19 genialnych wskazówek fitness od osób żyjących w sporcie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rekomendacje niektórych z najbardziej kreatywnych trenerów w Ameryce pomogą Ci naprawić błędy i wypróbować interesujące techniki używane przez gwiazdy, trójboistów, geniuszy szybkości i tytanów technologii.

1. Zmierz swoje możliwości

Czasami trzeba to sprawdzić. Test sprawności działa lepiej niż próba stawiania sobie wyzwań lub mierzenia swoich postępów w jakiś sposób.

Regularne kontrole przybliżają Cię do właściwej ścieżki i pomagają przezwyciężyć potrzebę zaprzestania lub poddania się.

Oto jeden z ulubionych testów McDonald's, który możesz wykonać w dowolnym miejscu.

Ustaw minutnik i wykonaj 100 burpees. Najpierw popchnij, a następnie wstań i wyskocz, podnosząc się z podłogi co najmniej 10 centymetrów.

Powtarzaj test raz w tygodniu i za każdym razem staraj się przynajmniej trochę skrócić czas wykonania.

2. Przygotuj mięśnie do podciągania

Aby przygotować się do podciągania, zawieś na drążku przez 30 sekund z napiętym brzuchem.

Następnie spróbuj zrobić to samo, ale z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kiedy uda Ci się wykonać 3 serie po 30 sekund każda, możesz spróbować podciągnąć się.

3. Wybierz odpowiednie tempo

Biegnij 25 minut spokojnym tempem, aby się rozgrzać. Następnie przyspiesz trochę co dwie minuty. Stopniowo zwiększaj tempo, aby biec wystarczająco szybko przez 40 minut.

Po 45 minutach biegnij tak szybko, jak to możliwe, tak długo, jak będziesz miał siłę. Potem 5 minut biegu spokojnym tempem. Powtarzaj ten trening co tydzień.

4. Wypróbuj różne metody

Alvin ma obsesję na punkcie nowych technik treningowych i rozwoju sprzętu fitness. Jego innowacje są zawsze dość skuteczne. Bez względu na to, jak zmienia treningi swoich klientów, ich wyniki zawsze się poprawiają. Oto, co poleca.

Nie podążaj za zegarem

Trening interwałowy odbywa się zawsze na czas – wykonujesz ćwiczenie, a potem odpoczywasz.

Cosgrove preferuje trening z pomiarem tętna. Pracujesz, aż tętno osiągnie 85% maksymalnego, a następnie odpoczywasz, aż tętno spadnie do 65%.

Im więcej interwałów możesz zrobić w ciągu 10 minut, tym lepsze wyniki.

Przesuń ładunek od środka

Wyobraź sobie ćwiczenie Farmer's Walk z hantlami o wadze 18 kg.

Spokojnie, co? Teraz spróbuj chodzić z jednym 36-funtowym hantlem w jednej ręce. Przeniesienie ciężaru na jedną stronę zwiększa obciążenie, szczególnie na mięśnie rdzenia.

Wypróbuj tę zasadę z wykrokami, krokami, przysiadami i większością ćwiczeń górnej części ciała.

Obudź swoje mięśnie

Kiedy podnosisz worek z piaskiem, ciężar się przesuwa. Twój centralny układ nerwowy musi reagować szybciej, aby dostroić mięśnie.

Spala to więcej kalorii i zamienia każde ćwiczenie w trening dla mięśni tułowia. Nie masz worka z piaskiem? Skorzystaj z trenera TRX lub.

5. Popraw widok z tyłu

Glute Lab to garaż na cztery samochody, który przekształcił się w hybrydę hardcorowej siłowni i laboratorium naukowego. Bret Contreras wykorzystuje platformy stabilometryczne do oceny siły, elektromiografii i ultradźwięków, aby zrozumieć, co dzieje się w mięśniach, oraz technologię nagrywania wideo do badania ruchu.

Dokonał kilku odkryć.

Zwróć uwagę na przysiady i biodra podczas leżenia

Badania Contrerasa wykazały, że przysiady pompują dolne włókna mięśniowe w pośladkach, a podczas podnoszenia miednicy ćwiczone są zarówno dolne, jak i górne włókna. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać oba ćwiczenia.

Ponadto ćwiczenia te zapewniają wszechstronny rozwój. Contreras niedawno odkrył, że przysiady mogą poprawić skakanie w pionie, a uniesienie miednicy może zwiększyć prędkość biegu.

Zaufaj swoim uczuciom

Korzystając z elektromiografii do pomiaru stymulacji mięśni, Contreras odkrył duże różnice we wpływie ćwiczeń na ludzi. Twierdzi, że jego klienci często mówią sobie, które ćwiczenie jest najbardziej korzystne, ponieważ to odczuwają.

