zaczyna dzwonić do klientów, dopóki dzień się nie skończy.

Valerie mieszka trzy domy od Eddiego. Otworzyła Worda i wpatruje się w pusty dokument. Jej zadanie – napisać do jutra esej o polityce miejskiej – jest niesamowicie nudne. Postanawia, że potrzebuje przerwy: smsowania znajomym, oglądania serialu… i uświadamia sobie, że wciąż ma mniej motywacji niż była. O 10 wieczorem jest pochłonięta pracą, ale wynik odzwierciedla spędzony czas: jej esej jest okropny.

Tom, który mieszka piętro niżej, przeprowadził się dalej. Dostał wizę, kupił bilety lotnicze, zrobił notatkę w harmonogramie wakacji i jest gotowy na wakacje na Dominikanie. To prawda, że nadal musi zarezerwować pokój w hotelu, ale można to zrobić w dowolnym momencie. Tomek najpierw odłożył zadanie na tydzień, bo miał dużo pilniejszych spraw, a potem zupełnie o tym zapomniał. Spakując swoje rzeczy, przypomniał sobie, że nie zarezerwował pokoju, ale wszystkie miejsca przy plaży były już zajęte. Po przybyciu Tom otrzymał pokój na 10. linii brzegowej, ozdobiony martwymi komarami.

Eddie, Valerie i Tom są zwlekani. Ale na różne sposoby.

Eddie ma niskie oczekiwania i jest nastawiony na porażkę. Eddie nie spodziewa się sukcesu po nowej serii Cold Calling. W 39 badaniach prokrastynacji niskie oczekiwania są głównym powodem prokrastynacji. Kwestionujesz swoją zdolność do utraty wagi poprzez dietę; nie wierzysz, że dostaniesz pracę; naprawdę musisz iść na spacer, częściej spotykać dziewczyny i nauczyć się flirtować, ale nie oczekujesz niczego poza odrzuceniem, więc odkładasz to. Ty.

Problem Valerie tkwi w zadaniu, które nie ma dla niej wartości. Wszyscy odkładamy to, co nam się nie podoba. Łatwo spotkać się ze znajomymi i wypić kilka drinków lub otworzyć grę wideo – trudniej wypełnić zeznanie podatkowe. I ten oczywisty fakt potwierdzają liczne badania.

Odkładamy na później to, co nam się nie podoba.

Ale największym czynnikiem stojącym za zwlekaniem jest problem Toma. To jest impulsywność. Tomowi byłoby łatwiej zarezerwować pokój z wyprzedzeniem, ale rozpraszały go ważniejsze i ciekawe rzeczy i nie myślał o konieczności rezerwacji pokoju do ostatniej chwili, kiedy stanął przed bardzo skromnym wyborem. miejsca w hotelu. Dziesiątki badań dowiodły, że prokrastynacja jest ściśle związana z impulsywnością.

Impulsywność odnosi się do bardziej obszernego składnika prokrastynacji – czasu. Wpływ wydarzenia na nasze decyzje jest tym mniejszy, im dalej w czasie. Przyszłe nagrody są znacznie mniej motywujące niż nagrody natychmiastowe. Opóźnienia czasowe są szczególnie silne w przypadku osób impulsywnych.

Oczekiwania, wartość, zwlekanie i impulsywność to cztery główne elementy zwlekania.(Piers Steel), czołowy badacz odwlekania, wyjaśnia: „Zmniejsz nagrodę lub wątp w to, że będzie – to znaczy zmniejsz wartość i oczekiwania – a jest mało prawdopodobne, że włożysz w to wysiłek. Odłóż nagrodę za wykonanie zadania lub dodaj impulsywność postaci, a motywacja również spadnie.”

Równanie prokrastynacji

Wszystko to prowadzi nas do równania prokrastynacji:

Podczas gdy baza wiedzy na temat prokrastynacji rośnie, to równanie jest stosowane w każdym większym badaniu, ponieważ opiera się na najlepszych współczesnych teoriach dotyczących motywacji.

