Jak pokonać zmęczenie decyzją

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie da się dokładnie określić, ile decyzji podejmujemy każdego dnia (według niektórych szacunków ok. 35 tys.). Solny obiad? Którą stację radiową powinienem włączyć? Obejść stół w lewo czy w prawo? Nawet najbardziej nieszkodliwe decyzje wyczerpują naszą siłę woli, męczą nas i motywują.

Jak radzisz sobie ze zmęczeniem decyzjami? Istnieją trzy strategie:

• zmniejszyć liczbę rozwiązań;
• opracować algorytm podejmowania decyzji;
• stworzyć wygodną rutynę.

Rozważmy je bardziej szczegółowo. Stosując co najmniej jedną radę z każdej strategii, zauważalnie zwiększysz swoją produktywność.

Strategia nr 1. Podejmuj mniej decyzji

Odżywianie

W jednym badaniu podejmujemy średnio 226 decyzji żywieniowych dziennie. … Najprostszy plan posiłków zaoszczędzi Ci wiele wysiłku i przyda się nie tylko kulturystom.

Zacznij od zapisania tego, co jesz w ciągu tygodnia. Zwróć uwagę, ile jesz, co wolisz, kiedy zwykle czujesz głód. Na podstawie tych obserwacji opracuj przybliżony plan posiłków i stopniowo go dostosowuj.

1. Nie zapomnij o różnorodności.
2. Przygotowanie z wyprzedzeniem nawet prostych posiłków, takich jak kanapki, pozwoli zaoszczędzić czas.
3. Jeśli nie chcesz gotować wszystkiego w domu, zrób listę swoich ulubionych kawiarni i restauracji i zaplanuj z wyprzedzeniem, gdzie będziesz jeść przez cały tydzień.

Szafa na ubrania

Wielu legendarnych ludzi, takich jak Steve Jobs i Mark Zuckerberg, zawsze nosi te same ubrania. To bardzo wygodne: raz już wybrałeś, w co się ubrać, i nie marnuj już na to czasu.

Jeśli jest to dla Ciebie zbyt kategoryczne, skorzystaj z tych wskazówek.

1. Odsuń się od wszystkiego, czego obecnie nie nosisz, na przykład odzieży, która jest poza sezonem.
2. Podziel rzeczy na kategorie. Jeśli wszystkie koszule czy bluzki leżą razem, nie musisz ich szukać wśród innych elementów garderoby.
3. Przygotuj się z wyprzedzeniem. Wieczorem sprawdź prognozę pogody na następny dzień, wybierz odpowiednie ubrania i umieść je w widocznym miejscu.

Zakupy

Za każdym razem, gdy idziemy do sklepu, mamy do czynienia z setkami rozwiązań. Aby zmniejszyć ich liczbę, skorzystaj z poniższych wskazówek.

1. Zrób listę niezbędnych rzeczy. Powinna zawierać wszystko, z czego korzystasz na bieżąco, w tym konkretne informacje, takie jak wielkość paczki. Przed pójściem do sklepu zaznacz to, co już masz.
2. Stale dodawaj do aktualnej listy. Aby niczego nie zapomnieć (i nie kupować niczego więcej), dodaj pozycje do listy, gdy zauważysz, że zapasy się kończą. Taka lista może zawierać niezbędne rzeczy, których nie kupujemy zbyt często (pasta do zębów, żarówki) lub zakupy jednorazowe (prezenty).
3. Wybierz jedną markę. Identyfikując swoje ulubione marki i nie rozpraszając się produktami innych producentów, zaoszczędzisz dużo czasu i wysiłku.
4. Zrób listę zakupów na podstawie lokalizacji przedmiotów w sklepie. Na przykład, jeśli w pobliżu wejścia znajdują się świeże warzywa i owoce, umieść je na początku listy. To znacznie skróci czas spędzony w sklepie.
5. Idź do sklepu rzadziej. Zamiast wybiegać do sklepu co wieczór, kup wszystko za jednym zamachem, na przykład w weekendy.
6. Ogranicz zakupy online. Nic nie szkodzi produktywności bardziej niż poranek spędzony na próbie wybrania jednego produktu spośród tysięcy produktów, które pasują do Twojej prośby na AliExpress.

