Jakie potrawy są dobre przed snem, a jakie złe?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odpowiednia kolacja pomoże przezwyciężyć bezsenność.

Brak snu to poważne wyzwanie zarówno dla zdrowia, jak i psychiki. Na jakość snu wpływa wiele czynników, od stresu po choroby genetyczne. Nie bez znaczenia jest tu jednak przyjmowanie pokarmu.

A jeśli masz problemy ze snem, warto przemyśleć swoją dietę. Zastanawiamy się, które produkty pomagają, a które przeciwnie, uniemożliwiają Ci zdrowy, zdrowy wypoczynek.

Pokarmy poprawiające sen

Jeśli okresowo cierpisz na bezsenność, włącz je do swojej diety, a po pewnym czasie zauważysz różnicę.

Banany

Te owoce są bogate w wartości odżywcze i kalorie: banany, surowy potas i magnez – substancje, które działają jak naturalne środki zwiotczające mięśnie. Pomagają ciału zrelaksować się przed snem. Ponadto banany zawierają aminokwas tryptofan L-Tryptofan: podstawowe funkcje metaboliczne, badania behawioralne i wskazania terapeutyczne oraz biorą udział w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika, który również sprzyja relaksacji.

Z kolei serotonina pod wpływem enzymu w szyszynce mózgu przekształcana jest w melatoninę, czyli „hormon snu”. Jedno z badań dotyczących poziomu melatoniny w surowicy i zdolności przeciwutleniających po spożyciu ananasa, pomarańczy lub banana przez zdrowych ochotników płci męskiej wykazało, że po spożyciu dwóch bananów poziom melatoniny we krwi wzrósł czterokrotnie. Tryptofan dotrze do mózgu około godziny, więc najlepiej zjeść przekąskę półtorej godziny przed snem.

Migdałowy

Te smaczne orzechy są bogate w Orzechy, migdały [zawiera towar spożywczy USDA A256, A264] nie tylko w białko, ale także w magnez – substancję, która zapewnia Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie ślepe placebo- kontrolowane w badaniu klinicznym rozluźnienie mięśni i ułatwienie zasypiania.

Ponadto migdały są cennym źródłem melatoniny. Źródła dietetyczne i bioaktywność melatoniny i mogą obniżać poziom kortyzolu. Strategie żywności funkcjonalnej promują sen u człowieka, hormon stresu, który zapobiega zasypianiu. Badania Badanie działania uspokajającego i nasennego wyciągu z Amygdalus communis L.: oceny behawioralne i badania EEG na szczurach pokazują, że ten rodzaj orzechów, jak również olej z nich, ma działanie uspokajające i nasenne.

Tak więc garść migdałów przed snem lub kanapka z masłem migdałowym będzie nieocenioną pomocą w walce z bezsennością.

wiśnia

Wiśnie są jednym z naturalnych źródeł melatoniny Aktualizacje dotyczące nutraceutycznej terapii snu i badań dochodzeniowych. Dwa badania nad sokiem wiśniowym tarta wydłużają czas snu u osób starszych z bezsennością (830,9), badanie pilotażowe soku wiśniowego w leczeniu bezsenności i badanie mechanizmów, wykazało, że dorośli z bezsennością wypili 250 mililitrów soku wiśniowego przed pora snu spała o półtorej godziny dłużej niż ci, którzy nie jedli czereśni. Ponadto ich sen był lepszy i lepiej odpoczywali.

Zjedz więc garść wiśni na godzinę przed dotknięciem poduszki lub wypij szklankę naturalnego soku wiśniowego.

