Co zrobić, gdy po ćwiczeniach bolą Cię mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Tylko najlepsza rada, sprawdzona przez naukowców.

Dlaczego bolą mięśnie?

Podczas treningu z nietypowym obciążeniem i naciskiem na fazę ekscentryczną (rozciąganie mięśni pod obciążeniem) dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Mikrouraz powoduje stan zapalny, który osiąga szczyt w ciągu 24-72 godzin, w zależności od ciężkości urazu.

Ponadto w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii. Z tego powodu pojawia się obrzęk, ociężałość i dyskomfort.

Oto, co mówią o tym eksperci:

Roman Malkov lekarz medycyny sportowej, dietetyk, lekarz w ośrodkach Body Forming zajmujących się wellness i modelowaniem sylwetki

Ból mięśni pojawia się w wyniku nagromadzenia produktów przemiany materii. Należą do nich przede wszystkim wolne rodniki i jony wodorowe. Powstają w dużych ilościach u osób nieprzygotowanych fizycznie. Jest szczególnie silny podczas pierwszych sesji treningowych.

Ponadto w uszkodzonych mięśniach może być zaburzone krążenie krwi. A to spowalnia ich powrót do zdrowia.

Natalya Labzova terapeuta, lekarz terapii ruchowej i medycyny sportowej, terapeuta rehabilitacyjny, masażysta, wiodący nauczyciel centrum edukacyjnego RockTape

Mięśnie, które po wysiłku znajdują się w zwiększonym tonie, mechanicznie uciskają naczynia odpowiedzialne za ich ukrwienie.

Opóźniony ból mięśni lub bolesność nie mogą być całkowicie wyeliminowane. Ale objawy można złagodzić lub częściowo im zapobiec.

Jak pozbyć się bólu mięśni

1. Kawa i sok wiśniowy

Naukowcy z University of Georgia stwierdzili, że kofeina zmniejsza ból po treningu o prawie 50%. Badanie wykazało, że przyjmowanie kofeiny na godzinę przed treningiem o maksymalnym wysiłku zmniejszyło ból mięśni o 48%, a przedtreningowy z submaksymalnym (75-85% maksymalnego wysiłku).) wysiłki - o 26%. Jednak w badaniu wzięły udział tylko kobiety, które na co dzień nie piły dużo kawy. Dlatego nie można powiedzieć z całą pewnością, czy ta metoda pomoże miłośnikom kawy.

Po ciężkim treningu najlepiej wypić trochę soku wiśniowego. Zgodnie z opublikowanym w 2010 roku badaniem Wpływ cierpkiego soku wiśniowego na wskaźniki regeneracji po bieganiu w maratonie, sok wiśniowy zawiera przeciwutleniacze antocyjany, które zmniejszają stan zapalny i ból mięśni po wysiłku.

Jednak maksymalne korzyści otrzymają osoby ćwiczące wieczorami, na krótko przed snem. Sok wiśniowy zawiera melatoninę, która może pomóc Ci szybciej zasnąć.

Co robić

1. Pij kawę przed treningiem, jeśli nie jesteś miłośnikiem kawy.
2. Pij sok wiśniowy lub jedz wiśnie po ćwiczeniach.

2. Koszulka kompresyjna

Roman Petukhov, ekspert marki CEP, mówi, że aby zapobiec bólowi i skrócić okres rekonwalescencji, konieczna jest poprawa krążenia krwi. Wtedy tkanki otrzymają więcej tlenu i składników odżywczych, a przepływ krwi żylnej szybko usunie toksyny i produkty rozpadu.

Sportowcy używają do tego pończoch uciskowych.

Ubrania uciskowe z 2013 r. zapobiegające opóźnionej bolesności mięśni u piłkarzy potwierdziły, że odzież uciskowa zmniejszyła uszkodzenia mięśni po wysiłku o 26,7%.

Badanie z 2017 r. wykazało również skuteczność odzieży uciskowej w łagodzeniu DOMS. Rękaw kompresyjny zapewniał szybką regenerację siły izometrycznej i zmniejszał ból mięśni.

