5 mitów na temat sportu i fitnessu, które nauka obala

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Myśleliśmy, że to prawda, dopóki nie przeczytaliśmy badań.

1. Aby schudnąć w jakimś miejscu, musisz go pobrać

Wiele osób nadal pompuje mięśnie brzucha, aby spłaszczyć brzuch i przysiąść, aby wyszczuplić nogi. Chociaż każde ćwiczenie jest bardziej korzystne dla utraty wagi niż brak ćwiczeń, ćwiczenie jednej strefy w celu usunięcia z niej tłuszczu jest całkowicie nieefektywne.

Naukowcy przetestowali, czy ćwiczenia brzucha mogą w jakiś sposób zmienić wielkość komórek tłuszczowych na brzuchu. Do badania pobrali próbki tkanki tłuszczowej uczestników z brzucha, pleców i pośladków, a następnie dali ludziom program treningowy przez miesiąc.

Podczas eksperymentu uczestnicy wykonali 5000 fałd na brzuch. I do niczego nie doszło.

U ludzi nie zmieniła się ani waga, ani całkowita zawartość tłuszczu, ani ulga w jamie brzusznej. Komórki tłuszczowe na nim również pozostały niezmienione.

I nie chodzi nawet o to, że fałd nie jest najskuteczniejszym ruchem dla prasy. W innym eksperymencie uczestnicy wykonali siedem różnych ćwiczeń na pompowanie mięśni brzucha i przez sześć tygodni nie uzyskali żadnych rezultatów: nie schudli, nie zredukowali obwodu talii i objętości tkanki tłuszczowej.

Nie ma również sensu kołysanie biodrami w celu ich wyszczuplenia. W jednym badaniu trzy miesiące ćwiczeń na jednej nodze nie pomogły w redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z nietrenowaną kończyną. Co więcej, mimo że uczestnicy stracili na wadze podczas eksperymentu, więcej tłuszczu zostało utracone z górnej części ciała, której mięśnie w ogóle nie były obciążone.

Aby zmniejszyć obwód bioder i talii, usunąć brzuch, boki lub dodatkową objętość w innym miejscu, musisz wydać więcej kalorii: wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności z ćwiczeniami dla wszystkich grup mięśni, organizuj długie sesje cardio, a także trening siłowy z ciężkimi ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, podciąganie, podciąganie i wyciskanie.

To ćwiczenie spala o wiele więcej kalorii niż niekończące się fałdy czy przysiady i w przeciwieństwie do nich, faktycznie pomaga schudnąć.

2. Bieganie jest szkodliwe dla kolan

Wiele osób unika biegania, ponieważ uważa je za szkodliwe dla stawów kolanowych. Teoretycznie powtarzający się stres spowodowany uderzeniem o ziemię może w rzeczywistości uszkodzić struktury stawu, ale w praktyce z jakiegoś powodu biegacze cierpią na mniej bólu kolana niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Na przykład przegląd 28 badań naukowych wykazał, że aktywność fizyczna, w szczególności bieganie, nie uszkadza wewnętrznych struktur stawu. I odwrotnie, jeśli jest wykonywany regularnie, promuje zdrowie chrząstki i chroni przed chorobą zwyrodnieniową stawów znacznie lepiej niż chodzenie lub inne ćwiczenia.

Biegacze rzadziej cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Co więcej, dotyczy to również sportowców pokonujących długie dystanse – tych, których kolana regularnie poddawane są bardzo dużym obciążeniom.

Można powiedzieć: „Po prostu są to ludzie w dobrym zdrowiu, więc biegają bez problemów z kolanami”. Ale jest inne badanie, w którym losowo wybrano ponad 2500 zwykłych ludzi, a nie zawodowych biegaczy. Byli obserwowani przez kilka lat i odkryli, że uczestnicy, którzy byli zaangażowani w bieganie, rzadziej skarżyli się na ból kolana niż ci, którzy tego nie robili. Ponadto w badaniu wzięły udział również osoby starsze - około 60 lat z nadwagą (BMI - 28, 5).

