12 ćwiczeń zalecanych przez lekarzy kobietom w ciąży

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś fitnessu, teraz jest czas, aby zacząć.

Dlaczego ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Naukowcy i lekarze są zgodni, że ciąża nie jest powodem do zaprzestania ćwiczeń. Warto kontynuować swoją zwykłą aktywność fizyczną, o ile czujesz się z nią komfortowo.

Ponadto kobietom, które są nieaktywne przed ciążą, zaleca się zwiększenie ruchu, ponieważ ćwiczenia zapewniają jednocześnie kilka korzyści:

• Wzmacnia mięśnie, co pomaga lepiej radzić sobie z dodatkową wagą, którą przybierzesz w czasie ciąży;
• poprawić krążenie krwi;
• wzmocnić stawy;
• pomagają radzić sobie z bólem pleców, który może pojawić się w miarę powiększania się brzucha;
• pozytywnie wpływać na czas trwania porodu i jego wynik;
• zmniejszyć ryzyko powikłań w późnej ciąży i porodzie.

American College of Sports Medicine zaleca, aby kobiety w ciąży ćwiczyły przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość tygodnia. Ale dotyczy to zdrowych kobiet bez przeciwwskazań do ćwiczeń.

Jak się dowiedzieć, czy umiesz wykonywać ćwiczenia ciążowe

Chociaż zdrowe kobiety praktycznie nie mają przeciwwskazań do ćwiczeń, istnieje kilka warunków, w których aktywność fizyczna może być szkodliwa.

Ćwiczenia w czasie ciąży są przeciwwskazane w przypadku:

• nadciśnienie ciążowe;
• stan przedrzucawkowy;
• pęknięcie błon;
• niekompetencja szyjki macicy;
• krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze;
• ciąże mnogie z ryzykiem przedwczesnego porodu;
• łożysko przednie;
• groźba przedwczesnego porodu.

Należy również zachować ostrożność podczas ćwiczeń z ograniczeniem wzrostu wewnątrzmacicznego, nadwagą i słabo kontrolowanymi chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca typu 1, nadciśnienie, zaburzenia napadowe i choroby tarczycy.

Nawet jeśli czujesz się świetnie i nie masz żadnych schorzeń, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem ciąży.

Oceni ryzyko i poziom Twojej aktywności przed ciążą i wyda zalecenia dotyczące rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności.

Rzeczy do rozważenia podczas wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Pierwszym krokiem jest obniżenie intensywności do komfortowego poziomu. Trzymaj się zasad rozmowy: jeśli potrafisz prowadzić dialog podczas treningu i nadal się nie dusisz, intensywność jest prawidłowa.

Jeśli nie byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, zacznij od 15 minut ćwiczeń dziennie. Stopniowo doprowadzaj ten czas do 30 minut, ale nie szybko – skup się na doznaniach swojego ciała i nie przeciążaj.

Przestrzegaj również kilku zasad:

• zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami i ochłodź po ćwiczeniach;
• unikaj forsownych ćwiczeń w gorących warunkach;
• pij wystarczającą ilość wody;
• jeśli zamierzasz pracować z trenerem, upewnij się, że ma specjalne wykształcenie i poinformuj go o ciąży.

Jakich ćwiczeń unikać w ciąży

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji lub powodować dyskomfort:

• Ruchy, w których leżysz na plecach przez długi czas (po 16 tygodniach ciąży). Ponieważ ciężar brzucha ściska główne naczynia krwionośne doprowadzające krew do serca, leżenie na plecach może powodować osłabienie.
• Czynność, w której musisz spędzić dużo czasu w pozycji stojącej.
• Sporty kontaktowe, w których wzrasta ryzyko trafienia.
• Ćwiczenia i aktywność, które mogą doprowadzić do upadku. Jeśli czujesz się niepewnie, poproś rodzinę o wsparcie.

Jakie ćwiczenia wykonywać dla kobiet w ciąży

Poniżej znajduje się kilka bezpiecznych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które możesz wykonać, jeśli nie ma przeciwwskazań.

1. Pompki ze ściany

To ćwiczenie wzmocni mięśnie klatki piersiowej i plecy barków.

Stań o krok od ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Przyciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, zegnij łokcie i wykonaj pompkę. Wyprostuj plecy, wyprostuj łokcie i ustaw ramiona pod kątem 45° od ciała. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 15.

2. Przysiady z piłką fitness

Ćwiczenia wzmacniają biodra i plecy oraz poprawiają zdolność łatwego wchodzenia i schodzenia z krzesła przy nowym ciężarze i przesuniętym środku ciężkości.

Stań prosto z piłką fitness między dolną częścią pleców a ścianą. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść się pod kątem prostym w kolanach. Upewnij się, że Twoje pięty nie spadają z podłogi.

Jeśli masz trudności z przysiadem pod kątem prostym w kolanach, wykonuj ćwiczenie tak nisko, jak to tylko możliwe. Następnie wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Jeśli czujesz się niepewnie, poproś kogoś, kto stanie obok ciebie, aby pomóc, jeśli stracisz równowagę. Zrób to 10-12 razy.

3. Podnosi nogi na czworakach

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i brzucha.