Roman Petukhov, ekspert ds. marki CEP

Pończochy uciskowe wywierają rozłożony nacisk na tkanki, wspierają mięśnie i żyły, poprawiają przepływ krwi i zmniejszają mikrowibracje mięśni. Skutkuje to zwiększoną wytrzymałością i wydajnością mięśni.

Co robić

Noś odzież uciskową podczas i po ćwiczeniach

3. Suplementy: BCAA i tauryna

Badanie z 2010 roku wykazało, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych przed ćwiczeniami przysiadowymi i opóźniona bolesność mięśni, że przyjmowanie izoleucyny, leucyny i waliny (100 mg na kg masy ciała) przed ćwiczeniami znacząco zmniejsza ból i osłabienie mięśni po 48 godzinach po treningu.

BCAA może pomóc tauryna, która działa przeciwzapalnie i zmniejsza stres oksydacyjny. W 2013 roku naukowcy odkryli dodatkowy wpływ tauryny na korzyści ze spożycia BCAA w przypadku opóźnionej bolesności mięśni i uszkodzeń mięśni wywołanych intensywnymi ćwiczeniami ekscentrycznymi, czyli przyjmowanie 2 g tauryny i 3,2 g BCAA trzy razy dziennie przez dwie osoby. tygodni zmniejsza stan zapalny po wysiłku. Świadczą o tym nie tylko odczucia sportowców, ale także markery biochemiczne.

Co robić

1. Weź BCAA zgodnie z zaleceniami producenta lub trenera.
2. Spróbuj połączyć BCAA i taurynę. Pamiętaj jednak, że efekt będzie widoczny za co najmniej dwa tygodnie.

4. Zimno lub ciepło

Sportowcy często biorą kąpiele lodowe, aby zmniejszyć stan zapalny po wysiłku. Jednak dowody naukowe nie potwierdzają korzyści płynących z tej metody. Badanie z 2003 roku wykazało, że masaż lodem nie miał wpływu na potreningowy ból mięśni. Randomizowane badanie zanurzenie w wodzie z lodem i opóźniona bolesność mięśni: randomizowane badanie kontrolowane w 2007 r. nie wykazało żadnych korzystnych skutków kąpieli lodowych.

W 2012 roku kanadyjscy naukowcy odkryli PORÓWNANIE MIEJSCOWEGO MENTOLU Z LÓDEM NA BÓL, WYWOŁANĄ TETANICĘ I DOBROWOLNĄ SIŁĄ PODCZAS OPÓŹNIONEGO POSTĘPU BÓLU MIĘŚNI, że mentolowy krem przeciwbólowy radzi sobie z bólem gardła lepiej niż lód. Mentol nie chłodzi tkanek, ale działa na receptory, wywołując uczucie zimna i łagodząc bóle mięśni.

Ciepło jest bardziej odpowiednie do łagodzenia bólu gardła. Być może wynika to z jego zdolności do poprawy krążenia krwi.

Aby szybko poradzić sobie z bólem mięśni po obciążeniu, konieczne jest przywrócenie krążenia krwi w mięśniach, co z kolei wyeliminuje zastałe produkty przemiany materii.

Natalya Labzova, lekarz terapii ruchowej i medycyny sportowej

Plastry rozgrzewające i wilgotne, ciepłe okłady dobrze łagodzą ból mięśni. W 2013 roku naukowcy porównali skuteczność suchych plastrów rozgrzewających ThermaCare (przyklejano je na 8 godzin) oraz wilgotnego kompresu rozgrzewającego (zakładanego na 2 godziny). Zarówno suche, jak i wilgotne ciepło zmniejszało ból i pomagało utrzymać siłę i aktywność mięśni po ćwiczeniach.

Możesz także wypróbować prysznic kontrastowy. Badanie z 2008 r. dotyczące rozgrzewki, rozciągania i masażu zmniejszających szkodliwe skutki ekscentrycznych ćwiczeń wykazało, że zmniejszają one ból po wysiłku.

