Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:58
Przy wzroście 196 cm waży 118 kg, chodzi na siłownię sześć dni w tygodniu, a podczas nabierania masy zjada 6000 kcal dziennie. Dowiedz się, jak ćwiczy Dwayne Johnson i je, aby zachować formę.
Dwayne Scala Johnson grał przez wiele lat na ringach World Wrestling Entertainment (WWE) i osiem razy został mistrzem WWE. Na jego koncie znajduje się około 40 filmów, wśród których jest wiele filmów akcji ze spektakularnymi bitwami.
Jego ciało jest wynikiem udanej genetyki i ciężkiej pracy. Zobaczmy, ile i jak trzeba trenować, aby utrzymać tę sylwetkę.
Jak trenuje Dwayne Johnson
Przed świtem, o czwartej rano, Dwayne idzie pobiegać tak intensywnie, że można potem wykręcić ubrania. Ten wczesny trening cardio pomaga mu się rozweselić i ustawia właściwy sposób myślenia na resztę dnia.
Czasami jogging zastępuje 30-50 minut treningu cardio na orbitreku. Po pierwszym treningu Dwayne je śniadanie i idzie na siłownię. Z reguły trenuje rano, ale ze względu na napięty grafik może odłożyć wizytę na siłowni na wieczór.
Rock ciężko trenuje sześć dni w tygodniu, oddzielnie pompuje nogi, plecy, ramiona, klatkę piersiową, bicepsy i triceps, łączy ćwiczenia z hantlami i sztangą, w crossoverze, na symulatorach.
Jego treningi są różne i dostosowują się do konkretnych potrzeb, ale przez większość czasu wykonuje 4 serie po 12 powtórzeń z 60-90 sekundowym odpoczynkiem. W przerwach nie chodzi po sali: Dwayne jest zawsze skupiony na pracy i stara się dać z siebie wszystko.
Trening to moja terapia i jest tańsza niż psychoterapeuta. Poważnie, nie wyobrażam sobie życia bez treningu.
Dwayne Scala Johnson
Jeśli chcesz zbliżyć się do fizycznej formy Rocka lub przyjąć jego filozofię, spróbuj ćwiczyć według planu treningowego znanego zapaśnika i aktora.
Plan treningowy Dwayne'a Johnsona na tydzień
| Dzień tygodnia | Ćwiczenie | Zestawy i powtórzenia |
|
Poniedziałek (stopy) |
Bieganie po torze | 30-50 minut |
| Wykroki ze sztangą | 4 serie po 25 powtórzeń | |
| Prasa nożna na symulatorze | 4 serie po 25 powtórzeń | |
| Przedłużenie nóg na symulatorze | 3 serie po 20 powtórzeń | |
| Przysiad z tyłu | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Przysiad maszynowy Gackenschmidta | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Jednonożny przysiad Gackenschmidta | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Martwy ciąg rumuński | 4 serie po 10 powtórzeń | |
| Uginanie nóg na symulatorze | 3 serie po 20 powtórzeń | |
| Nogi hodowlane na symulatorze | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| wtorek (tył) | Bieganie po torze | 30-50 minut |
| Szeroki chwyt górnego bloku do klatki piersiowej | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Wiosłowanie ze sztangą pochyloną | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Wiosłowanie hantlami | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Martwy ciąg | 3 zestawy po 10 powtórzeń | |
| Podciąganie | 3 zestawy do niewydolności mięśni | |
| Szrugsy z hantlami | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Odwrócone podciąganie | 3 zestawy do niewydolności mięśni | |
| Przeprost | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
|
Środa (ramiona) |
Bieganie po torze | 30-50 minut |
| Wyciskanie hantli na siedząco | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Stojąca prasa wojskowa | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Naprzemienne podnoszenie hantli przed sobą | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Podnoszenie hantli na boki | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Odwrotne przedłużenie ramienia na symulatorze motyla | 4 serie po 15 powtórzeń | |
