Jak chodzić, aby schudnąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prosty i skuteczny sześciotygodniowy plan oraz podstawowe zasady przygotowania.

Jaki jest pożytek z chodzenia

Aby schudnąć, nie trzeba godzinami ćwiczyć na siłowni. Chodzenie jest łatwiejsze i wydajniejsze. Według naukowców przewyższa nawet bieganie, pływanie i jazdę na rowerze pod względem utraty wagi. Ponadto wśród pozytywnych wyników chodzenia można wyróżnić następujące.

• Ochrona mózgu przed udarem i łagodzenie objawów depresji.
• Wzmocnienie kości. Chodzenie cztery godziny w tygodniu zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości udowej w starszym wieku o 43%. Im więcej się teraz poruszasz, tym bardziej mobilny będziesz później.
• Poprawa zdrowia serca. Nawet 20 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 30%.

Naukowcy odkryli, że krótkie treningi przyspieszają metabolizm i spalają więcej tłuszczu niż długie treningi. Dlatego ten plan opiera się na naprzemiennych krótkich odstępach szybkiego i spokojnego kroku. Ten tor został opracowany przez Leigh Crews, trenera, który współpracuje z profesjonalistami w chodzeniu wyścigowym.

Jak prawidłowo chodzić

Trenuj sześć dni w tygodniu, na przemian z marszem wytrzymałościowym i treningiem interwałowym. Oto, co na Ciebie czeka.

• Spacery wytrzymałościowe. Buduje siłę i wytrzymałość. Poruszaj się w równym, średnim tempie.
• 4+2. Zwiększa wytrzymałość. Naprzemiennie cztery minuty szybkiego marszu z dwiema minutami w średnim tempie.
• 30 sekundowe sprinty … Zwiększa ogólną prędkość podróży. Zmieniaj krótkie odstępy energicznego marszu z cichą minutą.
• Równe zmiany. Poprawia zdolność organizmu do wytrzymywania dużej prędkości przez długi czas. Zmieniaj równe odstępy energicznego marszu i poruszania się w umiarkowanym tempie.

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się, spacerując przez cztery minuty w spokojnym tempie. Na koniec zrób to samo czterominutowe ochłodzenie.

Pierwszy tydzień

• Dzień 1: Wytrzymałość – 25 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 4 minuty energicznego marszu, następnie 2 minuty marszu w średnim tempie. Powtórz dwa razy.
• Dzień 3: Wytrzymałość – 25 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30 sekundowe sprinty – 30 sekund marszu sportowego, a następnie minuta spokojnego marszu. Powtórz osiem razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 25 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 1 minuta energicznego marszu, a następnie 1 minuta marszu w średnim tempie. Powtórz sześć razy.

Drugi tydzień

• Dzień 1: Endurance – 30 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 3 razy.
• Dzień 3: Endurance – 30 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 12 razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 30 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy po 1,5 minuty.

Trzeci tydzień

• Dzień 1: Wytrzymałość – 35 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 4 razy.
• Dzień 3: Wytrzymałość – 35 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30 sekundowe sprinty - 16 razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 35 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy po 2 minuty.

Czwarty tydzień

• Dzień 1: Wytrzymałość – 40 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 4 razy.
• Dzień 3: Wytrzymałość – 40 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30 sekundowe sprinty - 16 razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 40 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy przez dwie minuty.

Piąty tydzień

• Dzień 1: Wytrzymałość – 45 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 5 razy.
• Dzień 3: Wytrzymałość – 45 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30 sekundowe sprinty - 20 razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 45 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy po 2,5 minuty.

Szósty tydzień

• Dzień 1: Wytrzymałość – 50 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 2: 4 + 2 - 5 razy.
• Dzień 3: Wytrzymałość - 50 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 4: 30 sekundowe sprinty - 20 razy.
• Dzień 5: Wytrzymałość – 50 minut marszu w średnim tempie.
• Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy po 2,5 minuty.

Jak przygotować się do zajęć

1. Skonsultuj się z lekarzem

Chodzenie jest odpowiednie dla absolutnie każdego. Ale jeśli twój poziom aktywności fizycznej był wcześniej zerowy, wtedy mięśnie, stawy i serce będą najpierw odczuwać napięcie. Dlatego na wszelki wypadek skonsultuj się z terapeutą.

Kiedy zaczniesz chodzić, słuchaj swojego ciała. Ból, zawroty głowy i nudności sygnalizują, że przesadzasz. „Jeśli masz ból w klatce piersiowej, ból promieniujący do ramienia lub szyi lub silne bóle głowy, zatrzymaj się i udaj się do lekarza” – radzi chirurg ortopeda Scott Mullen.

2. Kupuj wysokiej jakości buty sportowe

Poszukaj sklepów, które przeprowadzają analizę chodu. Ułatwia to znalezienie butów, które pasują do Twojego typu stopy. Weź parę o pół rozmiaru większą niż zwykle, ponieważ Twoje nogi puchną trochę podczas ćwiczeń.

3. Kup wygodne ubrania

Do chodzenia nie potrzebujesz drogiego sprzętu sportowego, ale wygodniej będzie Ci w odpowiednim ubraniu. Wybierz tkaniny, które odprowadzają wilgoć, materiały, które lekko się rozciągają i nie uciskają podczas ruchu.

W chłodne dni noś kilka warstw odzieży, aby zachować chłód na początku treningu, ale łatwo je zdjąć, gdy się rozgrzejesz.

4. Wyznacz sobie realistyczny cel

„Spójrz na swój stan – jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, zacznij od 10 minut ruchu dziennie” – mówi Erin Palinski-Wade, dietetyk i autorka książek o żywieniu. Zwiększ swój dzienny czas o 5 minut w każdym tygodniu. To stopniowe podejście pomoże Twojemu ciału dostosować się i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

„Jeśli onieśmielają Cię długie, 30- lub 60-minutowe spacery, podziel je na 10-minutowe odcinki”, kontynuuje Palinsky-Wade. „Spalasz taką samą liczbę kalorii i uzyskujesz te same korzyści zdrowotne bez zmiany swojej codziennej rutyny”.

Zacznij od niezbyt dużej prędkości. Powinno być tak, aby można było bez wysiłku wypowiedzieć kilka zdań w biegu, ale nie prowadzić długiej rozmowy. Stopniowo staniesz się bardziej odporny, a szybkie chodzenie będzie dla Ciebie łatwiejsze.

5. Przygotuj się na bolesność mięśni

To całkiem naturalne, że po wejściu na górę z przyzwyczajenia bolą cię golenie. To minie, gdy zaczniesz regularnie chodzić. Aby pozbyć się dyskomfortu, nałóż lód na bolące miejsce.

Jeśli stan przeszkadza w chodzeniu lub bólach nie tylko mięśni, ale także stawów, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli czujesz ból tuż za rzepką, w ścięgnie Achillesa, kostkach lub biodrach, oznacza to, że przeciążasz się. Zrelaksuj się przez kilka dni, nakładając lód na bolące miejsca. Jeśli to nie pomoże, skontaktuj się z lekarzem.

6. Prowadź dziennik utraty wagi

Nagrania pomogą Ci zachować motywację i śledzić postępy. Zapisz, jak daleko przeszedłeś i ile czasu to zajęło, a także kąt nachylenia, jeśli jesteś na bieżni. Z biegiem czasu zaczniesz zauważać wyniki. Nie tylko w ilości przejechanych kilometrów, ale także we własnej refleksji.