Stań na czworakach, umieść nadgarstki pod ramionami i wyprostuj ramiona. Podnieś prawe kolano i wyprostuj nogę równolegle do podłogi. Zwróć go na podłogę i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Kroki

Funkcjonalny ruch, który wzmocni nogi i pośladki oraz poprawi poczucie równowagi. Możesz chodzić po stopniach lub szczeblach drabiny. Upewnij się, że wybrane wsparcie jest stabilne.

Wejdź na podwyższenie, zejdź z powrotem i powtórz z drugą nogą. Podczas ćwiczenia wyprostuj plecy i całkowicie dociśnij stopę do powierzchni wzniesienia.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, w zależności od poziomu sprawności. Zatrzymaj się, gdy się zmęczysz lub forma ćwiczeń zacznie cierpieć.

5. Deska boczna na łokciu

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie rdzenia i pomagają zwiększyć stabilność i równowagę.

Połóż się na lewym boku, ugnij kolana tak, aby biodra znajdowały się na jednej linii z ciałem. Następnie podnieś ciało z podłogi za pomocą kolan i lewego przedramienia. Połóż prawą rękę po prawej stronie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się na podłogę i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

6. Przedłużenie nóg z podparciem lędźwiowym

Ten ruch pomoże wzmocnić mięśnie brzucha.

Połóż się na macie, podłóż zwinięty koc pod dolną część pleców, połóż ręce na przedramionach. Zegnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na macie. Wyprostuj jedno kolano, wyciągając nogę, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji i powtórz na drugiej nodze. Zrób 10 razy na każdej nodze.

7. Utrzymaj pozycję V na Bosu

Możesz wykonać trzymanie brzucha siedząc na niestabilnej platformie.

Usiądź na Bosu, ugnij kolana pod kątem prostym i przyciśnij stopy do podłogi. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub trzymać je dociśnięte do platformy, jeśli czujesz się niepewnie.

Złóż plecy prosto i zaciśnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Celuj w 10 powtórzeń.

Jeśli uważasz, że składanie V na dwóch nogach jest łatwe, spróbuj zrobić to na jednej. Kiedy złożysz ciało do tyłu, podnieś jedną nogę z maty i wyciągnij ją równolegle do podłogi.

Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zrób na drugiej nodze.

8. Wiersz ekspandera do brzucha podczas siedzenia

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców.

Usiądź na krześle, naciśnij ekspander stopami, umieszczając go pod śródstopiem. Chwyć uchwyty lub pętle ekspandera dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami.

Pokonując opór gumki, przyciągnij uchwyty do paska. Poczuj, jak zbiegają się łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób 15 razy.

Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na fitballu. Dobrze, jeśli w pobliżu jest osoba, która może cię ubezpieczyć na wypadek utraty równowagi.

9. Martwy ciąg z siedzącym ekspanderem

Ćwiczenia wzmocnią mięśnie prostowników pleców.

Usiądź na piłce fitness lub krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na podłodze. Umieść ekspander pod łukami stóp. Trzymając uchwyty w prostych ramionach, zgiąć w stawie biodrowym. Przyłóż brzuch do bioder, trzymając plecy prosto, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 15 powtórzeń.

Aby utrudnić ćwiczenie, owiń opaskę wokół nadgarstków, aby zapewnić większy opór i napięcie mięśni pleców.

10. Łuk pleców na czworakach

Stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami z palcami do przodu. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje neutralna i nie wygina się w łuk. Wciągnij brzuch i unieś plecy w kierunku sufitu, wyginając go w łuk. Pozostaw głowę zwisającą zrelaksowaną, nie blokuj stawu łokciowego. Jedź w wygodnym zasięgu.

Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Sprawdź ponownie, czy dolna część pleców znajduje się w neutralnej pozycji, a nie w łuku. Wykonuj ćwiczenie powoli i rytmicznie 10 razy, poczuj jak pracują mięśnie pleców.

11. Pochylenie miednicy

Stań prosto z ramionami i pośladkami opartymi o ścianę, nie obciążaj kolan ani nie blokuj stawów. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, tak aby dolna część pleców była całkowicie dociśnięta do ściany. Przytrzymaj przez 4 sekundy i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

12. Ćwiczenia na dno miednicy

Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś miała powstrzymać się od oddawania moczu. W tym samym czasie wciągnij pochwę tak, jakbyś miała chwycić tampon.

Aby rozpocząć, wykonaj te ćwiczenia szybko, napinając i rozluźniając mięśnie. Następnie przejdź do powolnych ruchów, utrzymując skurcze tak długo, jak możesz. Spróbuj wytrzymać 10 sekund.

Wykonuj 3 serie po osiem skurczów każdego dnia.

Kiedy przestać ćwiczyć?

Zwróć szczególną uwagę na swoje uczucia. Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią objawy przedwczesnego porodu i którykolwiek z następujących objawów:

• krwawienie z pochwy;
• zawroty głowy;
• ból lub obrzęk nóg;
• ból w klatce piersiowej;
• zmniejszona aktywność płodu;
• wyciek płynu owodniowego;
• duszność przed ćwiczeniami.

Po zaprzestaniu ćwiczeń natychmiast skontaktuj się z lekarzem.