Trening na bieżni: urozmaicenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wraz z nadejściem zimy dość duża część biegaczy przenosi się z przylegających do domu stadionów i pobliskich parków na tory do biegania w klubach sportowych, ponieważ bieganie na mrozie to przyjemność dla silnych umysłów.

Ale trening nie na bieżni ma też swoje wady, a najważniejsza jest nuda. Kiedy biegasz po ulicy, cały czas coś się dzieje, nawet jeśli okręcisz 20. koło wokół szkolnego stadionu, a gdy biegniesz na bieżni, tylko osoby biegające na sąsiednich symulatorach mogą się zmienić.

Dziś przedstawiamy kilka opcji, które pomogą Ci urozmaicić trening na bieżni.

Numer opcji 1

• Rozgrzej się na poziomie 3 przez 5 minut (zwykle w skali trudności od 1 do 10).
• Zwiększ prędkość do poziomu 4 lub 5 i biegaj w tym tempie przez 10 do 50 minut. Czas zależy od Twojego poziomu sprawności i powinien to być Twój średni dystans.
• Następnie wróć na 3 poziom i biegnij tak przez 5 minut. Bieganie w tym tempie pomoże ci się ochłodzić i uporządkować tętno.

Numer opcji 2

Inną opcją urozmaicenia rutyny jest ustawienie sobie „muzycznych” interwałów. W tym momencie wybierasz listę odtwarzania do biegania, aby utwory zmieniały się w różnym tempie - jedna szybka, jedna w tempie regeneracji, jedna ponownie szybka i tak dalej. Intensywność można dostosować do własnych potrzeb i moderować podczas regeneracji. To samo dotyczy tempa w szybkich odcinkach interwału – w końcu sam wybierasz muzykę i możesz obliczyć swoje możliwości. Po raz pierwszy lepiej wybrać muzykę ze standardowej listy odtwarzania do biegania, a następnie dodać nowe utwory, które nie zostały uruchomione.

Numer opcji 3

Ten bieg sprawi, że będziesz się mocno pocić.

• Rozgrzej się przez 5 minut na poziomie 3.
• Zwiększ prędkość o 0,32 km/h, zacznij powtarzać coś na głos (swoje ulubione zdanie z filmu lub przemówienia – cokolwiek!) I biegnij tam przez 1 minutę. Nie zwracamy uwagi na ukradkowe spojrzenia;)
• Następnie ponownie zwiększ prędkość o tę samą wartość i kontynuuj bieganie i powtarzaj swoją mowę. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, zwiększ go o 0,16 km/h.
• Kontynuuj zwiększanie tempa co minutę, aż trudno będzie powtarzać mowę na głos. Gdy tylko poczujesz, że trudno ci wymawiać słowa i pojawia się duszność, zanotuj to tempo i zmierz bicie serca. Staraj się utrzymać to tempo na dalszych biegach.
• Zakończ swój trening 5-minutowym biegiem na poziomie 3.

Numer opcji 4

Ta opcja pomoże Ci zapamiętać, czym jest bieganie pod górę.

• Ustaw nachylenie toru na 0-2% i biegnij przez kilka minut w swoim zwykłym tempie.
• Następnie zwiększ podniesienie do 5% i biegnij przez 3 minuty, następnie obniż podniesienie do 3% i biegnij przez 5 minut, a następnie wróć do 5% i biegnij przez 3 minuty. Zmieniaj te „różnice wysokości” przez 10 minut.
• Następnie ponownie zmniejsz podjazd, ale jednocześnie zwiększ tempo o te same 0,32 km/h i biegnij jeszcze przez 35 minut.

Numer opcji 5

• Przez pierwsze 5 minut rozgrzewasz się na 3 poziomie trudności.
• Zwiększ poziom trudności do 7 poziomu trudności i biegaj tak przez 4 minuty, a następnie zorganizuj sobie bieg regeneracyjny na 3 poziomie trudności przez 2 minuty.
• Następnie przejdź na 8 poziom trudności i biegnij w tym tempie przez 3 minuty, potem 2 minutowy bieg regeneracyjny na poziomie 3.
• Zwiększ obciążenie do 9 poziomu trudności i biegnij w tym tempie przez 2 minuty, następnie 2 minuty biegu regeneracyjnego na poziomie 3.
• Zwiększ obciążenie do 10 poziomu trudności i biegnij w tym tempie przez 1 minutę, następnie 2 minuty biegu regeneracyjnego na poziomie 3.
• Wróć na poziom 3 i biegaj w ten sposób przez 5 minut, aby zregenerować się i uporządkować tętno.

Tę „drabinę” można zamienić w „piramidę”, zwiększając w ten sposób obciążenie prawie dwukrotnie. Oznacza to, że po 10 poziomie biegnij ponownie na tym samym poziomie przez 1 minutę, następnie zejdź na 9 poziom i tak dalej na 7 poziom, kończąc wszystko biegiem regeneracyjnym.

Numer opcji 6

Kolejna opcja o wymownej nazwie „Kenyan Runner”, która przypomni Ci o bieganiu pod górę.

• Rozgrzej się na poziomie trudności 3 przy zerowej wspinaczce przez 5 minut.
• Zwiększ nachylenie do 6% i zwolnij do bardziej komfortowego tempa. Biegnij w tym tempie przez około 10 km.
• Przywróć podjazd do 0% i biegnij w tym samym tempie przez kolejne 5 minut.

To wszystko na dziś, ale nadal będziemy szukać ciekawych opcji, które pozwolą Wam nie nudzić się zimą i nie odkładać biegania do pierwszego wiosennego słońca;)