Jak kamizelka treningowa może pomóc Ci zbudować siłę i moc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz mógł skakać wyżej i lepiej podciągać, a nawet spalać więcej kalorii w tym samym czasie.

Co to jest kamizelka treningowa

Kamizelka ta wykonana jest z wytrzymałego sztucznego materiału, który mocuje się do ciała za pomocą taśm lub zamków błyskawicznych. Służy do zwiększania stresu podczas ćwiczeń.

Większość kamizelek posiada specjalne kieszenie do wkładania ciężarów, takie jak worki z piaskiem lub metalowe butle. Pozwala to dostosować wagę do swoich możliwości, a także do różnego rodzaju ćwiczeń.

Kamizelki treningowe znajdują zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych i fitness. Z tym sprzętem możesz biegać i wchodzić po schodach, wykonywać ćwiczenia skoków, podnosić ciężary i zwiększać obciążenie w ćwiczeniach z ciężarem ciała, takich jak podciąganie, pompki lub przysiady.

Co możesz osiągnąć dzięki kamizelce treningowej

Zwiększ wysokość skoku

Jeśli uprawiasz sporty, w których ważna jest wysokość skoku, trening z kamizelką może poprawić Twoją wydajność.

W eksperymencie z udziałem 14 dorosłych sprinterów odkryli, że trzy tygodnie treningu w kamizelce o masie ciała 7–8% znacznie zwiększyły wysokość skoku i moc w kończynach dolnych.

W innych małych badaniach trening kamizelki pomógł poprawić wyniki testów wyskoków skoczków i rzucających, koszykarzy, ciężarowców i rugby, lekkoatletek i niesportowych młodych mężczyzn, którzy nie ćwiczyli, ale po prostu nosili kamizelkę przez cały dzień.

Popraw wydajność w podnoszeniu ciężarów

Ponieważ wybuchowa siła nóg ma kluczowe znaczenie dla wydajności podnoszenia ciężarów, można założyć, że ćwiczenia z kamizelką będą korzystne również dla tego sportu.

Tak więc jedno małe badanie z udziałem 16 sztangistów wykazało, że pięć tygodni treningu w kamizelce z 12% masy ciała zwiększyło max jednego powtórzenia w klatce piersiowej o 4,2%, podczas gdy ćwiczenia bez kamizelki w grupie kontrolnej - tylko o 1, 8%.

Dodatkowo takie treningi zwiększały szybkość podnoszenia sztangi przy pracy z 90% 1RM oraz poprawiały jej trajektorię przy pracy z ciężarami 70 i 90% 1RM.

Spalaj więcej kalorii podczas treningu

Dr Len Kravitz z University of New Mexico przeprowadził eksperyment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, w którym kobiety niskiego poziomu chodzą w obciążonej kamizelce.

Mierząc maksymalne zużycie tlenu podczas marszu z prędkością 4 km/h, lekarz zauważył, że ważenie 15% masy ciała zwiększa spalanie kalorii o 12% i nie wpływa znacząco na postrzegany wysiłek.

Metaanaliza badań dotyczących treningu z kamizelką wykazała również, że waga znacznie zwiększa wydatek energetyczny podczas każdego ćwiczenia, chodzenia i biegania.

Nawet samo noszenie kamizelki może pomóc zrzucić nadmiar tłuszczu. Tak więc w jednym badaniu 36 niewytrenowanych otyłych osób nosiło kamizelkę z 10% masy ciała przez 8 godzin dziennie, a po trzech tygodniach zmniejszyła swoją wagę średnio o 1,61 kg, a procent tłuszczu o 3,18% bez żadnej diety i ćwiczenia.

Starsze kobiety również straciły nadwagę i tłuszcz w dwóch małych badaniach. Tutaj uczestnicy nie chodzili już cały czas w kamizelkach, ale ćwiczyli ciężary - wykonywali trening siłowy, wspinali się po schodach.

Tym samym można założyć, że cardio i siła w kamizelce pomogą Ci wydać więcej energii na trening (bez zwiększania czasu spędzanego na ćwiczeniach), stworzyć znaczny deficyt kalorii i szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów.

Zwiększ siłę i rozmiar mięśni bez siłowni

Jeśli uprawiasz gimnastykę – ćwicząc z ciężarem ciała w domu lub na platformie z drążkami poziomymi, wzrost obciążenia często następuje tylko z powodu większej liczby powtórzeń.

Podczas gdy trening prowadzący do zaniku mięśni dobrze sprawdza się w zwiększaniu rozmiaru mięśni w szerokim zakresie powtórzeń, dodatkowy ciężar zapewni ciału nieznane obciążenie. A to może mieć pozytywny wpływ na postęp.

Co więcej, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, a nie rozmiaru mięśni, kamizelka jest koniecznością. Aby rozwinąć tę jakość, najlepiej nadają się krótkie serie o wadze 2-5 powtórzeń.