Wraz ze wzrostem nagrody (dotyczy to zarówno przyjemności wykonania zadania, jak i wartości wyników), rośnie motywacja. Oczekiwanie wielkich korzyści również zawsze prowadzi do wzrostu motywacji.

Być może zauważyłeś, że ta część równania jest jedną z podstawowych równości w ekonomii. Ale jest krytykowana za to, że nie bierze pod uwagę czynnika czasu.

Na przykład w 1991 roku (George Akerlof), że podświadomie postrzegamy bieżące koszty jako bardziej znaczące niż te, które nadchodzą w przyszłości. Badania Akerlofa doprowadziły do rozkwitu ekonomii behawioralnej, która uwzględnia między innymi czas.

Dlatego w równaniu pojawił się mianownik, biorąc pod uwagę wpływ, jaki czas ma na naszą motywację. Im dłużej musimy czekać na nagrodę za pracę, tym mniej mamy ochoty na cokolwiek. Negatywny efekt prokrastynacji jest wzmacniany przez naszą impulsywność. Motywacja osób bardzo impulsywnych cierpi z powodu opóźnienia.

Równanie prokrastynacji w akcji

Jako przykład wyobraź sobie studenta, który ma oddać pracę semestralną pod koniec semestru. Na nieszczęście dla studenta uczelnie zbudowały nieprzeniknioną ścianę składników prokrastynacji. Po pierwsze, nawet jeśli wartość tego kursu na ocenę końcową jest bardzo wysoka, to jego chwilowa wartość dla dziewczyny pozostaje niezwykle niska. Zwłaszcza jeśli boi się pisać pracę, jak większość studentów.

Co więcej, jej oczekiwania co do wyniku również będą niedoceniane. Trudno jest ocenić jakość zajęć, a różni nauczyciele mogą przyznać różne oceny za to samo zadanie: za esej napisany na solidnej czwórce mogą dać pięć plus, jeśli masz szczęście, i trzy, jeśli szczęście się odwraca. A od napisania pracy semestralnej do końca semestru upłynie dużo czasu. A jeśli uczennica jest podatna na impulsywność, dramatycznie wzrasta negatywny wpływ opóźnienia na jej motywację. Napisanie pracy zaliczeniowej jest wyczerpującą pracą (czyli ma niską wartość), rezultatów nie da się przewidzieć (wykonawca ma niskie oczekiwania), a termin nie jest krótki (duże opóźnienie).

Ale to nie wszystko. Akademiki i kampusy są prawdopodobnie najmniej odpowiednimi miejscami do pracy na tej planecie. Zawsze jest mnóstwo dostępnych przyjemności (kluby, imprezy, społeczności, związki, gry, imprezy i alkohol). Czy można się dziwić, że w takich warunkach praca semestralna nie została napisana? Wszystkie te rozproszenia powodują brak natychmiastowej nagrody i impulsywność.

Jak pokonać prokrastynację

Chociaż wiele wiadomo na temat prokrastynacji w neuronauce, nie chcę omawiać wszystkich teorii naukowych w tym artykule. Zamiast tego lepiej przejść od razu do rozwiązania problemu.

Kiedy znasz równanie prokrastynacji, twoja podstawowa strategia jest oczywista. Ponieważ zwykle nic nie możesz zrobić, aby przyspieszyć swoją nagrodę, musisz skupić się na trzech częściach równania, które możesz kontrolować. Aby pokonać prokrastynację, musisz:

wierzyć w sukces;
zwiększyć wartość zadania (uprzyjemnić proces realizacji lub nagrodę);
zmniejszyć poziom swojej impulsywności.

Możesz myśleć, że jest poza twoją kontrolą, ale naukowcy znaleźli kilka pomocnych metod, aby osiągnąć każdy cel.

