Potężny 20-minutowy trening, który zastępuje godzinę na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wspólnie z OPPO powiemy Ci, dla kogo ten trening jest przeznaczony i jak wykonywać ćwiczenia dla maksymalnego efektu.

Co jest specjalnego w tym treningu

Spala tłuszcz lepiej niż cardio

Nasz kompleks wykonywany jest w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) - 40 sekund pracy ze wszystkimi siłami naprzemiennie z 20 sekundami odpoczynku.

Badania pokazują, że HIIT spala tłuszcz równie skutecznie, a czasem skuteczniej, niż długie, spokojne obciążenia kardio. Dotyczy to zwłaszcza tłuszczu trzewnego, niebezpiecznej tkanki tłuszczowej, która otacza narządy wewnętrzne i uniemożliwia zmniejszenie obwodu talii.

Pompuje wszystkie grupy mięśniowe

W przeciwieństwie do długich obciążeń cardio, HIIT pomaga nie tylko schudnąć, ale także utrzymać i zwiększyć masę mięśniową.

W 20 minut pracy odpowiednio wypompujesz biodra i pośladki, obciążysz ramiona, klatkę piersiową i triceps, mięśnie proste i skośne brzucha.

Kiedy włókna mięśniowe są zmęczone, wyzwalane są sygnały do ich wzrostu, więc mięśnie powiększą się w ciągu następnych 24 do 72 godzin.

Zwiększa wytrzymałość

Trening interwałowy zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tlenu i robi to nawet lepiej niż długotrwałe cardio. Co więcej, im niższy poziom sprawności dana osoba, tym więcej korzyści odniesie z intensywnej pracy.

Wykonując nasz trening nauczysz się pracować przez długi czas bez przerwy, przestaniesz dusić się od codziennych czynności i będziesz w stanie dłużej wytrzymać podczas obciążeń kardio.

Nie wymaga dobrego przygotowania i można to zrobić w domu

Możesz łatwo dostosować ten trening do dowolnego poziomu sprawności. Nieważne ile ważysz i kiedy ostatnio wykonywałeś aktywność fizyczną – kompleks zapewni odpowiednie obciążenie zarówno doświadczonemu sportowcowi, jak i całkowicie początkującemu.

Ponadto trening nie wymaga dużej ilości wolnej przestrzeni ani dużej ilości sprzętu. Będziesz potrzebować hantli, liny, kettlebell i timera.

Kto nie powinien ćwiczyć

HIIT jest odpowiedni nie tylko dla osób zdrowych i sportowców, ale także dla pacjentów z otyłością, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, chorobami układu krążenia i urazami rdzenia kręgowego.

Jednak w przypadku jakiejkolwiek patologii warto robić to pod okiem fizjoterapeuty lub trenera rehabilitacji.

Jeśli masz problemy z układem krążenia, znaczną nadwagę lub inne schorzenia, w których nie możesz pracować z dużą intensywnością, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Jak się rozgrzać

Przed rozpoczęciem treningu musisz zrobić małą rozgrzewkę. Podniesie to temperaturę mięśni i uelastyczni je, a także przygotuje układ nerwowy na intensywny stres.

Zdecydowaliśmy się skorzystać z 5-minutowego porannego kompleksu ćwiczeń ze smartwatcha. Składa się z dynamicznych ruchów rozciągających i delikatnych ćwiczeń rozgrzewkowych - świetnie nadaje się na szybką i skuteczną rozgrzewkę.

• Rzuca z zakrętami - 8 razy.
• Przysiady z podciąganiem - 10 razy.
• Rozciąganie lonży - 10 razy.
• Bieganie w miejscu - 30 sekund.
• Wykroki w tył - 10 razy.
• Przesuń się do przodu, dotykając palcem - 20 sekund.
• Rozciąganie boków - 2 razy w każdą stronę.

Jesteś teraz dobrze rozgrzany i gotowy do rozpoczęcia treningu. Ale przed rozpoczęciem lekcji pokrótce omówimy zasady wykonywania ćwiczeń, które pomogą Ci w pełni napompować Twoje ciało i cieszyć się ćwiczeniem.

Jak ćwiczyć dla maksymalnych korzyści

Postaraj się

Nie tylko wydasz około 200 kcal, ale także stworzysz dług tlenowy (EPOC), dzięki któremu organizm po wysiłku będzie dalej intensywnie spalał kalorie. Ale na to trzeba naprawdę ciężko pracować.

Dobrym sposobem na stwierdzenie, czy dałeś z siebie wszystko, czy żal się nad sobą, jest monitorowanie tętna podczas zajęć.

Podczas przerw w pracy tętno (HR) powinno mieścić się w granicach 80% wartości maksymalnej (HRmax). Aby obliczyć tę liczbę, użyj prostej formuły: (220 to Twój wiek) × 0,8. Na przykład dla mnie byłoby to (220 - 30) × 0,8 = 152 uderzeń na minutę.

