Ćwiczenia na elastyczne plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zdrowe plecy powinny się zginać i skręcać bez problemów. Jeśli masz ograniczoną mobilność, oznacza to, że sztywne mięśnie psują Twoją postawę i uniemożliwiają poruszanie się w pełnym zakresie. Specjalne ćwiczenia pomogą przywrócić naturalną elastyczność pleców.

Na siłowni często słyszymy, że plecy muszą być mocne, aby mogły służyć jako dźwignia do przenoszenia siły podczas ćwiczeń.

Silne mięśnie pleców są bardzo potrzebne, chronią kręgosłup przed kontuzjami i zapewniają prawidłową pozycję ciała. Jednak plecy również muszą być elastyczne.

Kręgosłup wygina się do przodu i na boki, wygina się do tyłu i zwija.

Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi rękami bez zgięcia kolan lub zgięcia w bok, nie możesz dosięgnąć kolana ręką, to nie kręgosłup jest winny, ale sztywne mięśnie pleców i brzucha.

Sztywne lub słabe mięśnie uniemożliwiają pełny zakres ruchu i powodują problemy z postawą oraz bóle pleców. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na siłę mięśni, ale także na ich elastyczność.

Poniżej kilka ćwiczeń, które pomogą przywrócić naturalną elastyczność pleców we wszystkich kierunkach.

Zgięcie

Zdrowe plecy mogą zginać kręgi.

Odwróć zwijanie na podłodze

• Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni z goleniami równoległymi do podłogi.
• Podnieś miednicę z podłogi, podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe.
• W skrajnym punkcie tylko barki dotykają podłogi, kolana są zgięte pod kątem 90 stopni i znajdują się nad głową.
• Opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

„Kot-krowa” według segmentu

• Stań na czworakach.
• Powoli zaokrąglaj plecy, zaczynając od dolnej części pleców, stopniowo przechodząc do klatki piersiowej i szyi.
• Wygnij plecy w łuk, kręg po kręgu, od szyi do dolnej części pleców.
• Powtórz pięć razy.

Skręcanie Jeffersona

To trudniejsza wersja skręcania, która jest odpowiednia dla tych, którzy mogą już dosięgnąć podłogi rękami.

• Stań na krześle lub piedestale z palcami u stóp.
• Opuść podbródek do klatki piersiowej, a następnie zacznij skręcać odcinek klatki piersiowej, a następnie odcinek lędźwiowy, kręg po kręgu.
• Pochyl się, aż osiągniesz pełny zakres ruchu. Nadgarstki powinny znajdować się poniżej krawędzi szafki lub krzesła, nie zginaj kolan.
• Podobnie powoli i stopniowo podnoś się z powrotem.

Zacznij chrupać bez ciężaru, starając się tylko trzymać nadgarstki tak nisko, jak to możliwe. Następnie spróbuj skręcać z lekkim ciężarem w dłoniach - 2-8 kg, w zależności od kondycji fizycznej. Co miesiąc zwiększaj wagę dłoni o 1–2 kg.

Pokrętny

Większość urazów pleców występuje podczas brzuszków z powodu sztywności i osłabienia mięśni. Ćwiczenia na siłę i elastyczność ze skrętami i skrętami pomogą chronić plecy.

Skręcanie na krześle

Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, nawet przy biurku.

• Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup.
• Pozostawiając miednicę na miejscu, odwróć tułów i ramiona na bok.
• Jedną ręką chwyć oparcie krzesła, pomagając sobie w rozszerzeniu obrotu ciała.
• Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Kompleks zagięć do nóg

• Usiądź na podłodze z prostymi nogami szeroko rozstawionymi.
• Podnieś naleśnik ze sztangą o wadze 2,5 kg i unieś go nad głowę, wyprostuj plecy.
• Zegnij bokiem do nogi, wyciągnij ucho do kolana - to pierwsze pochylenie kompleksu. Możesz pozostać w tej pozycji lub wykonywać płynne, sprężyste ruchy.
• Rozwiń ciało i rozciągnij klatkę piersiową w kierunku nogi - to drugie pochylenie kompleksu. Można to również zrobić statycznie lub dynamicznie.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj te dwa zgięcia w kierunku drugiej nogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej i pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową i brzuchem, a następnie wyprostuj się i ponownie pochyl do przodu.

