Jak sprawić, by mięśnie były zdrowe i elastyczne za pomocą wałka do masażu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wałek do masażu jest doskonałym narzędziem, które pomaga przygotować ciało do treningu, zwiększyć krążenie krwi, rozluźnić napięte mięśnie oraz złagodzić ból i skurcze. Dowiedz się, jak prawidłowo go używać i jak często to robić.

Dlaczego warto używać wałka do masażu

Technika masażu rolkowego nosi nazwę Self-Myofascial Release (SMR).

Polega na wywieraniu nacisku na różne grupy mięśni poprzez naciskanie wałka ciężarem własnego ciała i powolne toczenie go pod sobą. Efekt tej techniki jest porównywalny z działaniem masażysty, który naciska mięśnie, aby je rozluźnić i poprawić krążenie krwi.

A pozytywne efekty techniki relaksacji mięśniowo-powięziowej są nie mniejsze niż masażu. Przyjrzyjmy się, jakie korzyści możesz uzyskać uzupełniając swoje treningi rolowaniem na wałku.

Łagodzenie napięcia mięśni

Praca siedząca, stres, wiek – wszystko to zmniejsza elastyczność mięśni, usztywnia je i ogranicza ruchomość stawów. Mięśnie tracą wilgoć, tworzą się w nich włókna krzyżowe, które zaburzają ich strukturę i ograniczają ruchomość.

Głębokie uderzenie wałka masującego zapewnia prawidłowy przepływ krwi i odżywienie mięśni, przywraca prawidłową strukturę i mobilność. Automasaż stopniowo przywraca zdrowie mięśniom, czyni je miękkimi i elastycznymi.

Wyeliminuj punkty spustowe

Punkty spustowe to zwężone włókna mięśniowe, które utrudniają przepływ krwi, zapobiegając dostarczaniu do mięśnia wystarczającej ilości tlenu i składników odżywczych. Jednocześnie w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii i toksyny, powodując ból, ucisk i skurcze.

Punkty spustowe pojawiają się z powodu dużych obciążeń podczas treningu, utrzymywania statycznej pozycji przez długi czas, na przykład podczas pracy przy komputerze, stresu, złej postawy i innych czynników. Aby się ich pozbyć, wielu próbuje rozciągnąć bolący mięsień, ale nie daje to pożądanego efektu. Zdrowe włókna mięśniowe rozciągają się, ale to nie pomaga pozbyć się punktów spustowych.

Technika relaksacji mięśniowo-powięziowej jest znacznie skuteczniejsza. Rozwijając bolesne punkty, pozbywasz się zacisków, przywracasz krążenie krwi i normalne funkcjonowanie mięśni.

Dobra rozgrzewka i mniejsze ryzyko kontuzji

Często nie zaleca się wykonywania rozciągania statycznego przed treningiem, ponieważ dobrze napięte mięśnie kurczą się gorzej, co prowadzi do spadku wskaźników siły.

Możesz użyć wałka do masażu, aby rozgrzać i przygotować mięśnie do treningu.

Badania zostały przeprowadzone niedawno. aby określić, w jaki sposób masaż samorolkowy wpływa na siłę wyprostu i ruchomość kolana.

Uczestnicy toczący swoje czworogłowe mięśnie czworogłowe na wałku masującym mieli zwiększony zakres ruchu, podczas gdy ich wskaźniki siły nie spadły. Naukowcy doszli do wniosku, że samodzielna relaksacja mięśniowo-powięziowa jest skutecznym narzędziem do zwiększania zakresu ruchu bez uszkadzania mięśni.

Dobrze rozgrzewając mięśnie zmniejszasz ryzyko kontuzji podczas treningu, a Twoja wydajność siłowa nie spada. Idealny na rozgrzewkę.

Jak rozwinąć na wałku do masażu

Jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, przed skorzystaniem z techniki relaksacji mięśniowo-powięziowej skonsultuj się z lekarzem.

Weź wałek i umieść go pod grupą mięśniową, nad którą będziesz w tej chwili pracował. Opuść się na wałek całym ciężarem ciała i zacznij się poruszać, tocząc go pod sobą i utrzymując ciężar ciała na rękach.

Oto kilka wskazówek dotyczących skutecznej relaksacji mięśniowo-powięziowej:

1. Musisz powoli się rozwijać, przesuwając wałek nie więcej niż 2,5 centymetra na sekundę.
2. Jeśli znajdziesz obszar, który jest bolesny i sztywny, zatrzymaj się na kilka sekund i zrelaksuj się. Po 5-30 sekundach ból i dyskomfort powinny zniknąć.
3. Jeśli obszar jest zbyt bolesny, aby kontynuować nacisk, przesuń wałek i przeprowadź prace w okolicy. Twoim celem jest przywrócenie zdrowia mięśni, a nie zwiększenie tolerancji na ból, dzięki czemu nie musisz przeciskać się przez bardzo bolesne miejsca.
4. Nigdy nie rozwijaj stawów ani kości.
5. Unikaj toczenia dolnej części pleców na rolce. Możesz użyć piłek do masażu lub piłek tenisowych, aby wyćwiczyć mięśnie dolnej części pleców.

Nawiasem mówiąc, kulki do masażu mogą być również używane do rozwijania innych obszarów - mięśni pośladkowych, trapezu, ramion, bioder. Ponadto niektóre części ciała można rozwinąć na sztangę.

Ćwiczenia masażu z rolką, drążkiem, piłką

Masaż szyi

Jeśli występują problemy z szyją, nie rozwijaj go bez konsultacji ze specjalistą.

Kulki masujące podwójne lub pojedyncze służą do masażu karku.

