Technika oddychania: jak prawidłowo oddychać i jakie ćwiczenia oddechowe wybrać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powiemy Ci, dlaczego nieprawidłowe oddychanie jest niebezpieczne, jak je normalizować i jaki rodzaj ćwiczeń oddechowych lepiej wybrać do promocji zdrowia.

Czy myślałeś o tym, jak oddychasz? W życiu zużywamy mniej niż połowę objętości naszych płuc, powierzchownie i szybko wdychamy powietrze. Takie błędne podejście zaburza funkcje życiowe organizmu i prowokuje pojawienie się wielu dolegliwości: od bezsenności po miażdżycę.

Im częściej wdychamy powietrze, tym mniej tlenu jest wchłaniane przez organizm. Bez wstrzymywania oddechu dwutlenek węgla nie może gromadzić się w komórkach krwi i tkanek. A ten ważny pierwiastek wspomaga procesy metaboliczne, uczestniczy w syntezie aminokwasów, uspokaja układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne, stymuluje ośrodek oddechowy i sprawia, że pracuje on w optymalnym trybie.

Dlaczego nieprawidłowe oddychanie jest niebezpieczne?

Szybkie płytkie oddychanie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia, astmy, miażdżycy, chorób układu krążenia i innych. W celu uzupełnienia nadmiernej utraty dwutlenku węgla organizm włącza system obronny. W rezultacie dochodzi do nadmiernego wysiłku, który prowadzi do zwiększenia wydzielania śluzu, wzrostu poziomu cholesterolu, zwężenia naczyń krwionośnych, skurczów naczyń oskrzeli i mięśni gładkich wszystkich narządów.

Jak znormalizować proces oddychania?

Wzbogacenie krwi w dwutlenek węgla ułatwiają spanie na brzuchu, posty, zabiegi wodne, hartowanie, obciążenia sportowe i specjalne praktyki oddechowe. Ważne jest również unikanie stresu, przejadania się, przyjmowania leków, alkoholu, palenia tytoniu i przegrzewania się, czyli prowadzenie zdrowego trybu życia.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń oddechowych?

• Profilaktyka chorób oskrzeli (astma oskrzelowa, obturacyjne, przewlekłe zapalenie oskrzeli).
• Masaż narządów wewnętrznych, poprawa motoryki jelit oraz wzmocnienie mięśni brzucha.
• Koncentracja uwagi i zwiększenie aktywności intelektualnej.
• Zmniejszenie zmęczenia, zwalczanie stresu i bezsenności.
• Zastrzyk energii, witalności i doskonałego samopoczucia.
• Młoda, elastyczna skóra, a nawet zrzucająca dodatkowe kilogramy.

Pięć ogólnych zasad wykonywania ćwiczeń oddechowych

1. Zacznij od najlżejszego, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Ćwicz na świeżym powietrzu (lub w dobrze wentylowanym miejscu) i noś wygodne ubranie.
3. Nie rozpraszaj się podczas zajęć. Koncentracja jest niezbędna dla maksymalnego efektu.
4. Oddychaj powoli. To właśnie powolne oddychanie przyczynia się do największego nasycenia organizmu tlenem.
5. Ciesz się ćwiczeniem. Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią jakiekolwiek nieprzyjemne objawy. Skonsultuj się ze specjalistą w sprawie zmniejszenia obciążenia lub wydłużenia przerwy między seriami. Jedynym akceptowalnym dyskomfortem są lekkie zawroty głowy.

Gimnastyka oddechowa

Praktyka jogi

Wiele wieków temu jogini odkryli związek oddychania z emocjonalnym, fizycznym i umysłowym rozwojem człowieka. Poprzez specjalne ćwiczenia otwierają się czakry i kanały percepcji. Gimnastyka oddechowa ma korzystny wpływ na narządy wewnętrzne, odnajdujesz równowagę i harmonię. Jogini nazywają swój system pranajamą. Podczas ćwiczeń wystarczy oddychać przez nos.

Pranajama to zdolność świadomego kontrolowania oddechu i kontrolowania energii ciała za pomocą wdechu i wydechu.

Kapalabhati - oddychanie brzuchem

Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy i skup się na brwiach. Podczas wdechu napompuj brzuch: rozluźnij ścianę brzucha, a samo powietrze dostanie się do płuc. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa, ruch powinien być aktywny. Klatka piersiowa i górne płuca nie są zaangażowane w proces. Zacznij od 36 oddechów. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, sprowadź go do 108.

