Czy to prawda, że osobom z nadwagą nie wolno biegać?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Istnieją pewne zagrożenia, ale można je zmniejszyć, jeśli do problemu podejdzie się prawidłowo.

Co uważa się za nadwagę

Reklamy fitness sugerują, że zdrowa osoba powinna mieć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej. Kostki i wyraźna rzeźba kulturystów są mylące i sprawiają, że ludzie o normalnej masie ciała uważają się za nadwagę.

Aby na pewno rozwiać wszelkie wątpliwości, oblicz swój wskaźnik masy ciała. Nie jest to najbardziej wiarygodny wskaźnik, ponieważ nie uwzględnia procentu masy mięśniowej, ale wystarczy do przybliżonego zrozumienia ogólnego obrazu.

BMI = waga (kg) / wzrost² (m)

Normalna waga mieści się w zakresie od 18,5 do 24,99 kg/m². Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz zamknąć artykuł i pobiegać.

Przy wartościach od 25 do 29 mówi się o nadwadze 99 kg / m², a przy 30 kg / m² lub więcej diagnozuje się otyłość. Z reguły w tym przypadku warto zastąpić bieganie łagodniejszymi obciążeniami cardio – pływaniem, ćwiczeniami na rowerze stacjonarnym. I nie bez powodu.

Czy to prawda, że bieganie może zaszkodzić ciału?

Istnieje kilka powodów, dla których nadwaga może sprawić, że bieganie będzie niebezpieczne:

• Wysokie ryzyko kontuzji. Ze względu na zwiększoną masę ciała mięśnie, kości i tkanki łączne osób otyłych doświadczają większego stresu niż te same struktury u biegaczy o prawidłowej masie ciała. Tak więc osoba z nadwagą musi podejmować mniej kroków, aby przekroczyć granicę, za którą kończy się przystosowanie do stresu i zaczynają się kontuzje.

• Powolny powrót do zdrowia. Nadwaga i otyłość są często związane z przewlekłym stanem zapalnym. Ten stan może przeszkadzać 1.

  2. Organizm radzi sobie z mikrourazami otrzymanymi podczas treningu, co zwiększa ryzyko kontuzji na kolejnej lekcji.

• Pogorszenie problemów ze stawami. Dodatkowe kilogramy mogą powodować problemy ze stawami bez żadnego joggingu, a osoby z nadwagą często cierpią z tego powodu, zanim zaczną ćwiczyć. Na przykład otyłość zwiększa obciążenie wewnętrznej części stawu kolanowego, wywołując ubytki chrząstki i chorobę zwyrodnieniową stawów.

Badania nad ryzykiem kontuzji biegowej potwierdzają szkodliwe skutki nadwagi. Tak więc w jednym eksperymencie przetestowano 930 początkujących biegaczy i stwierdzono, że BMI 25-30 kg / m² zwiększa ryzyko kontuzji o 2,7%, a powyżej 30 kg / m² - o 10,3%. Jednocześnie wskaźnik masy ciała poniżej 20 kg/m² działa ochronnie i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu o 14%.

W innym badaniu, analizującym dane od 532 początkujących biegaczy, również zauważono, że wysoki BMI znacznie zwiększa ryzyko przerwania treningu z powodu bólu nóg lub pleców.

Podobne dane uzyskano w eksperymencie z udziałem 848 biegaczy amatorów, którzy zostali przeszkoleni do biegu na 6,7 km. W grupie początkujących sportowców z BMI 25) wskaźnik ten osiągnął 25%.

Tak więc osoby otyłe naprawdę podejmują większe ryzyko, jeśli chodzi o bieganie. Ale to nie znaczy, że nie powinni nawet myśleć o bieganiu. Musisz tylko być trochę bardziej ostrożny.

Czy możesz biegać, jeśli masz nadwagę?

Chociaż nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia bólu po treningu, nie wszyscy otyli biegacze doznają kontuzji (i nie wszyscy zdrowi biegacze radzą sobie bez kontuzji).