Zaufaj swojemu instynktowi i słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz, że przysiady pomogą Ci lepiej budować mięśnie, obracając stopy na zewnątrz, są szanse, że tak jest.

6. Aby zbudować mięśnie, wykonuj martwy ciąg z odpowiednią wagą

Jason szkoli najlepszych sportowców, w tym modele z okładki Men’s Health Matt Damon i John Krasinski. Aby zwiększyć siłę, powolne powtarzanie martwego ciągu z dużymi ciężarami.

Co kilka tygodni wykonują wyczerpujący trening: wiszą od 50 do 70% ciężaru, który mogą podnieść na drążku i wykonują trzy serie z jak największą liczbą powtórzeń.

7. Uruchom sprint na bieżni

Wyścigi z dużą prędkością można zorganizować nie tylko na stadionie, ale również o godz. Stopniowo dodawaj prędkość i nachylenie bieżni, aż osiągniesz tempo, które możesz utrzymać tylko przez 20-30 sekund. Następnie zmniejsz tempo do spokojnego biegu lub spaceru przez 1-3 minuty, po czym powtarzaj od początku. Podczas pierwszego treningu nie wykonuj więcej niż 2-4 takich sprintów. Stopniowo zwiększaj ich liczbę do 8-12.

8. Niech grupa Cię zmotywuje

Istnieje wiele specjalistycznych studiów jogi grupowej, jazdy na rowerze, biegania, boksu i zajęć tanecznych. Jakie są korzyści z treningu grupowego? W firmie. Grupa motywuje Cię do lepszego działania.

Nie bez znaczenia jest też muzyka. Znajdź ścieżkę dźwiękową, która Cię zainspiruje i pasuje do Twoich treningów, a będziesz trenować ciężej i lepiej.

9. Ćwicz ciężko, ale niezbyt często

Jeśli masz mniej niż 35 lat, wystarczą trzy intensywne treningi w tygodniu. Jeśli więcej, wystarczą dwa.

Rzuć sobie wyzwanie w dni treningu interwałowego i wykonuj wszystkie ćwiczenia w spokojnym tempie podczas sesji regeneracyjnych.

10. Ostrożnie ćwicz z wolnymi ciężarami

Czasami praca z wolnymi ciężarami nie jest właściwa. Aby to naprawić, musisz słuchać swojego ciała.

Powiedzmy, że masz dzień na nogi. Spróbuj najpierw dosięgnąć palców u nóg. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie.

Następnie spróbuj wykonać przysiady z masą ciała, a następnie ponownie rozciągnij się na nogi. Czy udało Ci się schylić niżej? Jeśli nie, przełóż przysiad ze sztangą na inny dzień.

11. Spróbuj przysiadu, który nie zrujnuje

Wypróbuj przysiad z podwójnym odważnikiem.

Podczas tych przysiadów prawie niemożliwe jest zepsucie techniki. Dolna część pleców jest w doskonałej pozycji, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha są dobrze napompowane.

12. Monitoruj swoje treningi

Najlepszy dzień na relaks przychodzi wtedy, gdy najbardziej chcesz iść na trening. Zamiast tego wybierz się na spacer lub zrób coś w domu. To udowodni, że to Ty kontrolujesz swój program treningowy, a nie siebie.

13. Wybierz jasny cel i dąż do niego

Wybierz przygodę, która będzie dla ciebie wyzwaniem, na przykład spływ górską rzeką, a następnie przygotuj się na nią na siłowni.

Zdobędziesz doświadczenie, które pomoże Ci w życiu, a Twój trening będzie miał cel.

14. Znajdź swój limit za pomocą prostego testu

Urazy rotatorów są często związane z niewystarczającą siłą ciągnięcia.

Prosty test dla sportowców: podczas podciągania powinieneś podnosić ten sam ciężar, co podczas wyciskania na ławce. Na przykład, jeśli ważysz 80 kilogramów i robisz wyciskanie na ławce z wagą 100 kilogramów, musisz podciągnąć się z ciężarem 20 kilogramów.

15. Użyj mantry, aby poradzić sobie z dyskomfortem

Możesz pracować ciężej, jeśli nauczysz się przezwyciężać dyskomfort. To jest klucz do fizycznej zmiany.

Ben uczy swoich sportowców używania mantry - czegoś krótkiego i pozytywnego, czegoś, co mogą sobie powtarzać w trudnych chwilach.

Sam Bergeron używa tej mantry: „To kosztuje”.

16. Nie chodź do drogich siłowni

Możesz też stać się silniejszy w taniej siłowni. Nie mają nowych maszyn do ćwiczeń, saun na podczerwień i chłodziarek wodnych, ale nawet tam można stać się silniejszym i bardziej odpornym.