| Siedząca hodowla hantli | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Czwartek (ramiona i abs) | Bieganie po torze | 30-50 minut |
| Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej | 4 serie po 15 powtórzeń | |
| Podnoszenie hantli na biceps z chwytem młotkowym w pozycji stojącej | 4 serie po 15 powtórzeń | |
| Pająk biceps curl | 4 zestawy do niewydolności mięśni | |
| Wyprostowanie ramion na bloku podczas stania | 4 serie po 15 powtórzeń | |
| Noga wisząca podnosi się na poziomym drążku | 4 serie po 20 powtórzeń | |
| Skręcanie na górnym bloku | 4 serie po 20 powtórzeń | |
| Rosyjskie chrupki | 4 serie po 20 powtórzeń | |
|
Piątek (stopy) |
Powtórz trening w poniedziałek | |
| Sobota (skrzynia) | Bieganie po torze | 30-50 minut |
| Prasa stołowa ze zwykłym uchwytem | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Wyciskanie hantli pochyłej | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Wyciskanie hantli | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Zwrotnica na ławce poziomej | 4 zestawy do niewydolności mięśni | |
| Podnoszenie hantli na biceps z uchwytem młotkowym na ławce pochyłej | 4 zestawy po 12 powtórzeń | |
| Spadki na nierównych prętach | 4 zestawy do niewydolności mięśni | |
| niedziela | Wakacje | |
Jednak szkolenie to tylko połowa sukcesu. Równie ważne w walce o mięśnie jest prawidłowe odżywianie.
Dieta Dwayne'a Johnsona
Dieta Rocka składa się z pięciu posiłków. Dieta jest wcześniej zaplanowana i przygotowana. Oto przybliżony plan posiłków na cały dzień.
Śniadanie
- 280 gramów stek;
- 160 gramów płatków owsianych;
- 3 białka jaj;
- 1 jajko;
- szklanka soku z arbuza.
Obiad
- 2 piersi z kurczaka;
- 2 papryki;
- 225 gramów grzybów;
- 210 gramów brokułów;
- koktajl białkowy.
Popołudniowa przekąska
- 200 gramów łososia;
- 8 łodyg szparagów;
- 2 jajka;
- 400 gram mieszanki różnych rodzajów ryżu;
- 213 gramów brokułów.
Obiad:
- 280 gramów stek;
- 3 pieczone ziemniaki;
- 8 łodyg szparagów;
- szklanka pomarańczowego soku.
Przekąska:
- 20 gramów kazeiny;
- 10 białek jaj.
Aż strach wyobrazić sobie, ile kalorii mieści się w tej codziennej diecie. Tak czy inaczej, możesz użyć tej listy produktów spożywczych, znacznie zmniejszając ich liczbę (oczywiście, chyba że jesteś dwumetrowym mężczyzną ważącym poniżej 120 kilogramów, z których większość to mięśnie).
Zalecana:
30 objawów zaburzeń odżywiania
Jeśli rozpoznasz zaburzenia odżywiania u siebie lub bliskiej Ci osoby, podejmij natychmiastowe działania, zanim będzie za późno
Jak nauczyć dziecko prawidłowego odżywiania?
Jamie Oliver od wielu lat zmaga się z systemem żywienia w szkole. Nie powinniśmy na nim polegać, więc powiemy Ci, jak nauczyć Twoje dziecko prawidłowego odżywiania
Poradnik zdrowego odżywiania dla początkujących
Podstawy zdrowego odżywiania dla tych, którzy decydują się samemu sobie poradzić, przejść na właściwą dietę i zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze nawyki żywieniowe
7 zasad intuicyjnego odżywiania, które pomogą Ci schudnąć bez stosowania diety
Intuicyjne jedzenie to sposób na odchudzanie, w którym możesz obejść się bez ostrych ograniczeń żywieniowych. W rzeczywistości obowiązuje tylko jedna zasada: szanuj fizyczny głód i unikaj emocjonalnego
5 powszechnych nieporozumień na temat dobrego odżywiania
Czas zakończyć popularne mity dotyczące fast foodów, tłustych potraw i produktów wysokobiałkowych. 1. Kalorie z fast foodów można po prostu spalić Wiele osób je tłuste i niezdrowe jedzenie, uzasadniając to faktem, że później spalają kalorie, które zdobywają na siłowni.