Wiele z poniższych porad pochodzi z najlepszej istniejącej książki o prokrastynacji, The Procrastination Equation Pierce'a Steele'a. Wyjaśnia bardziej szczegółowo te i wiele innych metod.

Zoptymalizuj swój optymizm

Jeśli nie wierzysz, że ci się uda, nie będziesz zmotywowany do wykonania zadania. Wszyscy słyszeli radę: „Myśli są pozytywne!” Ale jak to zrobić? Do tej pory naukowcy zidentyfikowali trzy główne techniki zwiększania optymizmu: spiralę sukcesu, zastępcze zwycięstwo i mentalne porównanie.

Spirala sukcesu. Jednym ze sposobów na optymizm jest użycie spirali sukcesu. Kiedy osiągasz jeden ambitny cel po drugim, zyskujesz potwierdzenie swojej zdolności do odniesienia sukcesu. Wyznacz serię znaczących, ambitnych, ale osiągalnych celów i osiągaj je pojedynczo! Przygotuj się na sukces, robiąc to, co robisz świetnie, aby utrzymać wysoką pewność siebie.

Steele zaleca, abyś postawił sobie za cel naukę nowych rzeczy lub poświęcił czas na proces, zamiast osiągać wyniki. Cel „rozwijania swoich umiejętności” jest lepszy niż cel „wygrana” lub „uzyskanie najwyższej oceny”.

Do trenowania spirali sukcesu najlepiej nadają się sporty ekstremalne i przygody: rafting, wspinaczka skałkowa, piesze wędrówki. Nauczyć się czegoś nowego. Na przykład naucz się gotować. Lub zacznij ćwiczyć karate. Podejmij więcej obowiązków w pracy, zaangażuj się w działania społeczne. Przenieś swoje ulubione hobby na wyższy poziom. Najważniejsze jest, aby osiągać jeden cel po drugim i myśleć o swoim sukcesie. Twój mózg cię wynagrodzi: przygotujesz się na zwycięstwo, co oznacza, że poradzisz sobie z prokrastynacją.

Zwycięstwo w wyniku zmiany. Pesymizm i optymizm są zaraźliwe. Gdziekolwiek jesteś, masz możliwość dostępu do społeczności, które po prostu emanują pozytywnością. Odwiedź 5-10 z tych stowarzyszeń, aby dołączyć do najlepszych z nich. Niech najpierw pomogą Ci uwierzyć w zwycięstwo, a wtedy osiągniesz swój cel.

Możesz także przesuwać granice optymizmu, oglądając inspirujące filmy, czytając podnoszące na duchu biografie lub słuchając wykładów motywacyjnych.

Porównanie mentalne. Wiele popularnych poradników sugeruje wykorzystanie kreatywnej wizualizacji, praktyki regularnego i obrazowego przedstawiania tego, co chcesz osiągnąć: samochodów, karier, osiągnięć. Co zaskakujące, badania pokazują, że robienie tego może zniszczyć Twoją motywację.

Aby temu zapobiec, użyj techniki porównania mentalnego. Po wyobrażeniu sobie tego, co chcesz osiągnąć, porównaj to mentalnie z tym, co masz teraz. Wyobraź sobie swój stary, przerażający samochód i małe konto bankowe. Pomoże to potraktować obecny stan rzeczy jako przeszkodę, którą należy usunąć, aby spełnić marzenia, da ostry początek planowania i realizacji.

Należy zauważyć, że nadmiar optymizmu może być również problemem, choć mniej powszechnym. Ustal, dlaczego zwlekasz na później, przygotuj plan awaryjny na wypadek niepowodzenia i użyj technik opisanych w tym artykule, aby odnieść sukces w walce z odkładaniem na później.

Zwiększ koszt

Trudno być zmotywowanym do zrobienia czegoś, co nie ma dla ciebie żadnej wartości lub, co gorsza, jest zupełnie nieprzyjemne. Dobrą wiadomością jest to, że wartość jest nieco względna i możliwa do zbudowania. Plastyczność wartości to dobrze poznany obszar psychofizyki. Badacze udzielają wskazówek, jak zwiększyć wartość zadań.

