5 zmodyfikowanych ćwiczeń dla osób z bólem kolan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kontuzja kolana jest jedną z najczęstszych nie tylko biegaczy, ale także sportowców w ogóle. Przysiady wykonywane nieprawidłowo - problemy z kolanem. Skoczył nieprawidłowo - problemy z kolanem. Wyciskanie nóg ze zbyt dużym ciężarem - problemy z kolanem. Ale nawet obolałe kolana dla wielu nie są powodem do odkładania treningu. Dziś przedstawiamy Wam pięć ćwiczeń, które zostały specjalnie zmodyfikowane, aby osoby z bólem kolan mogły kontynuować ćwiczenia!

Steve Sanders, ekspert ds. fitnessu i założyciel Power Train Sports Institute, oferuje pięć modyfikacji ćwiczeń, do których jesteśmy przyzwyczajeni, które pozwalają nam iść do przodu bez zwiększania obciążenia naszych kolan i pozwalając im na regenerację.

Ćwiczenie nr 1. Półprzysiad z ciosem krzyżowym

Stań w pozycji półprzysiadu (wyżej, jeśli poczujesz nacisk na kolano) i wykonuj kontrolowane ciosy ukośne rękami. Cięższą modyfikacją jest wykonywanie ciosów z ciężarkiem w dłoniach.

To ćwiczenie zwiększa tętno (co oznacza, że wykonujesz cardio), wzmacnia triceps i nie obciąża obolałych kolan.

Ćwiczenie nr 2. Bok podnosi się na stopniu

Stań z boku stopnia, połóż jedną stopę na górze i delikatnie podnieś się, całkowicie prostując nogę stojącą na stopniu. Następnie równie delikatnie opuść się. Na wagę możesz podnieść hantle. Dodatkowa waga musi być taka sama po obu stronach.

Ćwiczenie nr 3. Jednonożny most

Połóż się na plecach, połóż ręce po bokach, dłońmi w dół, ugnij kolana. Twoje stopy powinny całkowicie dotykać podłogi, a pięty powinny znajdować się blisko pośladków. Wyprostuj jedną nogę tak, aby biegła równolegle do uda drugiej nogi, a następnie unieś ciało siłą bioder i pośladków tak, aby tułów, pośladki i noga tworzyły linię prostą. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wymaganą ilość razy na jednej nodze, a następnie na drugiej.

Ramiona w tym ćwiczeniu pełnią rolę stabilizatora, dlatego bardziej skomplikowaną wersją jest to, że ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała lub skrzyżowane na klatce piersiowej.

Ćwiczenie nr 4. Zgięcie kolana

Połóż się na plecach z rękami po bokach. Wsuń jedną stopę w pętlę gumki i zegnij kolano, podciągając je do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając nogę. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Najłatwiejsza opcja.

Opcja gumki.

Ćwiczenie nr 5. Jednostronny rumuński pręt wahadłowy

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozluźnione. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą ugnij lekko w kolanie i zacznij delikatnie pochylać się do przodu, równolegle do tyłu i do góry zgiętej nogi. Przytrzymaj w punkcie równowagi przez 30-40 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Kolano nogi podpierającej powinno być lekko ugięte i tworzyć kąt 10 stopni. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.