Nadi shodhana – oddychanie przez lewe i prawe nozdrze

Zakryj prawe nozdrze kciukiem i wdychaj i wydychaj przez lewe nozdrze. Wykonaj pięć cykli (wdech i wydech liczy się jako jeden cykl), a następnie zmień nozdrze. Wdech i wydech przez dwa nozdrza - również pięć cykli. Ćwicz przez pięć dni i przejdź do następnej techniki.

Zrób wdech i wydech lewym nozdrzem, następnie zamknij je i wdech-wydech prawym. Palce naprzemiennie, zakrywając na przemian lewe i prawe nozdrze. Wykonaj 10 oddechów.

Gimnastyka Strelnikova

Ta gimnastyka ma na celu przywrócenie śpiewu. Jednak praktyka pokazała, że metoda A. N. Strelnikova, oparta na wymianie gazowej, jest w stanie naturalnie i skutecznie leczyć całe ciało. Ćwiczenia angażują nie tylko układ oddechowy, ale także przeponę, mięśnie głowy, szyi i brzucha.

Zasada oddychania polega na szybkim wdechu przez nos co sekundę podczas ćwiczeń. Należy wdychać aktywnie, intensywnie, głośno i przez nos (podczas gdy nozdrza powinny się zamykać). Wydech jest niezauważalny, dzieje się sam. System Strelnikova obejmuje wiele ćwiczeń, z których trzy są podstawowe.

Ćwiczenie „Palmy”

Wstań, zegnij łokcie i odsuń dłonie od siebie. Zaciśnij dłonie w pięści, biorąc ostre i głośne oddechy. Po wykonaniu serii ośmiu oddechów odpocznij i powtórz ćwiczenie przez łącznie 20 cykli.

Ćwiczenie „Biegacze”

Rozstaw stopy nieco węższe niż na szerokość barków, ręce na poziomie talii, dłonie zaciśnięte w pięści. Podczas wdechu gwałtownie opuść ramiona, rozluźnij pięści i rozłóż palce. Spróbuj napiąć ręce i ramiona z maksymalną siłą. Zrób osiem serii osiem razy.

Ćwiczenie „Pompa”

Zostaw stopy w tej samej pozycji. Zrób głośny wdech, powoli pochyl się i sięgnij rękami do podłogi, nie dotykając jej. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, jakbyś pracował jako pompa. Zrób osiem serii osiem razy.

Metoda Butejki

Według K. P. Butejki (sowieckiego naukowca, fizjologa, klinicysty, filozofa medycyny, kandydata nauk medycznych) przyczyną rozwoju chorób jest hiperwentylacja pęcherzykowa. Przy głębokich oddechach ilość otrzymanego tlenu nie wzrasta, ale zmniejsza się ilość dwutlenku węgla.

Celem tego ćwiczenia oddechowego jest pozbycie się hiperwentylacji płuc, co z kolei pomaga radzić sobie z chorobami, takimi jak astma oskrzelowa, alergie, astmatyczne zapalenie oskrzeli, dusznica bolesna, cukrzyca i tak dalej. System Butejki obejmuje sztuczne płytkie oddychanie, trzymanie, spowalnianie i trudności w oddychaniu, aż do używania gorsetów.

Początkowy etap szkolenia

Zmierz przerwę kontrolną - odstęp od spokojnego wydechu do chęci wdechu (abyś nie chciał oddychać przez usta). Norma wynosi od 60 sekund. Zmierz tętno, norma to mniej niż 60.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i spójrz nieco powyżej linii oczu. Rozluźnij przeponę, oddychając tak płytko, że w klatce piersiowej pojawia się uczucie braku powietrza. Musisz być w tym stanie przez 10-15 minut.

Sensem ćwiczeń metodą Butejki jest stopniowe zmniejszanie głębokości oddychania i zmniejszanie jej do minimum. Zmniejsz objętość wdechową w ciągu 5 minut, a następnie zmierz przerwę kontrolną. Trenuj tylko na pusty żołądek, oddychaj przez nos i cicho.

Bodyflex

Jest to technika radzenia sobie z nadwagą, zwiotczeniem skóry i zmarszczkami, opracowana przez Greer Childers. Jej niezaprzeczalną zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. Zasada body flex to połączenie oddychania tlenowego i rozciągania. W efekcie organizm jest nasycony tlenem, który spala tłuszcz, a mięśnie napinają się, stają się elastyczne. Zacznij doskonalić gimnastykę od oddychania pięciostopniowego.

