2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Po prostu nie ma formuły, według której można obliczyć interwały odpoczynku w treningu interwałowym, ponieważ wszystko zależy od naszej aktualnej kondycji fizycznej, poziomu sprawności, a nawet tego, co zdecydujesz się zjeść przed treningiem. Czasem wystarczy minuta, by dojść do siebie, a czasem potrzebny jest dłuższy odpoczynek. Jak wybrać idealną opcję na tu i teraz?
Trener Jenny Hadfield zaleca stosowanie strategii opartej na odpoczynku: zamiast określać czas lub odległość potrzebną na odpoczynek (na przykład chodzenie w spokojnym tempie przez 1 minutę lub chodzenie na 500 metrów), lepiej skupić się na wewnętrznych odczuciach Ciało.
Fazy odpoczynku bezpośrednio wpływają na wydajność ćwiczeń, a także czas regeneracji po całym treningu. Im mniej czasu damy sobie na regenerację podczas odpoczynku pośredniego, tym mniej energii będziemy musieli wykonać ćwiczenia (lub biegać), tym wolniej nastąpi regeneracja po zakończonym treningu.
Interwały odpoczynku nie muszą być takie same. Generalnie im bliżej końca treningu, tym więcej czasu potrzebujesz na odpoczynek i jest to normalne.
Ile czasu potrzebujesz na odpoczynek zależy nie tylko od Twojego wieku, płci i poziomu sprawności fizycznej (wszystko to może zmieścić się w formule), ale także od tego, ile spałeś przed dniem treningu, jak się czujesz. nawet to, co wybierzesz jako przekąskę na kilka godzin przed treningiem.
Ponadto należy zwrócić uwagę na częstość akcji serca i częstość oddechów. Z sercem każdy ma swój limit, ale pożądane jest, aby tętno spadło do co najmniej 160 uderzeń na minutę (dla bardziej zaawansowanych - do 130–140), a oddech się uspokoił i można bezpiecznie wziąć pełną oddech. Powinieneś czuć, że kontrolujesz swój oddech i jesteś gotowy, aby dostosować go do następnego zrywu.
Praktyczne porady
Dostosowywanie
Kiedy dostrajasz się do swojego ciała i czujesz zachodzące w nim zmiany, możesz określić, kiedy zrobić krok na odpoczynek, a kiedy wystarczy lekki jogging. Możliwość wyczucia tej różnicy może pomóc Ci biegać szybciej w każdym interwale, ponieważ jakość fazy regeneracji zależy od jakości Twojej prędkości i wydajności.
Identyfikacja mocnych i słabych stron
W identyfikacji mocnych i słabych stron najlepiej pomogą statystyki znajdujące się w każdej aplikacji sportowej. Analizując uzyskane dane, możesz zrozumieć, jaki czas odpoczynku jest optymalny dla Twojego organizmu. Co więcej, negatywne zmiany, gdy regeneracja organizmu trwa dłużej niż zwykle, mogą wskazywać na przetrenowanie lub chorobę.
Indywidualne podejście do szkolenia
Jeśli pracujesz z trenerem, prawdopodobnie zbuduje on treningi oparte na Twojej sprawności fizycznej, w przeciwieństwie do aplikacji sportowych, które mają przeciętne opcje. Ale nawet w przypadku pracy z trenerem czasami trzeba odejść od ustalonych norm i kierować się własnymi wewnętrznymi odczuciami, ponieważ spośród wszystkich kalkulatorów i formuł sportowych idealny jest trening, który odpowiada Twojemu ciału właśnie w tym konkretnym dniu jego realizacji pod względem skuteczności i wydajności.
Masz nową opcję treningu interwałowego? Następnie po raz pierwszy obserwuj swój oddech i tętno i pozwól swojemu ciału powiedzieć ci, ile czasu zajmuje powrót do zdrowia. Po kilku treningach z nową opcją możesz zacząć analizować statystyki i wybierać optymalny czas na odpoczynek.
Zalecana:
Odpoczynek psychiczny: dlaczego jest potrzebny i jak go zorganizować
W pogoni za produktywnością często zapominamy, że odpoczynek jest niezbędny dla mózgu. Artykuł przypomina o tym i wymienia dostępne sposoby na odpoczynek dla umysłu
Jak określić swój typ ciała i jak z nim żyć
Powiemy Ci, czym jest typ sylwetki, jak ją samodzielnie określić, co zrobić z uzyskanym wynikiem i jak wybrać odpowiednie ubrania
Jak prawidłowo regenerować siły podczas przerw w treningu
Podczas treningu odpoczynek między seriami można spędzać aktywnie lub biernie. Która metoda jest lepsza i dlaczego - rozumiemy ten artykuł
Jak odpoczynek pomaga uczyć się nowych rzeczy i budować relacje
Robienie przerw jest niezbędne do efektywnego przyswajania nowego materiału, rozwiązywania trudnych problemów i budowania nowych relacji. Powiemy Ci, dlaczego odpoczynek jest ważny
Jak różnią się treningi Fartlek, tempo i interwały
Konstantin Ovchinnikov podzielił się już przydatnymi wskazówkami fitness z czytelnikami Lifehacker. Tym razem jego gościnny post opowie o różnicach między treningiem Fartlek, Tempo i Interval oraz o korzyściach z każdego z nich. Ten artykuł będzie szczególnie interesujący dla początkujących biegaczy.