Rumiankowa herbata

Herbatka rumiankowa zawiera substancję apigeninę Rumianek: ziołowy lek przeszłości z świetlaną przyszłością, Ziołolecznictwo na bezsenność: przegląd systematyczny i metaanaliza, który sprzyja senności i pomaga w walce z bezsennością. Jedno z badań, Wstępne badanie skuteczności i bezpieczeństwa standaryzowanego ekstraktu z rumianku na przewlekłą pierwotną bezsenność: randomizowane, kontrolowane placebo badanie pilotażowe wykazało, że osoby, które przyjmowały ekstrakt z rumianku dwa razy dziennie przez miesiąc, zasypiały 15 minut szybciej i budziły się rzadziej w środku nocy w porównaniu do tych, którzy nie używali ekstraktu. A miłośnicy herbaty rumiankowej mają mniejsze ryzyko depresji. Wpływ interwencji polegającej na piciu herbaty rumiankowej na jakość snu i depresję u kobiet po porodzie z zaburzeniami snu: randomizowana, kontrolowana próba, która również prowadzi do problemów ze snem.

Herbata z marakui

Oprócz rumianku dobry wpływ na sen ma również herbata z passiflory, czyli passiflory. Zawiera również apigeninę, ryzyko i korzyści z powszechnie stosowanych leków ziołowych w Meksyku i ma działanie uspokajające. Skuteczność tego napoju została potwierdzona eksperymentalnie w podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu wpływu herbaty ziołowej Passiflora incarnata (passionflower) na subiektywną jakość snu, przeprowadzonym przez specjalistów z Monash University w Australii.

W swoim badaniu grupa dorosłych piła filiżankę herbaty z passiflory przez siedem dni tuż przed snem. A pod koniec tygodnia jakość nocnego odpoczynku badanych znacznie się poprawiła w porównaniu z grupą kontrolną placebo.

Zacznij pić herbatę z passiflory przed snem, a po kilku tygodniach znacznie łatwiej będzie zasnąć.

kiwi

Kiwi zawiera przechowywane w magazynie owoce kiwi (chiński agrest), surowe, duże ilości serotoniny, neuroprzekaźnika, który działa relaksująco i pomaga szybciej zasnąć. W jednym z eksperymentów, Wpływ spożycia owoców kiwi na jakość snu u dorosłych z problemami ze snem, uczestnicy zostali poproszeni o zjedzenie dwóch owoców kiwi na godzinę przed snem każdej nocy. Po miesiącu naukowcy zauważyli, że czas potrzebny do zaśnięcia zmniejszył się o 35%, a czas trwania i jakość odpoczynku wydłużyły się.

Ponadto serotonina Mózg serotonina, głód węglowodanów, otyłość i depresja u kiwi zmniejsza apetyt organizmu na węglowodany. Tak więc, jeśli zjesz go przed snem, mniej będziesz chciał wyjść na przekąskę w środku nocy.

Owsianka

Zazwyczaj płatki owsiane kojarzą się ze śniadaniem. Ale pomaga też zasnąć. Po pierwsze, płatki owsiane zawierają dużo źródeł dietetycznych i bioaktywności melatoniny – więcej niż inne zboża. Po drugie zawiera selen Objawy snu związane z przyjmowaniem określonych składników odżywczych w diecie, a jego brak powoduje trudności w zasypianiu. Wreszcie, płatki owsiane są bogate w tryptofan i owies: unikatowe wśród zbóż wapń, magnez, fosfor, krzem i potas, które również wspierają zdrowy sen.

Pamiętaj jednak, że ta owsianka jest zdrowa tylko wtedy, gdy spożywasz ją bez cukru. Ale z drugiej strony słodkie płatki owsiane zapobiegną zasypianiu.

mleko

Szklanka ciepłego mleka przed snem - pozdrowienia z dzieciństwa. Ułatwia zasypianie, ponieważ zawiera proteiny mleka jako źródło tryptofanu – zawierające bioaktywne peptydy tryptofan. Ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, który reguluje produkcję melatoniny. Wpływ bogatego w melatoninę mleka na noc na sen i aktywność osób starszych przebywających w placówkach opiekuńczych. Jeśli obudziłeś się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, wypij szklankę mleka z łyżeczką miodu. Eksperymenty Wpływ mieszanki mleka z miodem na jakość snu pacjentów z chorobą wieńcową: Badanie kliniczne wykazało, że ta kombinacja skraca czas zasypiania i poprawia jakość odpoczynku.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł melatoniny. Korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji orzechów. Ponadto pomagają organizmowi wytwarzać serotoninowe kwasy tłuszczowe omega-3 i depresję: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne, promując w ten sposób sen. Tak więc garść orzechów włoskich, zjedzonych tak po prostu lub dodanych do sałatki, tuż przed snem, na pewno nie zaszkodzi.