Oddychanie pięciostopniowe

Wyobraź sobie, że będziesz siedzieć na krześle: pochyl się do przodu, opierając ręce na nogach, lekko ugnij kolana, odchyl pośladki do tyłu. Połóż dłonie około 2-3 centymetrów nad kolanami.

1. Wydychanie. Zaciśnij usta w rurkę, powoli i równomiernie uwolnij całe powietrze z płuc bez pozostałości.
2. Wdech. Nie otwierając ust, wykonaj szybki i ostry wdech przez nos, próbując napełnić płuca powietrzem do pełnej pojemności. Inhalacja powinna być głośna.
3. Wydychanie. Podnieś głowę o 45 stopni. Poruszaj ustami tak, jakbyś rozmazywał szminkę. Wydychaj całe powietrze z przepony przez usta. Powinieneś usłyszeć dźwięk przypominający pachwinę.
4. Pauza. Wstrzymaj oddech, przechyl głowę do przodu i wciągaj brzuch na 8-10 sekund. Spróbuj stworzyć falę. Wyobraź sobie, że żołądek i inne narządy jamy brzusznej są dosłownie umieszczone pod żebrami.
5. Zrelaksuj się, wdychaj i rozluźnij mięśnie brzucha.

System Mullera

Duński gimnastyk Jørgen Peter Müller wzywa do głębokiego i rytmicznego oddychania bez przerw: nie wstrzymuj oddechu, nie rób krótkich oddechów i wydechów. Celem jego ćwiczeń jest zdrowa skóra, wytrzymałość oddechowa i dobre napięcie mięśniowe.

System składa się z 60 ruchów oddechowych wykonywanych jednocześnie z dziesięcioma ćwiczeniami (jedno ćwiczenie - 6 wdechów i wydechów). Zalecamy rozpoczęcie od łatwego stopnia trudności. Wykonaj pierwsze pięć ćwiczeń powoli sześć razy. Oddychaj przez klatkę piersiową i przez nos.

5 ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy

Ćwiczenie nr 1. Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, stopy obok siebie, plecy wyprostowane. Naprzemiennie unieś i opuść proste nogi do przodu, na boki i do tyłu (jedna noga przy wdechu, druga przy wydechu).

Ćwiczenie nr 2. Ustaw stopy w niewielkiej odległości. Podczas wdechu odchyl się maksymalnie do tyłu (głową), wysuń biodra do przodu, zegnij ręce zaciśnięte w pięści w łokciach i dłoniach. Podczas wydechu pochyl się, wyprostuj ramiona i spróbuj dotknąć nimi podłogi. Nie zginaj kolan.

Ćwiczenie nr 3. Zamknij i nie podnoś pięt. Podczas wdechu przechyl tułów w lewo, jednocześnie przesuwając na wpół zgiętą prawą rękę za głową. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruchy w prawo.

Ćwiczenie nr 4. Rozstaw stopy jak najdalej od siebie. Pięty skierowane na zewnątrz, ramiona swobodnie zwisają po bokach. Obróć ciało: prawe ramię do tyłu, lewe biodro do przodu i odwrotnie.

Ćwiczenie nr 5. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Podczas wdechu powoli podnieś ręce przed siebie. Zrób głęboki wydech. Wyprostuj i opuść ramiona.

Przeciwwskazania

Bez względu na to, jak wielkie korzyści płyną z ćwiczeń oddechowych, należy je wykonywać ostrożnie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności skonsultuj się z lekarzem. Stopniowo przejdź do zwiększania obciążenia, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów hiperwentylacji.

Ćwiczenia oddechowe są przeciwwskazane u osób po zabiegach chirurgicznych iz niektórymi chorobami. Ograniczeniami są ciężkie nadciśnienie, wysoki stopień krótkowzroczności, przebyty zawał serca, jaskra w ostrej fazie choroby na tle hipertermii, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, niewyrównane patologie sercowo-naczyniowe i endokrynologiczne.

Co zaskakujące, naturalny proces wdechu i wydechu może znacząco zmienić Twoje życie. Prawidłowa technika oddychania może poprawić zdrowie i zapewnić długowieczność. Najważniejsze jest chęć uczenia się i kompetentne podejście.