Hantle są wszędzie. Możesz z nimi wykonywać różne ćwiczenia: głębokie przysiady z jednym hantlami na klatce piersiowej, wykroki w odwrotnym kierunku, przysiady na lonży, martwy ciąg na jednej nodze, wyciskanie z hantlami nad głową, podciąganie do brzucha i wyciskanie na ławeczce.

Na maszynie Smith możesz podciągać się z nogami na podłodze. Używając różnych uchwytów, możesz przyciągnąć górny blok do klatki piersiowej i pociągnąć do brzucha.

17. Zrób siłownię w domu

John przekształcił swój podmiejski garaż w Westridge Barbell Club i wraz z kilkoma zwolennikami wykonuje tam intensywne treningi z podstawowym sprzętem.

Kiedyś miał dużo więcej sprzętu, nawet parę bicepsów i tricepsów Nautilusa. Ale po przeprowadzce zdał sobie sprawę, jak niewiele tak naprawdę potrzebuje domowa siłownia.

Zacznij mały

John skrócił swój sprzęt do jednego odważnika ważącego 28 kg.

„To była moja osobista domowa siłownia” – mówi. „Mogę wykonywać wyciskanie na ławce, wymachy kettlebell, przysiady, rwania i wiele innych ćwiczeń, w tym trening z moją masą ciała”.

Zacznij od jednej powłoki, na której możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia.

Stopniowo uzupełniaj swoją siłownię

Przed zakupem nowego sprzętu zastanów się, jakie ćwiczenia możesz z nim wykonywać.

John po raz pierwszy użył rolki dociskowej, którą kupił za 4 USD. Następnie przeszedł na pętle TRX. Możesz kupić np. stojak do podciągania lub batonik do naleśników.

Nie marnuj swoich pieniędzy

Bogaci kupują drogie maszyny do ćwiczeń i nigdy ich nie używają. Dobra domowa siłownia zaczyna się od małych rozmiarów i stopniowo rośnie.

Sprzęt cardio to strata pieniędzy. Ludzie rzadko z nich korzystają, a dobry spacer jest znacznie lepszy i tańszy.

18. Zmień swój trening w grę

W Nowym Jorku są setki siłowni, ale Throwback Fitness ma najlepiej oceniane siłownie w mieście. Ich sekretem jest to, że starają się odciągnąć klientów od faktu treningu poprzez ćwiczenia zespołowe i elementy rywalizacji.

Pomaga ci ciężej pracować i uzyskiwać świetne wyniki.

Walcz sam

Jako zawody dla jednej osoby możesz zastosować trening obwodowy składający się z pompek, brzuszków na wyciskaniu i przysiadów z masą ciała.

Wykonaj jeszcze dwa powtórzenia dla każdego koła - 2, 4, 6 i tak dalej. Trening trwa 5 minut. Odpoczynek - 1 minuta.

Po odpoczynku zacznij od liczby powtórzeń, które udało ci się wykonać, ale teraz zmniejsz liczbę powtórzeń - 12, 10, 8 i tak dalej do dwóch. Twoim celem jest powrót do dwóch powtórzeń w mniej niż pięć minut.

Zbyt łatwe? Następnie wydłuż czas treningu do 10 minut.

Rywalizuj z przyjaciółmi

Każda grupa w Throwback Fitness obejmuje od 6 do 16 osób. Uczestnicy dzielą się na grupy i rywalizują ze sobą. Jedną z ulubionych rozgrywek na siłowni jest Puchar TBF.

W tej grze drużyny rywalizują ze sobą w rzucaniu piłek do siatki. Aby uzyskać dostęp do piłki, drużyna musi wykonać cztery burpee, osiem pompek i dwanaście brzuszków. Im szybciej zrobisz koło, tym bardziej będziesz próbował rzucać piłką. Drużyna, która na koniec treningu będzie miała więcej piłek w siatce, wygrywa.

19. Znajdź swój klub

Być może odpowiednie są dla Ciebie elitarne kluby fitness z klimatyzacją, nowoczesnym sprzętem do ćwiczeń i koktajlami proteinowymi przy wyjściu.

A może nadal wolisz starą siłownię, taką jak Doug's Gym, gdzie ze sprzętu są tylko sztangi, hantle i kettlebells i gdzie, jak się wydaje, nic się nie zmieniło od czasu pojawienia się pierwszych siłowni.

58-letni Doug, zdrowy i silny, inspiruje młodych ludzi swoim przykładem. Przysiada i rzuca się z 22-funtowym odważnikiem w każdej ręce.

Doug jest żywym dowodem na to, że siłownia nie jest tak ważna dla utrzymania najlepszej formy. Co ważniejsze, robisz kilka dni w tygodniu, kiedy czujesz się komfortowo.