Na przykład w eksperymencie przygotowującym do biegu na 6,7 km na 334 biegaczy o BMI powyżej 25 kg/m² kontuzjowanych zostało tylko 82 uczestników. Co więcej, każda skarga na ból w nogach lub plecach, z powodu której osoba wypadła z gry na tydzień, była uważana za kontuzję.

Pozostałe 252 osoby z grupy nie odniosły obrażeń, które zmusiłyby ich do powstrzymania się od biegania. Ponadto naukowcy zauważyli, że obie grupy uczestników – zarówno z nadwagą, jak i bez – podczas eksperymentu wykonywały taką samą liczbę godzin. Oznacza to, że ból i kontuzja nie uniemożliwiły osobom z nadwagą ukończenia treningu.

Co więcej, regularne ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie stawów nawet bez utraty wagi. Norwescy naukowcy sprawdzili dane 15 tys. kobiet i 14,7 tys. mężczyzn w ciągu 11 lat i doszli do wniosku, że osoby otyłe częściej cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów niż uczestnicy z prawidłową wagą. Ale jeśli w tym samym czasie wykonują energiczne ćwiczenia, ryzyko zmniejsza się o połowę.

Nadwaga nie jest więc powodem do rezygnacji z biegania. Najprawdopodobniej nie zaszkodzi twojemu zdrowiu, jeśli wybierzesz ładunek zgodnie ze swoimi możliwościami i nie będziesz się spieszyć.

Bezpieczne przejście do biegania może zająć osobom otyłym 3-4 lata. Jeśli nadwaga nie jest tak duża, organizm będzie w stanie przystosować się już za kilka miesięcy.

Skąd wiedzieć, kiedy możesz zacząć biegać

Aby uniknąć kontuzji i nie nienawidzić biegania po pierwszej sesji, przestrzegaj następujących zasad:

• Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem treningu skontaktuj się z podiatrą i kardiologiem, aby wykluczyć choroby stawów i układu krążenia.
• Zacznij od chodzenia. Osobom o dowolnej sylwetce zaleca się rozpoczęcie treningu od chodzenia, a jeśli masz nadwagę, jest to po prostu koniecznością. Z biegiem czasu możesz zwiększyć obciążenie, zwiększając prędkość lub nachylenie bieżni.
• Dodaj obciążenia mocy. Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc wzmocnić nogi i rdzeń. Silne mięśnie utrzymają Twoje stawy i kręgosłup w prawidłowej pozycji i zmniejszą ryzyko kontuzji podczas biegania.
• Ćwicz w tempie konwersacyjnym. Jest to prędkość, z jaką możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki i zatrzymywania się. Jeśli nie możesz kontynuować rozmowy nawet podczas szybkiego marszu, zdecydowanie jest wcześnie na bieganie.
• Intensywność naprzemienna. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz przełączyć się na interwały chodzenia i cichego biegu w proporcjach, które zapewniają komfort. Na przykład możesz chodzić przez 4 minuty, biegać przez 60 sekund i powtarzać to 5-6 razy podczas jednego treningu. Stopniowo wydłużaj czas biegania i ograniczaj ilość chodzenia.
• Stopniowo zwiększaj głośność. Nie zwiększaj odległości ani czasu o więcej niż 5% tygodniowo. Na przykład, Twój półgodzinny trening obejmuje 6 interwałów po 3 minuty biegania i 2 minuty marszu. Przyzwyczaiłeś się do takiego obciążenia i czujesz się świetnie. Po 1-2 tygodniach możesz zwiększyć czas działania w każdym interwale o 10 sekund. Z dużym prawdopodobieństwem Twój organizm dobrze zniesie taki wzrost.

Nie dąż do rekordów, szukaj komfortowego tempa, w którym możesz pracować bez dotkliwej duszności i bólu, a bieganie przyniesie Ci tylko korzyści.