Komunikacja

Spędzanie dużej ilości czasu z niezdecydowanymi ludźmi może osłabić zdolność podejmowania decyzji. Staraj się częściej komunikować z tymi, którzy nie będą stale przenosić podejmowania decyzji na ciebie.

Oczywiście nie można całkowicie wykluczyć komunikacji z osobami niezdecydowanymi. Spróbuj zmienić swoje podejście do nich.

1. Podejmuj decyzje na zmianę. Ludziom łatwiej jest dokonywać wyborów, gdy wiedzą, że podzielisz ten ciężar. Jeśli często musisz coś wspólnie decydować, zaproponuj, że zrobisz to po kolei.
2. Zapytaj o dwie opcje. Czasami niezdecydowani ludzie nie oferują takiej lub innej opcji, obawiając się, że zaszkodzi to ich reputacji. Poproś ich, aby zasugerowali dwie opcje i wybierz jedną z nich.
3. Chwal ich. Zawsze miło, gdy ktoś chwali nasz wybór. Wtedy następnym razem rozwiązanie będzie łatwiejsze.

Praca przy komputerze

Pracując przy komputerze podejmujemy wiele pozornie niezauważalnych decyzji. Oto jak to naprawić.

1. Zmień wygląd nowej karty. Za każdym razem, gdy otwieramy nową kartę w przeglądarce, widzimy często odwiedzane strony, zakładki, a nawet reklamy – wszystko to zmusza nas do wyboru i podejmowania decyzji. Zmień wygląd nowej karty, aby pokazać inspirujące zdjęcie lub całkowicie ją pustą.
2. Uprość wygląd swojego pulpitu. Jeśli Twój pulpit jest zaśmiecony dokumentami i skrótami, za każdym razem musisz decydować, czy je otworzyć, czy nie. Umieść wszystkie dokumenty w folderze (przynajmniej „Dokumenty”). Jeśli jest ich dużo, poświęć czas na ich uporządkowanie.
3. Ukryj rzadko używane aplikacje. Jeśli, aby uruchomić aplikację na smartfonie lub tablecie, najpierw trzeba ją znaleźć wśród mnóstwa skrótów, to znowu trzeba podejmować niepotrzebne decyzje. Utwórz folder (lub skonfiguruj osobny ekran) dla rzadko używanych aplikacji i zostaw w zasięgu wzroku tylko najważniejsze.

Strategia nr 2. Opracuj algorytm podejmowania decyzji

Po prostu zmniejszając liczbę decyzji w swoim życiu, nie pozbędziesz się problemu całkowicie. Aby zmniejszyć stres, opracuj własny proces podejmowania decyzji.

Podziel każde rozwiązanie na dwie opcje

Charles Duhigg w swojej książce „Osiem zasad efektywności: mądrzejszy, szybszy, lepszy” radzi podzielić każdy możliwy wybór na dwie części.

Rozważmy na przykład sytuację, w której musisz szybko zdecydować, gdzie zjeść.

1. Jesz w domu czy w restauracji? W restauracji.
2. Zabrać ze sobą jedzenie lub usiąść przy stole? Przy stole. (Pozostaje rozwiązanie problemu z ceną.)
3. Droga restauracja czy lokal ze średnimi cenami? Ze średnimi. (Najprawdopodobniej tylko dwie lub trzy Twoje ulubione restauracje spełniają te kryteria).
4. Kuchnia meksykańska czy włoska? Meksykańska. (To wszystko!)

