Jak prawidłowo wykonać poziomą trakcję blokową?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeden z najlepszych ruchów łat i trapez.

Co to jest poziomy nacisk bloku?

Martwy ciąg blokami poziomymi to ćwiczenie siłowe rozwijające mięśnie pleców, które wykonuje się na trenażerze blokowym. Nazywa się to również pulldown pull i po prostu pulldown pull.

W celu jego wykonania do dolnego bloku przylega rączka w kształcie litery V lub szeroka, osoba siada na ławce, stawia stopy na specjalnych ogranicznikach i zginając łokcie, przyciąga rączkę do brzucha.

Co jest dobrego w przyczepności bloku poziomego?

To ćwiczenie obciąża mięśnie najszerszego grzbietu, środkowy trapez i prostowniki kręgosłupa nawet lepiej niż podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej – ćwiczenie, które jest często używane do pompowania pleców i przygotowania do podciągania.

Rzędy do brzucha zapewniają również obciążenie bicepsów barków, zginanie łokcia i pompowanie prostowników kręgosłupa - mięśni, których siła zależy od stanu zdrowia pleców i zdolności do przyjmowania dużych ciężarów w ćwiczeniach takie jak martwy ciąg i przysiady.

Ponadto ten ruch jest tak prosty i wygodny, jak to tylko możliwe, nie wymaga długiej nauki i jest odpowiedni nawet dla absolutnie początkujących.

Za pomocą którego uchwytu można wyciągnąć blok poziomy?

Najczęściej trakcję bloku poziomego wykonuje się za pomocą uchwytu w kształcie litery V. Dzięki wąskiemu uchwytowi w skrajnym punkcie ćwiczenia łokcie znajdują się blisko ciała, co pozwala dobrze wyczuć najszersze mięśnie pleców.

Znacznie rzadziej używany jest poziomy uchwyt, za pomocą którego można wykonywać ruch z rękami rozstawionymi na szerokość barków. W rzeczywistości jest to wykonanie podobne do wiosłowania sztangą w pochyleniu, które pompuje środkową i dolną część trapezu nieco lepiej niż praca na bloku.

Kanadyjski kulturysta i trójboista siłowy Jeff Nippard zasugerował, że odwodzenie ramion pod stromym kątem podczas martwego ciągu zwiększa przyczepność szkaplerza, a tym samym obciążenie delt środkowych i tylnych.

To, czy skorzystasz z tej opcji, czy nie, zależy od Ciebie. W każdym razie pierwszą rzeczą do zrobienia jest opanowanie ruchu uchwytu w kształcie litery V, aby dobrze wyczuć, jak działają mięśnie pleców.

Jak prawidłowo wyciągnąć poziomy blok?

Zaczep uchwyt V na dolnym bloku, usiądź na ławce i dociśnij stopy do platform na stopy.

Chwyć za uchwyt, wyprostuj i opuść ramiona, wyprostuj plecy.

Podczas wydechu zegnij łokcie, połącz łopatki i pociągnij uchwyt w kierunku brzucha. Zablokuj na jedną sekundę. Przy wdechu, płynnie i pod kontrolą, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

Jakich błędów należy unikać

Pomimo łatwości poruszania się, istnieje kilka błędów, które mogą zmniejszyć korzyści płynące z ćwiczenia:

• Przygarbiony lub wygięty w łuk … Staraj się utrzymać ją na poziomie, bez zaokrągleń i nadmiernego zginania w dolnej części pleców.
• Huśtawka ciała … Utrzymuj stabilność ciała i ciągnij za uchwyt, używając siły mięśni, a nie pędu.
• Nagły powrót rękojeści … Ekscentryczna faza ruchu – kiedy rączka wraca do pierwotnej pozycji – również obciąża mięśnie. Odprężając się w tej fazie, zdejmujesz ciężar z pleców i ramion.
• Podniesione ramiona. Jeśli podniesiesz ramiona do uszu i utrzymasz proste łopatki, mięsień łatkowy i czworoboczny będą działać znacznie słabiej niż biceps. W rezultacie ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu. Obserwuj pozycję łopatek i skoncentruj się na pracy mięśni pleców.

Jak jeszcze możesz wyciągnąć poziomy blok?

Jeśli blok jest zajęty lub ćwiczysz w domu, możesz wykonać ten ruch w inny sposób.

W zwrotnicy

Zaczep rączkę na dolnym bloku zwrotnicy, usiądź na podłodze, postaw stopy na stojakach i wykonaj podciąganie do brzucha, obserwując wszystkie punkty techniczne.

Możesz także usiąść na ławce i wyregulować bieżnię tak, aby kabel znajdował się na poziomie talii.

Z ekspanderem

Usiądź na podłodze, przerzuć ekspander przez nogi i podciągnij końce do brzucha. Możesz również zaczepić gumkę na stabilnej podporze na poziomie brzucha i wykonywać ruch siedząc na krześle.

Jak dodać poziomy martwy ciąg do swoich treningów?

Jeśli robisz szpagat, wykonaj wiosłowanie blokami poziomymi w dniu treningu pleców, łącząc go z innymi ruchami na wysokości grzbietu i trapezami: podciąganie górne, podciąganie i wiosłowanie w pochyleniu.

Jeśli podczas jednego treningu pompujesz całe ciało, wykonuj wiosłowanie dolnego bloku raz w tygodniu, a w pozostałe dni stosuj inne ćwiczenia na plecy. Takie podejście harmonijnie napompuje wszystkie mięśnie pleców i dostarczy im różnorodnych bodźców do wzrostu.

Wykonaj ćwiczenie 3-5 serii po 10-12 razy z 70-75% maksymalnego pojedynczego powtórzenia - ciężar, z którym możesz się poruszać tylko raz.

Aby nie przeliczać procentów, można kierować się wrażeniami: dobrać wagę tak, aby wykonać 10 powtórzeń, ale ostatnie 2-3 razy w serii były naprawdę trudne. Jeśli skończysz 10 razy i nadal czujesz się dobrze, dodaj jeszcze kilka powtórzeń. Jeśli to nie pomoże, zwiększ wagę.