Połóż się na plecach, umieść piłkę pod szyją z boku. Nie przekręcaj szyi przez kręgosłup. To może być szkodliwe dla jego zdrowia.

Zacznij toczyć piłkę w górę iw dół, obserwując swoje uczucia. Jeśli znajdziesz obolałe miejsca, zatrzymaj się i ostrożnie je popraw.

Możesz zrobić to samo, stojąc pod ścianą.

Masaż mięśni trapezowych

Mięsień czworoboczny można rozwinąć na podłodze lub stojąc przy ścianie. Wypróbuj oba.

Umieść piłkę do masażu pod górną częścią mięśnia czworobocznego i poruszaj ciałem, obracając ją w górę i w dół. Nie wchodź w kręgosłup.

Możesz także rozwinąć mięśnie czworoboczne pod sztangą. Ustaw drążek na żądanej wysokości, umieść pod nim ramię, mocno dociśnij i zacznij poruszać się z boku na bok.

Masaż ramion

Połóż się na podłodze na brzuchu, umieść wałek pod ramieniem z łokciem odwróconym od siebie i rozwiń mięśnie naramienne.

Możesz to również zrobić za pomocą piłki do masażu: na podłodze lub przy ścianie.

Masaż górnych pleców

Połóż się na podłodze z wałkiem pod górną częścią pleców, z rękami złożonymi na klatce piersiowej lub za głową. Zegnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze. Powoli wyciągnij górną część pleców z okolicy lędźwiowej.

Jeśli poczujesz napięcie w jakimś miejscu, możesz zatrzymać się i przejechać obszar problemowy.

Masaż Latissimus dorsi

Połóż się po prawej stronie na wałku masującym, wyciągnij prawą rękę do góry i połóż lewą na prawym ramieniu. Prawa noga wyprostowana, lewa zgięta w kolanie, stopa na podłodze.

W tej pozycji tocz wałek pod sobą, skupiając się na najbardziej napiętych i bolesnych miejscach.

Masaż pośladków

Masaż pośladków można wykonać zarówno wałkiem masującym, jak i piłką.

Masaż rolkowy

Usiądź na wałku, przenieś ciężar ciała na prawy pośladek i oprzyj prawą rękę na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, lewą kostkę połóż na prawym kolanie.

Odpychając prawą stopą, rozciągnij pośladek, a następnie zrób to samo na drugą stronę.

Masaż piłką

Masaż piłką pozwala na lepszą pracę punktów spustowych i rozluźnienie mięśni. Usiądź na podłodze, umieść piłkę pod mięśniami pośladków i opierając się na dłoniach, rozwiń bolące miejsca.

Masaż bicepsów bioder

Usiądź na podłodze, umieść wałek pod tyłem uda i ćwicz mięśnie za pomocą ramion.

Jeśli musisz bardzo ostrożnie rozwinąć mięśnie, użyj drążka z drążka. Ustaw go na żądaną wysokość (tuż poniżej uda), połóż tył uda na drążku, oprzyj się o ciężar ciała i rozwałkuj.

Masaż zewnętrzny ud

Usiądź na podłodze, umieść wałek pod biodrami i przeturlaj się na prawy bok. Oprzyj się na prawej ręce - na nadgarstku lub przedramieniu.

Rozwiń zewnętrzną część uda od biodra do kolana. Jest boczny szeroki mięsień uda - część mięśnia czworogłowego.

Masaż przednich ud

Kontynuujemy rozwijanie mięśnia czworogłowego, czyli mięśnia prostego uda. Połóż się na brzuchu, umieść wałek pod biodrami i unieś ciało, kładąc ręce na przedramionach. Obróć biodro od kolana do biodra.

Masaż wewnętrzny ud

Połóż się na podłodze na brzuchu z rękami na przedramionach. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją na bok, umieść wałek masujący pod udem. Obróć wałek od kolana do biodra. Powtórz z drugą nogą.

Masaż mięśni łydek

Skrzyżuj nogi i umieść je na wałku masującym. Podnieś miednicę, połóż ręce na podłodze i rozciągnij mięśnie. Dzięki temu, że dodatkowo uciskasz rozwiniętą nogę drugą nogą, ucisk wzrasta, co oznacza efekt masażu.

Ile czasu zajmuje masaż wałkiem

W badaniach. Wpływ rolki masującej na zakres ruchu wskazywał, że pozytywne zmiany zaobserwowano po 1–2 minutach toczenia się na rolkach. Z tego możemy wywnioskować, że jedna minuta to minimalny czas na rozwinięcie mięśni, aby osiągnąć pozytywny efekt.

Jeśli rozwiniesz wszystkie grupy mięśni na rolce, ukończenie sesji relaksacji mięśniowo-powięziowej zajmie co najmniej 20 minut.

Nie każdy ma tyle czasu na rozgrzanie lub ochłodzenie, więc możesz wybrać kilka mięśni, które najbardziej bolą i dobrze je wyćwiczyć, a pozostałe zostawić na następną sesję.

Kiedy lepiej rozwijać się na rolce?

Najlepszą porą na jazdę na rolce jest rozgrzewka przed treningiem. Jeszcze zanim pójdziesz na bieżnię lub podniesiesz linę, rozwiń mięśnie na rolce. Zwiększy to krążenie, przygotuje mięśnie do ćwiczeń i poprawi wydajność.

Po treningu wskazane jest wykonanie rozciągania, aby przywrócić napięte mięśnie do poprzedniej długości i rozluźnić je. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, po treningu możesz powtórzyć automasaż na wałku, zwłaszcza jeśli niektóre mięśnie pozostają napięte. Wałek pomoże je rozluźnić i zapobiegnie silnemu bólowi mięśni następnego dnia.