Czy to prawda, że mięśnie nie rosną bez bólu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ból i wzrost często się pokrywają, ale to nie to samo.

Wiele osób uważa ból mięśni za warunek wzrostu mięśni. Schemat jest prosty: włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, organizm przyspiesza syntezę białek, aby je naprawić, a jednocześnie buduje trochę więcej, aby chronić przed kolejnym stresem.

Jeśli ta teoria jest słuszna, po każdym treningu osoba powinna odczuwać ból, w przeciwnym razie obciążenie było niewystarczające i trzeba je zwiększać. W rzeczywistości takie podejście może prowadzić do odwrotnego efektu z kilku powodów:

• Opóźniony ból mięśni zmniejsza ich zdolność do generowania siły, dzięki czemu możesz zrobić mniej podczas następnego treningu.
• Ciągły ból jest wyczerpujący i obniża motywację do ćwiczeń.
• Nieodpowiednie ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania i mocno wpłynąć na wydajność.

Stopniowo pojawiają się nowe badania udowadniające, że nie ma związku między naprawą mięśni po uszkodzeniu a ich późniejszym wzrostem. Chociaż nauka nie udzieliła jeszcze ostatecznej odpowiedzi na to pytanie, istnieją powody, aby nie uważać bólu za jedyny wskaźnik dobrego treningu.

Dlaczego mięśnie rosną i jak ulegają uszkodzeniu

Powtarzające się skurcze mięśni podczas ćwiczeń powodują stres mechaniczny. Rozpoczyna proces adaptacji organizmu do obciążenia – daje sygnał do zakończenia włókien. Im więcej napięcia możesz wytworzyć, tym więcej bodźców do wzrostu będzie miało ciało.

Ale jeśli obciążenie jest zbyt duże lub mięśnie nie są na to przygotowane, ich włókna są uszkodzone, narastają stany zapalne i obrzęki, tkanki ściskają receptory w mięśniach i odczuwasz ból.

Tak więc stres mechaniczny jest odpowiedzialny zarówno za wzrost mięśni, jak i za uszkodzenie mięśni.

Są to jednak dwa różne procesy, które mogą zachodzić zarówno jednocześnie, jak i oddzielnie od siebie.

Dlaczego regeneracja i budowa mięśni to nie to samo

Istnieją pewne dowody na tę teorię, zarówno naukowe, jak i empiryczne.

Zwiększony obrót białkami po urazie nie powoduje przerostu

Po urazie u ludzi stymulowany jest obrót białka: zarówno produkcja, jak i rozpad. Uważa się, że pomaga budować włókna mięśniowe. Jednak jest też przeciwny punkt widzenia: obrót białek zwiększa się nie po to, by zwiększyć ich objętość, ale by naprawić uszkodzenia.

Dzięki wzmożonemu rozpadowi organizm oczyszcza uszkodzone części włókien mięśniowych, a dzięki syntezie odbudowuje je lub odbudowuje.

Organizm po prostu naprawia to, co zostało złamane, a to w żaden sposób nie wpływa na powstawanie nowych włókien mięśniowych.

Założenie to zostało potwierdzone w badaniu. Naukowcy odkryli, że zwiększony obrót białka we wczesnych fazach treningu siłowego, kiedy uszkodzenie mięśni jest najpoważniejsze, nie prowadzi do hipertrofii włókien mięśniowych.

Ekscentryczne ćwiczenia nie mogą powodować bólu

Ćwiczenia ekscentryczne to takie, w których mięśnie są rozciągane pod wpływem stresu; koncentryczne - kiedy się kurczą. Na przykład, jeśli wymachujesz bicepsem z hantlami, podbicie jest koncentryczne, a dolne ekscentryczne.

Niektóre badania pokazują, że trening ekscentryczny powoduje większy wzrost mięśni niż trening koncentryczny. W ten sposób powodują silny opóźniony ból mięśni.

Jednak trening ekscentryczny może nie być bolesny.

Potwierdziło to badanie z dwiema grupami uczestników. Jeden z nich pracował na ekscentrycznym ergometrze przez trzy tygodnie po 5 minut, a następnie rozpoczął ośmiotygodniowy program poważniejszych treningów trwających 20 minut.

Druga grupa natychmiast przystąpiła do głównych ładunków, bez wstępnego przygotowania. W rezultacie ludzie w nim odczuwali bóle mięśni, ale w pierwszym nie. W tym samym czasie wszyscy w ten sam sposób zyskali mięśnie i siłę.

Aktywacja komórek progenitorowych nie zwiększa liczby jąder w mięśniach

Po urazie wzrasta aktywacja komórek progenitorowych w mięśniach. Zakłada się, że prowadzi to do powstania nowych jąder w komórkach mięśniowych i w efekcie pojawienia się nowych włókien.

Jednak badanie obaliło tę zależność. Okazało się, że na początku programu siłowego, kiedy uszkodzenie mięśni jest najpoważniejsze, liczba jąder nie wzrasta, pomimo aktywacji komórek progenitorowych.

Nie wszystkie uszkodzenia mięśni pokrywają się ze wzrostem

Ponieważ zarówno wzrost spowodowany stresem mechanicznym, jak i ból spowodowany tym samym stresem występują w tym samym czasie, trudno jest je od siebie oddzielić.

W tym celu naukowcy wpadli na pomysł uszkodzenia mięśni bez naprężeń mechanicznych i zobaczenia, jak wpływa to na wzrost. Wyniki potwierdziły, że pomimo uszkodzeń nie doszło do przyrostu masy mięśniowej bez ćwiczeń.

Niektóre grupy mięśni nie bolą, ale rosną

Na przykład mięśnie naramienne obejmujące staw barkowy lub mięśnie przedramion rzadko bolą po ćwiczeniach, nawet u początkujących. Jednak nadal powiększają się pod odpowiednim obciążeniem.

Mięśnie bolą częściej u osób ćwiczących nieregularnie

Jednocześnie wyniki w zakresie siły i budowy mięśni są znacznie lepsze dla osób, które regularnie ćwiczą siły.

Nie oceniaj jakości treningu na podstawie ilości bólu. Jeśli nic Cię nie boli, nie oznacza to, że nie pracowałeś dobrze, a wyniki pozostaną w miejscu. W ćwiczeniach siłowych lepiej kierować się objętością i wzrostem ciężarów.