Pamiętaj, aby mieć oko na górną granicę. Jeśli tętno przekracza 90% HRmax, nadszedł czas, aby zwolnić i dłużej odpoczywać lub pracować mniej intensywnie.

Będę śledzić tętno za pomocą smartwatcha – przez Google Fit wybiorę tryb sportowy CrossFit. Podczas treningu zegarek będzie wyświetlał czas aktywności, tętno i spalone kalorie.

Podkręć muzykę na słuchawkach

Trudno o lepszą motywację niż odbijanie muzyki podczas treningu interwałowego. Pod energicznym torem nie tylko łatwiej przenosisz ładunki, ale także cieszysz się nimi.

Jedyną rzeczą jest to, że nic nie powinno cię rozpraszać. Jeśli podczas treningu zaplączesz się w przewody i wyregulujesz wylatujące słuchawki, stracisz intensywność, czas i ducha walki.

Miałem kompletny zestaw do wygodnego sterowania muzyką: bezprzewodowe słuchawki i zegar, który podłączyłem do smartfona. Słuchawki pasują jak ulał i tłumią hałas, więc ogólna muzyka na siłowni nie przebija się przez moje kompozycje.

A dzięki temu, że śladami można sterować za pomocą zegarka, nie trzeba biegać do telefonu, aby zmienić ślad. Jest to super wygodne podczas ostatnich interwałów, kiedy chcesz usłyszeć swoją mocną piosenkę i jednocześnie nie marnować okruchów energii na niepotrzebne ruchy.

Ustaw minutnik tak, abyś mógł go zobaczyć

Ponieważ trening jest treningiem interwałowym, ważne jest, aby śledzić okresy. Jeśli ćwiczysz na siłowni, gdzie na ścianie jest zegar z zegarem, możesz się po nim poruszać, ale będziesz musiał co jakiś czas podnosić głowę i tracić tempo.

O wiele wygodniej jest ustawić timer z sygnałami dźwiękowymi w telefonie. Tak właśnie zrobiłem: pobrałem prostą darmową aplikację do treningu interwałowego i otrzymałem powiadomienia dźwiękowe o rozpoczęciu i zakończeniu pracy.

Jednocześnie powiadomienia dźwiękowe nie wpłynęły w żaden sposób na pracę muzyki – nadal brzmiała w słuchawkach, a na zegarku uruchomiono tryb „CrossFit”, aby śledzić tętno.

Co miłe – dzięki OPPO Watch możesz przełączać się między trybami kilkoma dotknięciami i niczego nie wstrzymywać. Na przykład, relaksując się, możesz przesunąć ekran treningu, włączyć super fajny utwór, a następnie równie szybko wrócić do swoich danych.

Smartwatch nie służy tylko do intensywnych czynności. Dostępnych jest pięć specjalnych trybów do biegania, pływania, jazdy na rowerze, chodzenia i spalania tłuszczu, a także ponad 90 programów treningowych dla różnych poziomów treningu. Gadżet jest wyposażony w czujnik tętna i jest kompatybilny ze wszystkimi popularnymi aplikacjami fitness. Zegarek śledzi i rejestruje Twoją aktywność, mierzy tętno w czasie rzeczywistym, monitoruje sen i uczy relaksu podczas oddychania. Pozwalają również odbierać połączenia, odbierać w komunikatorach i słuchać muzyki bez przerywania treningów.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:

• skakanka;
• stery strumieniowe do hantli;
• swing kettlebell;
• rower.

Wykonujesz każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpoczywasz przez 20 sekund i zaczynasz następny. Po przejechaniu jednego okrążenia odpocznij przez przepisowe 20 sekund i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów. Zajmie to 20 minut.

Obserwuj tętno: jeśli wzrośnie powyżej 90%, zmień format o 30-30 - pracuj przez 30 sekund i tyle samo odpoczywaj.

Jak ćwiczyć

Skakanka

Ten ruch podniesie Twoje tętno i zapewni dobry trening cardio. Jeśli potrafisz wykonywać podwójne skoki, zrób to. Jeśli nie, ogranicz się do pojedynczych, ale pracuj intensywnie i bez przerw.

Podczas skakania trzymaj łokcie blisko ciała i staraj się obracać tylko nadgarstki, a nie przedramiona. Trzymaj swoje ciało prosto i wyprostuj plecy.

Trastery na hantle

To ćwiczenie działa świetnie zarówno na górną, jak i dolną część ciała i spala dużo kalorii.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, zegnij łokcie i trzymaj hantle obok ramion. Zajmij się przysiadem – trzymaj plecy wyprostowane, a pięty na podłodze.

Wyjdź z przysiadu i ściśnij hantle nad głową. Następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej i wróć do przysiadu. Ten ruch wykonywany jest w jednym kawałku, bez przerw między fazami: wykorzystujesz bezwładność podnoszenia do wyciskania hantli, a następnie bez zatrzymywania się opadasz na ramiona i ponownie wykonujesz przysiad.