Pokarmy szkodliwe dla snu

Osoby z zaburzeniami snu powinny o nich zapomnieć.

Kofeina

Wszyscy wiedzą, że kofeina pomaga Kawie, kofeinie i snem: systematyczny przegląd badań epidemiologicznych i randomizowanych badań kontrolowanych, aby rozweselić i utrzymać senność. Ponadto spowalnia proces zasypiania u australijskich dorosłych, spowalniając spożycie kofeiny i jakość snu oraz skracając ogólny czas snu. Substancja ta nadal ma negatywny wpływ nawet sześć godzin po spożyciu Kofeiny na sen 0, 3 lub 6 godzin przed pójściem spać.

Nie trzeba nawet wspominać o kawie przed snem, ale istnieją inne produkty, które zawierają kofeinę ze wszystkich źródeł i powodów, dla których spożywają ją studenci: czekolada, napoje energetyczne, guma (dodatek do żywności) i niektóre leki. A w herbacie, zarówno czarnej, jak i zielonej, znajduje się również badanie na temat wpływu kofeiny na zdrowie kofeiny. Dlatego przed pójściem spać lepiej przejść na opcje ziołowe.

Każda osoba ma inną reakcję Farmakologii Kofeiny na kofeinę: jedni potrafią wypić w nocy duży kubek kawy i dobrze spać, innym wystarczy 150 gramów napoju, by dręczyć pół nocy bezsennością. Dlatego skup się na reakcji swojego organizmu i wyłącz kofeinę, jeśli zauważysz jej negatywny wpływ na sen.

Tłuste jedzenie

Eksperymenty, w których błonnik i tłuszcze nasycone są powiązane z pobudzeniem sennym i snem wolnofalowym, dowodzą, że osoby pijące tłuste jedzenie mają mniej zdrowego snu niż osoby pijące lekki obiad. Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu nie tylko znacznie obniżają jakość nocnego odpoczynku. Związek między przyjmowaniem pokarmu a wzorcem snu u osób zdrowych a szybkością zasypiania, ale mogą również powodować czynniki ryzyka choroby refluksowej przełyku: rola diety, zgaga i niestrawność. Jeśli nie można uniknąć takiego jedzenia, przynajmniej trzy godziny przed snem zjedz obiad. Związek między porą obiadu do łóżka a chorobą refluksową przełyku.

Jest jednak jeden wyjątek od tej reguły: z drugiej strony tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, mogą pomóc Ci zasnąć. Faktem jest, że przyczynia się do witaminy D, a kwasy tłuszczowe omega-3 kontrolują syntezę i działanie serotoniny, część 2: znaczenie dla ADHD, choroby afektywnej dwubiegunowej, schizofrenii i impulsywnych zachowań w produkcji serotoniny. Jedno badanie dotyczące spożycia ryb, snu, codziennego funkcjonowania i zmienności rytmu serca wykazało, że ludzie, którzy zjedli trochę łososia atlantyckiego przed snem, zasypiali szybciej niż ci, którzy jedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę.

Alkohol

Etanol ma negatywny wpływ na wpływ alkoholu na jakość snu na cykle snu REM, podczas których śnimy. Ponieważ od tych cykli zależy przywrócenie sił, okazuje się, że alkohol pozbawia nas odpoczynku, nawet w nocy. Ponadto długotrwałe picie może zaburzać rytm dobowy i prowadzić do bezsenności. Sen, senność i używanie alkoholu.

UPD. Tekst zaktualizowany 15 września 2019 r. o więcej dowodów naukowych ze zweryfikowanych źródeł.