Korzystaj z list nieszablonowych rozwiązań

Atul Gawande napisał całą książkę o zaletach list kontrolnych, w tym powiedział, że piloci Sił Powietrznych USA są wyposażeni w listy kontrolne na każdą okazję. Określają kroki, jakie należy podjąć w konkretnej krytycznej sytuacji.

Spróbuj zrobić takie listy dla siebie. W ciągu tygodnia zapisz, z jakimi rozwiązaniami się spotkałeś i jakie wybrałeś. Na przykład:

• jakie pytania zawsze zadają Ci potencjalni klienci i na co odpowiadasz;
• jakie problemy zawsze trzeba rozwiązywać w domu;
• jakie zaproszenia zwykle odrzucasz.

Pod koniec tygodnia spójrz na często podejmowane decyzje i stwórz prostą tabelę odpowiedzi. Następnym razem, gdy będziesz musiał podjąć decyzję, spójrz na swój arkusz kalkulacyjny. Z biegiem czasu zapamiętasz to i poświęcisz jeszcze mniej czasu na podejmowanie decyzji.

Zaplanuj swoją decyzję

Przygotowując się do nowego dnia, rozważ poniższe wskazówki.

1. Zaplanuj ambitną pracę rano. Siła woli wyczerpuje się z każdą podjętą decyzją Siłowy model samokontroli., więc wydawaj go mądrze.
2. Podejmuj decyzje po jedzeniu. Według niektórych badań siła woli w dużym stopniu zależy od poziomu glukozy. Samokontrola opiera się na glukozie jako ograniczonym źródle energii: siła woli to coś więcej niż metafora. … Dlatego zaplanuj ważne spotkania na popołudnie. Staraj się także jeść przekąskę co godzinę lub dwie podczas pracy.
3. Zaplanuj proste zadania na wieczór. Na przykład decydowanie, w co się ubrać jutro. Możesz zabić godzinę na wybór „idealnego” stroju, więc zostaw to na wieczór, kiedy będziesz zbyt zmęczony, aby tracić czas na szukanie najlepszego.

Określ cenę każdego rozwiązania

Bardzo często marnujemy naszą siłę woli na bezużyteczne decyzje finansowe. Na przykład przez pół godziny wybieramy, który szampon kupić, trochę droższy lub trochę tańszy, albo wątpimy, czy wydawać pieniądze na spotkania z przyjaciółmi. Jednocześnie nie zdajemy sobie sprawy, że to wszystko kosztuje nas wydajność.

Naukowcy z Princeton University odkryli, że porównywanie cen w sklepach osłabia możliwość kontrolowania własnego zachowania. … Dlatego ciągnie nas do podjadania czegoś słodkiego podczas długich zakupów.

Oto trzy kroki, które pomogą Ci wycenić każde rozwiązanie.

1. Ustaw wartość swojego czasu. Co więcej, powinien być wysoki, na przykład 100 rubli za minutę.
2. Określ, jaka jest stawka pieniędzy. Na przykład, jeśli możesz zaoszczędzić około 100 rubli na szamponie, nie spędzaj więcej niż minutę na jego wyborze.
3. Zaufaj swojej intuicji. Szybko podejmuj decyzje i ciesz się, że zaoszczędziłeś czas i siłę woli.

Planować naprzód

Decyzje należy podejmować co kilka dni lub tygodni. Jeśli zawsze masz wątpliwości, który film obejrzeć lub w co się ubrać, zaplanuj z wyprzedzeniem. Na przykład oto pięć obszarów, które możesz uprościć i zautomatyzować.

Odżywianie

Przygotuj plan posiłków na nadchodzący miesiąc. Nie tylko zapisz, jakie potrawy będziesz ugotować, ale od razu przygotuj listę niezbędnych produktów.

Zabawa

Twórz listy książek, filmów i muzyki, dzięki czemu nie musisz decydować, co czytać, oglądać i czego słuchać każdego dnia.