Wybierz wcześniej odpowiednią wagę hantli. Powinno to być około 30% twojego 1RM dla przysiadu ze sztangą. Na przykład mogę przysiadać z wagą 85 kg, więc moja waga hantli do silników odrzutowych wynosi 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Jeśli nie znasz tej liczby, kieruj się swoimi możliwościami: powinieneś spokojnie zrobić 10 razy z wybraną wagą. Jeśli na ostatnich powtórzeniach nie możesz wycisnąć hantli, weź lżejszy ciężar.

W porządku, jeśli są to najlżejsze hantle o wadze 1-2 kg. Trastery są zbudowane, aby zabijać mięśnie, więc nadal masz dobry ładunek.

Huśtawka kettlebell

To ćwiczenie doskonale rozwija eksplozywną i maksymalną siłę, pompuje pośladki, mięśnie pleców i brzucha, a także spala dużo kalorii.

Stań prosto z odważnikami w obu rękach, rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i ugnij kolana, umieszczając kettlebell między nogami. Następnie wyprostuj ostro w stawie biodrowym i przesuń ciężarek tak, aby wzniósł się do poziomu obojczyków.

Pozwól, aby ciężar opadł i zwiń go z powrotem między nogami, nabierając rozpędu do następnego zamachu. Trzymaj plecy prosto przez cały czas i mocno pracuj nad miednicą.

Wybierając odpowiednią wagę, kieruj się poziomem swojej sprawności. Jeśli jesteś początkujący, weź kettlebell o wadze 4–8 kg, a jeśli obciążenia mocy już Ci się przyzwyczaiły, wypróbuj 12–16 kg.

Do ćwiczeń w domu możesz użyć kanistra z rączką wypełnionego wodą lub piaskiem. Wystarczy wcześniej sprawdzić, czy uchwyt wytrzyma, a nie stój przed lustrami i delikatnymi przedmiotami.

Rower

Jest to jeden z najskuteczniejszych ruchów brzucha, a także bezpieczny dla dolnej części pleców.

Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki i unieś proste nogi z podłogi. Zegnij nogi na przemian i odwróć ciało na bok, starając się łokciem dosięgnąć kolana.

Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi ani nie kładź rąk na głowie. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i trzymaj stopy na podłodze do końca przerwy.

Jak się ochłodzić

Aby przywrócić oddychanie i puls, złagodzić stres i rozluźnić napięte mięśnie, zróbmy mały krok z rozciąganiem.

Wykorzystaliśmy kolejny 5-minutowy kompleks z arsenału. Tym razem „rozciąganie się przed snem”. Jest to bardzo przydatne, ponieważ zawiera demonstrację ćwiczeń, komunikaty głosowe i zegar.

Oto, co należy zrobić:

• Rozciąganie piersiowe - 30 sekund.
• Rozciąganie trapezu po prawej - 30 sekund.
• Rozciąganie trapezu po lewej stronie - 30 sekund.
• Rozciąganie na lewą stronę - 30 sekund.
• Rozciąganie na prawą stronę - 30 sekund.
• Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej - 30 sekund.
• Rozciąganie „koto-krowa” - 2 razy.
• Pozycja dziecka - 30 sekund.

Jak często ćwiczyć

Aby utrzymać się w najlepszej formie, rób ten zestaw 2-3 razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy nimi.

Możesz to również robić jako dodatek do treningu siłowego lub cardio, ale pamiętaj, że intensywna praca obciąża centralny układ nerwowy, więc rób przerwy po głównych ćwiczeniach, a nie przed nimi.

I nie zapomnij o prostych czynnościach w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli pracujesz na komputerze. Wstawaj raz na godzinę i wykonuj 5-minutową rozgrzewkę z prostymi ćwiczeniami, takimi jak to, które zrobiliśmy na początku sesji.

Nawiasem mówiąc, OPPO Watch ma również inne krótkie sesje, w tym bardziej intensywne treningi z ćwiczeniami na wszystkie grupy mięśni. Tekst jest w języku angielskim, ale dzięki demonstracji będzie zrozumiały nawet dla tych, którzy w ogóle nie znają języka.

Jeśli nie możesz ćwiczyć, po prostu wstań i idź, wejdź po schodach lub dobrze się rozciągnij. Nawet to zmniejszy szkody wynikające z długiej pozycji siedzącej, zmniejszy napięcie mięśni i utrzyma dobrą postawę.

Zegarek OPPO można wygodnie sparować z bezprzewodowymi słuchawkami dousznymi. Wyposażone są w system głębokiej redukcji szumów, dzięki któremu możesz cieszyć się ulubionymi utworami gdziekolwiek jesteś, czy to podczas joggingu w lesie, czy na zatłoczonej siłowni. A specjalne silikonowe nakładki douszne zapobiegają wypadaniu wkładek dousznych nawet podczas intensywnych ćwiczeń.