Noszenie kamizelki zmniejszy liczbę powtórzeń do niewydolności mięśni i zapewni organizmowi bodziec potrzebny do rozwoju siły.

Dodatkowo, czyniąc go cięższym, Twoje treningi zostaną skrócone w czasie bez utraty wydajności.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze kamizelki

Kamizelki nie należą do najtańszego sprzętu. Konkretna cena zależy od modelu i może wynosić 3 lub 16 tysięcy rubli. Aby nie marnować pieniędzy, zwróć uwagę na następujące parametry.

Możliwość zmiany wagi

W niektórych modelach kamizelek do produktu wszyte są obciążniki w postaci obciążników piaskowych lub metalowych, dzięki czemu nie ma możliwości zmiany ciężaru.

Z jednej strony jest to wygodne, bo nie trzeba bawić się piaskiem i kupować dodatkowego ładunku. Z drugiej strony nie będzie można regulować obciążenia w różnych ćwiczeniach i używać kamizelki dla osób o różnej masie ciała i poziomie wytrenowania.

Ponadto lepiej rozpocząć trening w kamizelce o niewielkich ciężarach 5% masy ciała, aby organizm przyzwyczaił się do stresu. I dopiero wtedy zwiększ wagę do 10-15% lub więcej, w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Dlatego lepiej jest rozważyć opcje z możliwością dostosowania wagi. Pamiętaj tylko, że ładunki są często sprzedawane oddzielnie od kamizelki i będziesz musiał za nie dodatkowo zapłacić.

Co kupić

• Kamizelka z obciążeniem Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rubli →
• Kamizelka obciążeniowa Everlast "F. I. T. 40LB”. Waga 18 kg, 15 490 rubli →

Typ obciążników

Ładunki mogą być prezentowane w postaci:

• worki z piaskiem;
• worki śrutu;
• stalowe pręty lub cylindry;
• metalowe talerze.

Opcje Sandy są zwykle najtańsze. Mają jednak kilka wad: są dość obszerne, więc wykonywanie pompek, burpees i wielu innych ruchów będzie niewygodne.

Dodatkowo z czasem piasek zaczyna zasypiać, zwłaszcza jeśli kupisz model, który nie jest najwyższej jakości.

W niektórych kamizelkach jako dociążenie stosuje się płyty - takie obciążniki zapewniają bardziej równomierne rozłożenie obciążenia na ciele, w przeciwieństwie do tych samych drążków, za pomocą których ciężar można skoncentrować tylko w dolnej lub górnej części produktu.

Jednak w przypadku płyt nie będziesz w stanie elastycznie zmieniać wagi sprzętu. Podczas gdy batony pozwalają na dodanie 500-900 g, płyty mają masę 2,5-10 kg lub więcej.

Jeśli więc chcesz zwiększać wagę stopniowo, możesz rozważyć dodanie obciążenia w postaci sztabek lub worków śrutu.

Co kupić

• Kamizelka obciążeniowa Iron Star 10 kg, 5 990 rubli →
• Kamizelka z obciążnikami Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubli →
• Obciążenie do kamizelki Iron Star S4 Professional, 9990 rubli →

Rodzaj elementów złącznych

Rodzaj elementów mocujących decyduje o tym, jak mocno kamizelka będzie się trzymać podczas obciążenia i czy nie odepnie się od Twoich ruchów.

Jeśli masz zamiar wykonywać trening cardio lub siłowy o niskiej intensywności z kamizelką, opcje paska i plastikowej klamry są w porządku.

A do biegania, skakania lub kompleksów interwałowych o szerokim zakresie ruchu lepiej rozważyć modele z podwójnym rzepem. Zapewniają niezawodne mocowanie sprzętu i prawdopodobnie nie pękną pod dużym obciążeniem.

Jak nosić kamizelkę treningową

Wykonuj treningi cardio

Jeśli nigdy nie biegałeś, nie zaczynaj od treningu w kamizelce, bez względu na to, jak silna jest Twoja motywacja. Obciążenie obciąża stawy i tkankę łączną w niezwykły sposób, więc przesadzanie z intensywnością może skutkować kontuzją.

Dla początkujących możesz spróbować chodzenia z kamizelką. Wybierz wagę 5-10% masy ciała i zacznij chodzić z prędkością 4 km/h. Kiedy Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia, możesz zwiększyć prędkość chodzenia do 6 km/h lub poeksperymentować z pochyleniem bieżni.

Możesz nosić kamizelkę podczas każdej sesji cardio, ale nie biegaj, dopóki nie opanujesz jej bez kamizelki.

Jeśli jesteś dobrze przygotowany i biegasz już od dłuższego czasu, i tak zacznij od chodzenia. Na pierwszy trening załóż kamizelkę z 10% masy ciała i poruszaj się z prędkością około 6 km/h, przyzwyczajając się do obciążenia.

