Jeśli chcesz biegać lepiej - chwyć sztangę i hantle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dlaczego biegacze muszą skupiać się na treningu siłowym i jakie ćwiczenia wybrać.

Jak trening siłowy ma się do biegania

Ćwiczenia ze sztangą i hantlami nie podniosą Twojej wytrzymałości, ale zwiększą wpływ treningu siłowego na fizjologiczne wyznaczniki ekonomii biegania na średnim i długim dystansie – zdolność do wydawania mniejszej ilości energii na te same ruchy.

Przy tym samym VO2max - maksymalnym zużyciu tlenu - efektywność określa ekonomię biegu i wyniki biegowe wysoko wytrenowanych sportowców o sukcesie biegania na średnich i długich dystansach na poziomie 65,4%.

Trening siłowy jest również korzystny dla sprinterów: osiem tygodni treningu siłowego zwiększa wpływ różnych programów treningu siłowego na wyniki sprinterskie młodych sportowców na 30 i 60 metrach o 8% i 5, 9%.

Poniżej przyjrzymy się, jak trening siłowy może poprawić Twoją wydajność biegową.

Jak podnoszenie ciężarów poprawia ekonomię biegania

1. Zwiększa sztywność mięśni i ścięgien

Elastyczne odkształcenie mięśni i więzadeł nóg jest bardzo ważne dla ekonomii biegania. Kiedy biegacz opiera stopę, mięśnie i ścięgna rozciągają się i gromadzą energię mechaniczną, a kiedy stopa odrywa się od ziemi, energia jest uwalniana i pomaga biegaczowi zrobić krok.

Jeśli mięśnie nóg są rozluźnione, nie będą w stanie magazynować i uwalniać energii. Wyobraź sobie, że niespodziewanie wpadasz nogą do dziury: mięśnie są rozluźnione, nie ma pchnięcia, tylko cios.

Napięte mięśnie i ścięgna rozciągają się i kurczą szybciej, przechowują i uwalniają więcej energii. Model sprężynowo-masowy i koszt energii biegania na bieżni. Jednocześnie Adaptacje Neuromięśniowe do Treningu, Kontuzji i Interwencji Pasywnych zmniejszają kontakt z podłożem, a w fazie odpychania aktywność mięśni nóg zmniejsza się: nie muszą już tak bardzo się napinać, aby odepchnąć się od podłoża. Mniej stresu, mniejsze zużycie tlenu, bardziej ekonomiczne bieganie.

Trening siłowy zwiększa grubość Przerost ścięgna rzepki w określonym regionie u ludzi po treningu oporowym Wpływ programów treningu oporowego i rozciągającego na lepkosprężyste właściwości ludzkich struktur ścięgien in vivo i pomaga aktywować mięśnie: usztywnia je poprzez poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej …

2. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową

Aby włókna mięśniowe mogły się aktywować i usztywniać, muszą otrzymać sygnał z neuronu ruchowego - nerwu, który wysyła sygnały z rdzenia kręgowego. Jeden mięsień unerwiony jest przez kilkaset neuronów ruchowych, więc nie wszystkie jego włókna są włączane do pracy jednocześnie. Im więcej włókien jest włączonych, tym mięsień staje się twardszy na chwilę przed lądowaniem.

W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, ćwiczenia siły maksymalnej i eksplozywnej zwiększają wpływ treningu siłowego na wyniki u sportowców wytrzymałościowych sztywność mięśni, rekrutację jednostek motorycznych i koordynację domięśniową, co skutkuje zwiększeniem mocy i wydajności. Wpływ treningu oporowego na wyniki wcześniej trenowanych biegaczy wytrzymałościowych: Systematyczne bieżąca recenzja.

Jaki trening siłowy jest odpowiedni dla biegaczy

Wpływ treningu oporowego na bieganie na bieżni i sprawność nerwowo-mięśniową u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych, a także trening z dużymi obciążeniami i wybuchowe ćwiczenia siłowe są równie dobrze odpowiednie dla biegaczy. Jeśli robisz to regularnie, zwiększy się wydajność biegania, wytrzymałość i sprint.

Ćwiczenia z dużą wagą

Zasadniczo biegacze muszą ćwiczyć mięśnie nóg i pleców. Wypróbuj następujące ćwiczenia:

• przysiady z powrotem;
• martwy ciąg;
• wyciskanie nóg na symulatorze;
• zginanie nóg na symulatorze;
• zgięte pchnięcie sztangą;
• wiosłowanie hantlami na zboczu.

Wybierz 2-4 ćwiczenia. Zacznij od 2 serii po 5-10 powtórzeń, dodawaj jedną serię co tydzień i stopniowo pracuj do 6 serii.

Podnieś ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z trudem, ale nie doprowadzaj mięśni do załamania. Celuj na 40-70% swojego 1RM.

Oto przykład treningu siłowego czterokrotnego mistrza olimpijskiego w długich dystansach Mo Farah. Jego trening siłowy na siłowni jest bardzo krótki i łatwy, ale uważa, że jest to obowiązkowa część jego treningu.

Szkolenie plyometryczne

Trening plyometryczny obejmuje różne rodzaje skoków i sprintów, które rozwijają eksplozywną siłę. Oto kilka odpowiednich ćwiczeń:

• wyskakując z przysiadu;
• skakanie na krawężniku;
• zeskoczenie z piedestału, a następnie skok;
• długi skok;
• sprint interwałowy z krótkimi okresami pracy i odpoczynku.

Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia. Zacznij od 30 powtórzeń i przejdź do 60-100 powtórzeń.

Oto film z zabawnymi ćwiczeniami plyometrycznymi.

Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji.

Trening mięśni rdzenia

Profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda Michael Fredericson i fizjoterapeutka Tammara Moore uważają, że trening stabilizacji rdzenia dla biegaczy na średnich i długich dystansach wymaga od biegaczy trenowania mięśni tułowia w celu uzyskania bardziej efektywnych ruchów, które eliminują przeciążenia i kontuzje.

Zalecane ćwiczenia to deska prosta i boczna, jednoczesne podnoszenie rąk i nóg na fitballu, wypady w różnych kierunkach, skręcanie ciała w lonży.

Wybierz 2-3 podstawowe ćwiczenia i włącz je do swojego treningu siłowego. Wykonaj dwa zestawy po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rozpocznij trzymanie deski przez 20 sekund i stopniowo pracuj do jednej minuty.

Jak często ćwiczyć

Nie należy od razu włączać do swoich zajęć treningu siłowego i plyometrycznego – może to przeciążyć układ nerwowy, który i tak musi się przystosować do nietypowych ćwiczeń.

Doświadczony biegacz i autor badań wytrzymałościowych, Alex Hutchinson, radzi, jak trening siłowy przyspiesza, aby po kilku miesiącach zmieniać rodzaje ćwiczeń. Na przykład przez dwa miesiące uzupełniasz treningi biegowe ćwiczeniami ze sztangą i hantlami, a przez następne osiem tygodni ćwiczysz plyometrię, aby rozwinąć eksplozywną siłę.

W przyszłości, gdy organizm przyzwyczai się do obciążeń, w ciągu jednego tygodnia można wykonać zarówno trening siłowy, jak i eksplozywny, ale obserwuj stosunek 3:1, gdzie 3 to wytrzymałość, a 1 to siła + siła eksplozywna. Zmniejsz również obciążenie mocy w okresie zawodów, aby uniknąć przeciążenia.