Co robić

1. Użyj plastra rozgrzewającego lub mokrego kompresu bezpośrednio po treningu lub po powrocie do domu.
2. Gdy mięśnie zaczną boleć, posmarować mentolowym kremem przeciwbólowym.
3. Weź prysznic kontrastowy, aby złagodzić ból.

5. Masuj i roluj na rolkach

Rozwijanie mięśni pośladkowych na rolce

Masaż rolkowy czworogłowy

Rolka bicepsa

Masaż może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni. Jedno stare badanie, Wpływ masażu sportowego na opóźnioną bolesność mięśni, kinazę kreatynową i liczbę neutrofili: wstępne sprawozdanie wykazało, że 30 minut masażu dwie godziny po wysiłku zmniejsza opóźniony ból mięśni, kinazę kreatynową (enzym, który zwiększa odpowiedź kontuzji) i kortyzolu.

Najskuteczniejszymi sposobami zwalczania bólu mięśni są przyjmowanie płynów, masaż i sauna. Można zastosować masaż ręczny. Masaż drenażu limfatycznego na aparacie o niskiej częstotliwości do treningu EMS działa nie mniej skutecznie.

Roman Malkov lekarz medycyny sportowej, dietetyk

Badanie z 2003 roku wykazało, że 20 minut masażu dwie godziny po treningu znacznie zmniejszyło ból mięśni 48 godzin po treningu.

Możesz użyć wałków masujących lub piłek o różnych wytłoczonych powierzchniach. Działają mechanicznie na tkanki miękkie, rozluźniając je. Alternatywnie możesz użyć taśm kinezjologicznych.

Natalya Labzova, lekarz terapii ruchowej i medycyny sportowej

Badanie z 2017 r. wykazało korzyści płynące z toczenia się na wałku do masażu dwa dni po treningu. Uczestnicy badania rzucali quady przez jedną minutę, a następnie odpoczywali przez 30 sekund i wykonywali cztery kolejne serie po jednej minucie. W rezultacie bolesne odczucia zmniejszyły się o 45%.

Co robić

1. Rozwiń bolące mięśnie na wałku do masażu lub piłką tenisową. Daj każdemu mięśniowi co najmniej dwie minuty. Poszukaj ćwiczeń w tym artykule.
2. Wybierz się na regularny masaż, drenaż limfatyczny lub zrób to sam.

6. Ćwiczenia o średniej intensywności

Opóźniony ból mięśni pojawia się zwykle po nietypowym wysiłku. Jeśli trenujesz regularnie i stopniowo zwiększasz obciążenie, Twoje mięśnie nie będą boleć.

Podczas treningu organizm przystosowuje się i uczy radzić sobie z wolnymi rodnikami poprzez aktywację systemu antyoksydazy (produkowanych jest więcej enzymów).

Roman Malkov lekarz medycyny sportowej, dietetyk

Ponadto nie należy całkowicie wykluczać aktywności fizycznej: umiarkowane ćwiczenia pomogą zmniejszyć dyskomfort. Ostre efekty masażu lub aktywnego ćwiczenia z 2013 r. w łagodzeniu bolesności mięśni: randomizowana, kontrolowana próba wykazała, że 10 minut ćwiczeń z taśmą elastyczną zmniejszyło bolesność mięśni, podobnie jak masaż. Lekkie ćwiczenia regenerujące zwiększają przepływ krwi, co pomaga organizmowi szybciej leczyć stany zapalne.

Aby mięśnie nie bolały, warto zrobić autostop. Badanie z 2012 roku „Wpływ intensywności regeneracji tlenowej na opóźnioną bolesność mięśni i siłę” wykazało, że 20 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności bezpośrednio po ćwiczeniach pomogło zmniejszyć ból mięśni.

Co robić

1. Trenuj regularnie i stopniowo zwiększaj obciążenie.
2. Zakończ trening siłowy lekkimi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.
3. Następnego dnia, po dużym obciążeniu, wykonaj trening regeneracyjny z 50% ciężarami roboczymi lub z rozprężaczem elastycznym.