W innym eksperymencie naukowcy obserwowali 50-letnich biegaczy i zdrowych, niesportowych ludzi przez 20 lat. Ci pierwsi nie tylko żyli dłużej, ale także mieli mniej problemów ruchowych.

Bieganie wydaje się być korzystne nawet dla osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów. Pod koniec ośmioletniego badania uczestnicy, którzy wykonywali to ćwiczenie, odczuwali mniejszy ból kolana, a testy medyczne wykazały, że ich zapalenie stawów nie postępuje.

Inne prace naukowe sugerują, że osoby w średnim wieku z różnymi problemami z kolanami również odnoszą korzyści z biegania. Po czterech miesiącach programu treningowego maratonu ich kolana były mniej uszkodzone niż na początku badania.

Nie oznacza to, że bieganie nie może powodować kontuzji ani bólu, ale większość negatywnych skutków biegania wynika z nadmiernego używania. Jeśli dobierzesz odpowiednią ilość treningu, taka aktywność nie zaszkodzi nawet bolącym kolanom.

3. Aby schudnąć, musisz trenować w strefie tętna, która spala tłuszcz

Często można usłyszeć, że aby schudnąć, trzeba ćwiczyć w tzw. strefie spalania tłuszczu – 60-70% tętna maksymalnego. Aby określić tę intensywność, bez mierzenia bicia serca, możesz poruszać się za pomocą wrażeń: przy takim pulsie osoba jest w stanie mówić bez zatrzymywania aktywności i bez łapania oddechu.

Przy częstości akcji serca 130-140 uderzeń na minutę więcej tłuszczu jest zużywane na energię niż węglowodany. Ale kiedy serce przyspiesza do 150 uderzeń na minutę lub więcej, organizm przełącza się na glukozę, aby szybko uzyskać paliwo.

Należy jednak pamiętać, że liczba spalonych kalorii to znacznie więcej niż forma, w jakiej zostały wykorzystane. Jeśli zużyjesz określoną ilość tłuszczu, ale bilans energetyczny pozostanie dodatni, węglowodany będą przechowywane w komórkach tłuszczowych.

Działa to również w drugą stronę: jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością i spalasz węglowodany, twoje ciało rozbije zapasy tłuszczu i wykorzysta je jako paliwo, gdy będziesz miał mało energii.

Przez ten sam czas intensywne treningi są skuteczniejsze w odchudzaniu niż spokojne treningi w strefie spalania tłuszczu. Przy pierwszej opcji aktywności zużywa się więcej kalorii, co oznacza, że dodatkowe kilogramy znikną szybciej.

Ponadto ćwiczenia o wysokiej intensywności stwarzają zapotrzebowanie na tlen, co pozwala spalić dodatkowe kalorie nawet po zakończeniu treningu, a także pomaga szybko pozbyć się tłuszczu trzewnego, który gromadzi się w okolicy brzucha i zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych chorób.

4. „Wilczy” apetyt po treningu zablokuje wszystkie stracone kalorie

W tym stwierdzeniu jest trochę prawdy, ale nie każda aktywność fizyczna zwiększa uczucie głodu i sprawia, że rzucasz się na jedzenie. Wszystko zależy od ich typu, intensywności i cech konkretnej osoby.

Na przykład trening siłowy nie zwiększa głodu ani nie zmusza ludzi do jedzenia więcej niż normalnie. Dotyczy to zarówno doświadczonych sportowców, jak i początkujących.

Ćwiczenia z ciężarami nie zmieniają poziomu hormonów odpowiedzialnych za apetyt i sytość. Co więcej, zwiększają produkcję testosteronu i poprawiają wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla utraty tkanki tłuszczowej i kontroli wagi.

Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, nie jest to takie proste. W niektórych badaniach ćwiczenia nie wpływały na apetyt ani wielkość porcji, ani nawet nie tłumiły głodu po ćwiczeniach. Inne prace naukowe dowodzą czegoś przeciwnego. To prawda, dotyczy to przede wszystkim początkujących.