Jeśli czujesz się komfortowo, możesz przełączyć się na lekki jogging z prędkością nie większą niż 8 km/h. Nawet po przyzwyczajeniu się do kamizelki nie należy przeprowadzać w niej długich, interwałowych i szybkich treningów, ponieważ ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Używaj kamizelki do biegania na krótkich, łatwych biegach o długości 3–5 km lub podczas treningów crossowych. Na przykład można połączyć krótki bieg w kamizelce z blokiem wytrzymałościowym. I zrób to na początku sezonu – kiedy do zawodów pozostało dużo czasu i możesz bez konsekwencji umówić się na mały test dla swojego organizmu.

Wykonuj ćwiczenia skoków

Podobnie jak w przypadku biegania, skakanie z kamizelki powinno być używane tylko przez wieloletnich praktyków plyometrii, którzy szukają sposobów na zwiększenie wysokości skoku, siły kończyn dolnych i siły wybuchowej.

Jeśli plyometria nie jest dla Ciebie nowością, wypróbuj następujące ruchy kamizelki przy 5-10% masy ciała:

• skakanie na podium;
• przysiady z wyskokiem;
• naprzemienne nogi w lonży z wyskokiem;
• skakanie z wysokości, a następnie podskakiwanie;
• skok w dal z miejsca.

Wybierz 3-5 ćwiczeń i wykonaj 2-3 zestawy po 5 powtórzeń. Odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między seriami, 1-2 minuty między ćwiczeniami.

Wykonuj ten trening 1-2 razy w tygodniu w dni wolne od pracy. Unikaj łączenia ruchów plyometrycznych z ciężkim treningiem, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji.

Wykonuj ćwiczenia siłowe

Kamizelka może zapewnić dodatkowe obciążenie w różnych ruchach ciężarem Twojego ciała. Ale zanim spróbujesz, upewnij się, że możesz bez problemu wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń bez obciążenia.

Jeśli jesteś gotowy, wypróbuj następujące ruchy z kamizelką 10% wagi ciała:

• podciąganie;
• pochyłe podciąganie;
• pompki;
• pompki na nierównych prętach;
• dzielone przysiady;
• wypady;
• przysiady z wyskokiem;
• pistolety do przysiadów;
• deska.

W miarę przyzwyczajania się do obciążenia możesz stopniowo zwiększać wagę kamizelki do 25% masy ciała. Dotyczy to zwłaszcza ruchów związanych z pompowaniem nóg, ponieważ mięśnie są trudne do obciążenia bez ciężarów.

Można również skomponować interwałowy zestaw ćwiczeń i wykonać go w kamizelce. Pamiętaj jednak, że Twoje tętno będzie wyższe niż gdybyś ćwiczył bez ciężarów. Dostosuj czas odpoczynku między interwałami, aby móc złapać oddech, i uwzględnij w kompleksie tylko te ruchy, które możesz wykonać poprawnie technicznie, nawet jeśli jesteś zmęczony.

Co wziąć pod uwagę dla tych, którzy trenują w kamizelce

Dobrze się rozgrzej

Każdy trening wymaga dobrej rozgrzewki, a szczególnie treningu w kamizelce. Wraz ze wzrostem masy ciała stawy i tkanki łączne są bardziej obciążone, dlatego konieczne jest rozgrzanie mięśni.

Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę: wykonaj ćwiczenia na stawy, 5 minut lekkiego cardio - chodzenia, lekkiego joggingu, skakanki, elipsy, dynamicznego rozciągania.

Oceń swoją technikę

Nie powinieneś wykonywać ruchów z dodatkowym obciążeniem, jeśli nie jesteś do końca zaznajomiony z prawidłową techniką wykonania.

Kamizelka zapewnia niespotykane dotąd obciążenie mięśni, dzięki czemu wszystkie Twoje techniczne błędy będą objawiać się dużo jaśniej i wcześniej, zwiększając ryzyko kontuzji. Dlatego zakładaj kamizelkę tylko wtedy, gdy wykonujesz ruch perfekcyjnie.

Monitoruj swój stan

Trening w kamizelce, szczególnie na początku, wymaga dbałości o Twoje ciało. Jeśli twoje tętno gwałtownie wzrośnie, wystąpi silna duszność lub nudności, zwolnij wagę. Najprawdopodobniej przeceniłeś swoje możliwości i zbyt wcześnie przybrałeś na wadze.

Monitoruj również stan stawów i kręgosłupa. Jeśli ćwiczenia z kamizelką powodują ból podczas lub po ćwiczeniach, nie miej nadziei, że Twoje ciało się do tego przyzwyczai.

I pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką. Jeśli podczas treningu nie możesz wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, zdejmij kamizelkę i dokończ podejście bez niej.