Pływ. Jeśli zadanie, którego unikasz, jest nudne, postaraj się utrudnić dopasowanie do swojego poziomu umiejętności. Pomoże ci to wejść w stan przepływu. Tak właśnie zrobili bohaterowie filmu „Super Policja” – wymyślili dziwne gry i zadania, aby zmusić się do nudnej pracy.(Myrtle Young) na przykład wymyśliła, jak sprawić, by jej praca w fabryce chipsów ziemniaczanych była przyjemniejsza: szuka podobieństw do celebrytów w bulwach, zanim wyśle je na taśmociąg.

Oznaczający. Poszukiwanie sensu pomaga upewnić się, że zadania przed tobą są związane z biznesem, który po prostu kochasz, nawet jeśli połączenie jest pośredniczone. Na przykład wyobraź sobie następujący łańcuch: przeczytałeś książkę, co oznacza, że zdasz test, czyli perfekcyjnie skończysz studia, dostaniesz pracę i zbudujesz swoją wymarzoną karierę.

Energia. Oczywiście zadania są trudniejsze do wykonania, jeśli brakuje Ci energii. Zabierz się do pracy, gdy jesteś w pełnej gotowości. Zapasy energii zależą od Twoich codziennych biorytmów, ale większość ludzi osiąga szczyt aktywności kilka godzin po przebudzeniu. Okres produkcyjny trwa około czterech godzin. Oczywiście wymaga to wystarczającej ilości snu i regularnych ćwiczeń.

Działają również następujące hacki życiowe:

pij więcej wody;
jedz mniej produktów bogatych w skrobię;
używaj farmaceutyków (ściśle zgodnie z zaleceniami lekarza);
rób krótki, intensywny trening raz w tygodniu;
jeśli czujesz się zmęczony, umyj się zimną wodą, weź prysznic, wykonaj serię skoków lub idź pobiegać;
słuchaj muzyki, która poprawia nastrój;
uporządkuj swoje życie, bo każdy bałagan wysysa twój mózg, uniemożliwia mu funkcjonowanie przez cały dzień.

Nagrody

Oczywistym sposobem na dodanie wartości do zadania jest nagrodzenie się za jego wykonanie. Leki gorzkie należy spożywać z cukrem. Połącz długoterminowe korzyści z krótkotrwałą przyjemnością. Znajdź sobie partnera do pracy, z którym lubisz rozmawiać. Zrób pyszną kawę do picia, rozwiązując problem. Na przykład, kiedy muszę zrobić coś nieprzyjemnego, przekupuję się lodami.

Pasja

Oczywiście najskuteczniejszym sposobem na dodanie wartości do zadania jest skupienie się na tym, co naprawdę kochasz. Nie muszę szukać dodatkowej motywacji, gdy badam zmiany w systemach etycznych lub recenzuję publikacje naukowe o pracy nad sobą, bo to kocham. Niektórzy ludzie lubią grać w gry wideo i budują karierę w tej dziedzinie. Aby dowiedzieć się, w jakim zawodzie będziesz musiał rozwiązać swoje ulubione problemy, zrób testy z orientacji zawodowej. Na przykład w USA jest taki, który pomoże ci znaleźć poszukiwaną pracę pasującą do twojego charakteru.

Utrzymywanie impulsywności pod kontrolą

Zwykle impulsywność jest największą wartością w równaniu prokrastynacji. Steele oferuje dwie metody radzenia sobie z tym problemem.

Samoograniczenie. Odyseusz nie mógł przepłynąć obok syren o słodkim głosie, gdyby polegał na swojej sile woli. Znając swoją słabość, z góry upewnił się, jak oprzeć się pokusie: dosłownie przywiązał się do masztu. Kilka metod wstępnej samokontroli jest dobrych do radzenia sobie z impulsywnością.