Osoby, które nie są przyzwyczajone do aktywności fizycznej, po intensywnych ćwiczeniach rzeczywiście mogą jeść więcej i wybierać pokarmy wysokokaloryczne.

Naukowcy sugerują, że wynika to z charakteru wykorzystania składników odżywczych podczas treningu. Jedno z badań wykazało, że im więcej węglowodanów organizm spala podczas ćwiczeń, tym większa porcja po wysiłku.

Podczas ćwiczeń aerobowych początkujący spożywają głównie węglowodany, a gdy stają się bardziej wytrenowane, ich ciała przestawiają się na tłuszcze. Ta teoria jest skorelowana z innym badaniem, w którym kobiety po intensywnym treningu zwiększyły ilość spożywanego jedzenia tak bardzo, że całkowicie pokrywały się ze spalonymi kaloriami.

Być może znowu wynika to ze stosowania składników odżywczych podczas aktywności: im wyższa intensywność ćwiczeń, tym więcej węglowodanów i mniej tłuszczu spala organizm. W tym samym badaniu była inna grupa kobiet ćwiczących z niską intensywnością. Ich spożycie kalorii nie zwiększyło się po ćwiczeniach.

Jednocześnie inne badania pokazują, że ćwiczenia nadal mają dobry wpływ na zachowania żywieniowe. Na przykład 60-minutowy trening może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się w ciągu dnia o połowę w porównaniu z brakiem aktywności.

Każde 10 minut ćwiczeń zmniejsza ryzyko przesadzenia po nim o 1%. Co więcej, lekka aktywność lepiej chroni przed przejadaniem się niż bardziej intensywne ćwiczenia.

Ponadto kilka badań jednocześnie potwierdza, że poranne ćwiczenia pomagają, kontrolować apetyt i wybierać zdrowsze pokarmy w ciągu dnia.

Można wywnioskować, że rozważany mit ma podstawy, ale jest daleki od spełnienia wszystkich warunków:

• Aktywność fizyczna może zwiększyć apetyt, jeśli jesteś początkujący i/lub wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności.
• Trening siłowy, programy aerobowe o niskiej intensywności i poranne ćwiczenia nie zwiększają spożycia kalorii, niezależnie od płci i stanu wytrenowania.

5. Jeśli mięśnie nie bolą, to nie rosną

Nadużywanie może uszkodzić włókna mięśniowe, prowadząc do stanu zapalnego i bolesności przez następne 48 do 72 godzin po treningu. Ten stan nazywa się opóźnionym bólem mięśni lub bólem gardła.

Niektórzy uważają ten ból za wskaźnik wzrostu i zakładają, że jeśli bolesność nie wystąpiła, trening był nieskuteczny. To jest zasadniczo błędne: aby mięsień mógł rosnąć, jego włókna potrzebują obciążenia mechanicznego, które pojawia się podczas ćwiczeń siłowych.

Receptory w błonie komórkowej reagują na to i uruchamiają łańcuch reakcji molekularnych, który kończy się zwiększoną syntezą białek mięśniowych. Białko to służy do budowy włókien mięśniowych, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej.

Aby rozpocząć łańcuch reakcji, stres mechaniczny musi być znaczny, ale niekoniecznie nadmierny, prowadzący do uszkodzenia włókien i niestrawności.

Synteza białek wzrasta bez bólu - i to w takich warunkach odnotowuje się najintensywniejszy przyrost mięśni.

Co więcej, poważne uszkodzenia włókien mięśniowych, takie jak podczas intensywnego wysiłku ekscentrycznego, mogą nawet prowadzić do utraty masy mięśniowej. Nie wspominając o tym, że przy tego rodzaju bólu nie będziesz w stanie skutecznie zaangażować się i ponownie pobudzić syntezy białek, dopóki stan zapalny nie ustąpi.

Potwierdza się to w praktyce: przy tej samej objętości obciążeń procent uzyskanej masy mięśniowej nie różni się w zależności od tego, czy ludzie cierpieli na opóźniony ból mięśni, czy w ogóle go nie odczuwali.