Ćwiczyć

Zaplanuj swoje treningi z wyprzedzeniem, uwzględniając nie tylko zwykłe ćwiczenia, ale także coś nowego w planie.

Obecny

Aby uniknąć biegania po sklepach na kilka dni przed świętami, poświęć kilka godzin i zanotuj pomysły na prezenty na cały rok.

Daktyle

Zastanów się wcześniej, dokąd pójść ze swoją bratnią duszą. Może to brzmieć zbyt pragmatycznie, ale kiedy skończą Ci się pomysły, zawsze możesz spojrzeć na tę listę i znaleźć coś interesującego.

Strategia nr 3. Stwórz własną rutynę

Aby być bardziej produktywnym, musisz przekształcić niektóre swoje działania w szablony. Każdy taki wzór uprości (lub wyeliminuje) jedno lub więcej rozwiązań. Oczywiście nie oznacza to, że musisz zamienić się w robota lub że wszystkie dni powinny być do siebie podobne. Jednak przygotowana rutyna pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu.

Rytuały poranne i wieczorne

Szczególnie narażeni jesteśmy rano. Nadal mamy dużo siły woli, a jeśli wydamy ją na drobne decyzje, to w ciągu dnia będzie nam ciężej. Wieczorem siła woli i zdolność podejmowania decyzji, wręcz przeciwnie, są wyczerpane, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz siedział późno oglądając programy telewizyjne lub czytając jakieś bzdury w Internecie.

Oto uproszczony sposób tworzenia porannych i wieczornych rytuałów.

1. Zdefiniuj wyzwalacz. Dla większości ludzi poranny rytuał zaczyna się od alarmu, który jest ich wyzwalaczem. Możesz mieć dowolne inne, o ile powtarzane jest codziennie. Rytuał wieczorny można rozpocząć już po powrocie do domu.
2. Zdecyduj się na swoją nagrodę. Jeśli po rytuale nie będzie czekała na ciebie żadna nagroda, jej przestrzeganie będzie znacznie trudniejsze. Możesz wprowadzić nagrodę zaraz po rytuale (na przykład filiżanka kawy rano, deser wieczorem) lub przejść na koniec rytuału to, co już robisz z przyjemnością (poranny trening, czytanie książki wieczorem).
3. Określ konkretne kroki. Myśl z wyprzedzeniem i zapisz je. Musisz wiedzieć, co będziesz robić w każdej minucie rytuału. Ale nie rozciągaj, 45 minut to maksimum.
4. Usuń wszystkie przeszkody. Zastanów się, co może Cię powstrzymywać podczas porannego lub wieczornego rytuału i spróbuj wyeliminować te przyczyny. Im mniej masz przeszkód, tym mniej decyzji musisz podjąć i tym łatwiej i szybciej wszystko się potoczy.
5. Ćwiczyć.

Ćwiczyć

Ćwiczenia są nie tylko dobre dla zdrowia. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia zwiększają naszą produktywność Związek między wydajnością pracy a aktywnością fizyczną, sprawnością sercowo-oddechową i otyłością. …

Zamiast codziennie podejmować decyzję, czy iść na siłownię i martwić się o to, skorzystaj z rady słynnego blogera Jamesa Cleara: Stwórz regułę dla siebie.

Nie polegam na sile woli, nie oczekuję, że będę w stanie zmusić się do pójścia na siłownię. To miejsce, do którego zawsze chodzę w poniedziałkowe wieczory.

James Clear

Oto kilka wskazówek.

1. Rób mniej. Zredukuj ilość treningów do wymaganego minimum, a także zmniejsz liczbę dni, w których ćwiczysz. Ułatwi ci to trzymanie się harmonogramu.
2. Plan na miesiąc. Jeśli nie masz pewności, jak wytrzymać cały miesiąc, skróć czas treningu jeszcze bardziej.
3. Przygotuj się na zmianę swojej rutyny. Jeśli jakieś nieprzewidziane okoliczności go zakłóciły, nie opuszczaj treningu, przenieś go na inny czas.