Pierwszą metodę można nazwać „wyrzuć klucz”: zablokowanie wszelkich elementów rozpraszających. Wiele osób widzi wzrost wydajności, jeśli nie wolno im włączać telewizora w domu. Nie mam go od wielu lat. Ale teraz programy telewizyjne i nie tylko są dostępne w Internecie. Aby zmniejszyć jego wpływ, możesz potrzebować specjalnych aplikacji. Lub po prostu musisz wyłączyć router podczas pracy.

Drugą metodą jest sprawienie, by porażka była naprawdę bolesna. Na przykład za pomocą zasobu możesz zaoszczędzić pieniądze, które stracisz, jeśli nie osiągniesz celu, a zewnętrzny obserwator powinien ocenić aktywność. Aby podnieść stawkę, wskaż w ustawieniach, że w przypadku niepowodzenia Twoje pieniądze zostaną wysłane na konto organizacji, której nienawidzisz. I poproś swojego przełożonego o udostępnienie go na Facebooku, jeśli nie uda ci się zbudować budynku.

Wyznaczanie celów. Setki książek promują wyznaczanie celów SMART. Cele powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne, zakotwiczone w czasie. Czy te zalecenia są poparte badaniami dobrej jakości? Nie bardzo. Po pierwsze, w tym systemie „osiągalne” cele powielają „realistyczne”, a „ograniczone w czasie” i „mierzalne” są zaliczane do „konkretu”. Po drugie, na tym schemacie brakuje ważnych pojęć. Powyżej rozmawialiśmy o znaczeniu celów, które stanowią wyzwanie i pomagają wejść w stan flow, a także wiele dla Ciebie znaczą, to znaczy są związane z rzeczami, które w sobie kochasz.

Ważne jest również, aby podzielić jeden duży cel na kilka mniejszych. Małe rezultaty są łatwiejsze do osiągnięcia pojedynczo, terminy na małe cele są znacznie krótsze. Z reguły ułożenie planu codziennych celów pomoże ci przekroczyć linię startu, którą jest osiągnięcie najważniejszego celu, jakim jest rozpoczęcie pracy. Pierwszym celem może być pisanie, drugim zadaniem na dziś. Kiedy wykonasz pierwsze pięciominutowe zadanie, jesteś już na dobrej drodze do osiągnięcia dzisiejszego celu, nieważne ile to zajmie: 30 minut czy kilka godzin.

I jeszcze jedno: odpowiedz na pytanie, czy Twój cel jest mierzony procesem czy wynikiem? Porównaj dwa cele: spędź 30 minut na biznesie i stwórz produkt. Ustaw cele na różne sposoby dla różnych zadań i wybierz opcję, która Ci odpowiada.

Ponieważ wszyscy jesteśmy uzależnieni od naszych nawyków, często zdarza się, że przekształcenie celu w rutynę pomoże nam załatwić sprawy. Na przykład wykonuj ćwiczenia codziennie o tej samej porze.

Wniosek

Tak więc, aby pokonać prokrastynację, musisz zwiększyć motywację do rozwiązania każdego zadania, które chcesz odłożyć. Aby to zrobić, możesz:

naładuj się optymizmem i uwierz w sukces;
uczynić zadanie przyjemniejszym;
podejmij kroki w celu zarządzania impulsywnością.

Na każdym kroku użyj metod opisanych powyżej (wyznacz cele, blokuj rozpraszanie, użyj spirali sukcesu).

Uwaga! Nie staraj się być doskonały. Nie próbuj całkowicie pozbyć się prokrastynacji. Bądź realistą. Nadmierna samokontrola może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy, dlatego ważna jest równowaga.

Masz teraz wszystkie narzędzia do pokonania prokrastynacji. Określ, która część równania wymaga wysiłku, zaznacz metody, które najlepiej dla Ciebie działają. Stań się szybszy, lepszy, silniejszy!

Przeczytaj więcej o równaniu prokrastynacji.