Skręcanie z deski bocznej

• Stań na bocznym drążku na przedramieniu, drugą rękę połóż za głową, łokieć w stronę sufitu.
• Pochyl się do przodu i dotknij podłogi łokciem.
• Wspinaj się z powrotem i powtórz.
• Wykonaj 15 zwrotów akcji z każdej strony.

Most na klatce piersiowej

• Stań na czworakach, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami, stopy na poduszkach.
• Podnieś kolana z podłogi, ciężar ciała rozkłada się między dłonie i przedsionki stóp.

• Podnieś lewą rękę i prawą nogę z podłogi, jednocześnie obracając tułów w lewo, tak aby lewe ramię było skierowane w stronę sufitu.
• Połóż prawą stopę na podłodze na szerokość ramion od lewej, zaciśnij pośladki, oba biodra skierowane do sufitu.

• Ramiona są prostopadłe do podłogi, klatka piersiowa jest maksymalnie otwarta, wzrok skierowany jest na podłogę.
• Wróć do pozycji wyjściowej na czworakach i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
• Wykonaj ćwiczenie pięć razy w każdym kierunku.

Gięcie boczne

Zdolność zginania się na bok w dużej mierze zależy od stanu skośnych mięśni brzucha. Jest jedno dobre ćwiczenie, które z jednej strony pomaga rozciągnąć napięte mięśnie, a z drugiej je wzmacnia.

Skłony do Kettlebell

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami i ramionami skierowanymi do przodu.
• Weź hantle do jednej ręki - od 2 do 10 kg, w zależności od treningu.
• Powoli przesuwaj hantle wzdłuż nogi, zginając kręgosłup w bok, aż osiągniesz maksymalny zasięg.
• Powoli wyprostuj się i powtórz.
• Zrób pięć zakrętów z każdej strony.

Rozszerzenie z tyłu

Ten ruch pleców jest bardzo ważny, jeśli chcesz mieć silne mięśnie, które utrzymują kręgosłup w wyprostowanej pozycji podczas treningu siłowego. Prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie prostowników pleców jest przeprost.

Przeprost

Możesz wykonać to ćwiczenie na pochyłej lub poziomej maszynie do przeprostu, maszynie GHD, a nawet na ławce, jeśli masz o co zaczepić stopy.

• Opuść ciało równolegle do podłogi. Możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej, trzymać je po bokach ciała lub założyć ręce za głowę.
• Wyprostuj plecy, cofnij ramiona i połącz łopatki, podciągnij klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj trzy serie po 15-30 razy, w zależności od treningu.

Zacznij od małych rozmiarów i pracuj stopniowo

Istnieje wiele innych ćwiczeń rozwijających elastyczność pleców, ale to wystarczy, aby zacząć. Rób je co najmniej trzy razy w tygodniu, a jeszcze lepiej codziennie. Aby uniknąć obrażeń, przestrzegaj kilku zasad.

1. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, płynnie i bez szarpnięć. Jeśli chodzi o plecy, musisz być podwójnie ostrożny, więc w żadnym wypadku nie wykonuj ćwiczeń nagle.
2. Stopniowo zwiększaj swoją wagę. W przypadku wolnych ciężarów zwiększaj wagę nie wcześniej niż dwa miesiące regularnego treningu. Umożliwi to Twoim mięśniom dostosowanie się do nowej wagi i zapobiegnie kontuzjom.
3. Wykonuj ćwiczenia uważnie, poczuj, które mięśnie się napinają i rozciągają. Jest to szczególnie ważne, gdy dochodzisz do końca zakresu ruchu, kiedy musisz być szczególnie skoncentrowany i uważać, aby się nie zranić.