Komunikacja

Pamiętaj, jak często ktoś pisze do Ciebie w środku dnia i zaprasza Cię gdzieś wieczorem, a Ty musisz poświęcić czas na podjęcie decyzji. Wymaga cennej energii i siły woli, które możesz przeznaczyć na rozwiązywanie problemów w pracy. Ale o wiele przyjemniej byłoby spędzić czas z przyjaciółmi, bez zmuszania się do podejmowania decyzji.

Oczywiście nie każdemu spodoba się pomysł wcześniejszego planowania czasu z rodziną i przyjaciółmi. Takie podejście może wydawać się zimne i nieczułe. Ale niektórym pomoże to spędzać więcej czasu z bliskimi i jednocześnie nie czuć się winnym.

• Zaplanuj czas z osobami, które są dla Ciebie ważne. Co tydzień ustalaj ze znajomymi dogodny termin spotkania dla wszystkich i zaznacz go w swoim kalendarzu.
• Ignoruj wszystko inne. Nie bierz udziału w wydarzeniu, które nie zostało zaplanowane z góry (oczywiście z wyjątkiem jakiejś siły wyższej).

Nie możesz się doczekać czasu ze znajomymi, a na wszystkie niespodziewane zaproszenia możesz z czystym sumieniem odpowiedzieć: „Nie, ale mogę jutro/weekend/przyszły tydzień”.

Lista podstawowych zadań na tydzień

Zasadą jest, aby co tydzień sporządzać listę podstawowych zadań. Podaj maksymalnie trzy najważniejsze rzeczy do zrobienia na każdy dzień tygodnia.

1. Zacznij od wielkiego celu. Określ konkretny cel na rok, do którego dążysz. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, co jest dla Ciebie najważniejsze w najbliższej przyszłości.
2. Określ kolejne kroki. Każdego miesiąca zadaj sobie pytanie, jakie kroki możesz podjąć, aby osiągnąć swój cel, i podziel je na listę rzeczy do zrobienia. Stamtąd możesz wybrać zadania na tydzień.
3. Rozłóż ładunek. Gdy masz już szorstki harmonogram na tydzień, dodaj ważne zadania na każdy dzień. Nie wypełniaj swojego tygodniowego planu drobiazgami. Im mniej rzeczy zaplanowanych na dany dzień, tym mniej decyzji musisz podjąć.
4. Poświęć czas na ocenę. Pod koniec tygodnia pracy zmierz swoje postępy i wyznacz cele na następny tydzień. Zajmuje to tylko 20 minut.

Lista rzeczy do zrobienia na dzień

Podczas tworzenia listy na ten dzień pamiętaj o następujących kwestiach.

• Uwzględnij przestoje. Jeśli dodasz ten czas do swojego harmonogramu, nie będziesz musiał decydować, którą sprawę przenieść, aby wykonać pilne zadanie lub rozwiązać nieoczekiwany problem. Jeśli masz trochę wolnego czasu, przejdź do kolejnej pozycji na liście.
• Prowadź listę bieżących zadań. Dodaj zadania do tej listy, gdy tylko przyjdą Ci do głowy. Więc na pewno niczego nie zapomnisz.

Wreszcie

Takie podejście ma ogromną zaletę: wiesz dokładnie, co robisz w każdej minucie każdego dnia. A ponieważ włączyłeś trening, czas wolny i spotkania towarzyskie do swojego harmonogramu, możesz cieszyć się tymi czynnościami bez poczucia winy. A co najważniejsze, nie musisz codziennie podejmować decyzji: już wszystko zdecydowałeś przed rozpoczęciem pracy.

W końcu przestępstwem jest marnowanie zaplanowanego czasu pracy na nieplanowane zadania, zwłaszcza na tak żmudne, jak decydowanie, co dalej.