Rozciąganie przed i po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nigdy nie będziemy się nudzić przypominaniem o rozgrzewce. Ćwiczenia rozciągające mogą doskonale przygotować Twoje ciało do głównego treningu rozgrzewkowego. Lub mogą znacznie zmniejszyć Twoją produktywność i zrazić Cię do celu. Przeczytaj, które ćwiczenia rozciągające preferować przed i po, przeczytaj ten artykuł.

Jeszcze raz o potrzebie rozgrzewki przed treningiem

Zarówno po śnie, jak i po pracowitym dniu Twoje mięśnie mogą być dość napięte, a stawy niewystarczająco ruchliwe. Podczas podstawowego treningu może to prowadzić do kontuzji: nadwyrężenia mięśni i zapalenia ścięgien u biegaczy, uszkodzenia ramion u kulturystów oraz bólu dolnego odcinka kręgosłupa u praktykujących jogę.

Rozciąganie przed głównym treningiem może pomóc uniknąć kontuzji. Jednak wykonanie kilku zgięć w kierunku palców nie wystarczy, aby zapewnić wymagany poziom metabolizmu. Zauważyłeś kiedyś, że Twoja wydajność poprawia się tylko w połowie treningu? Rozważ czas przed rozgrzewką.

Rozgrzej się przed, a nie podczas głównego treningu

Optymalny czas nagrzewania to 15-20 minut. Przez pierwsze 10 minut warto dobrze rozgrzać mięśnie:

• łatwy jogging;
• skakanka;
• przysiady bez ciężarów;
• wyciskanie.

Następnie możesz przejść do ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne

Podczas rozciągania statycznego pozycja jest utrzymywana przez ponad 30 sekund ze stopniowym wzrostem rozciągnięcia mięśni do maksimum. Całkowite rozluźnienie i rozciągnięcie mięśnia następuje dopiero po 30-60 sekundach.

W przypadku rozciągania dynamicznego ćwiczenie wykonuje się w ciągłym ruchu, a wzrost amplitudy uzyskuje się poprzez wielokrotne powtarzanie krótkich (3-5 sekund) ruchów.

Ważny punkt: podczas wykonywania rozciągania statycznego i dynamicznego ruchy powinny być płynne, ze stopniowym wzrostem amplitudy i bez bólu.

Jakie ćwiczenia rozciągające wybrać do swojego treningu?

Podczas rozgrzewki – rozciąganie dynamiczne

Po pierwsze, ciągły ruch podczas dynamicznego rozciągania utrzyma ciepło ciała.

Po drugie, rozciąganie statyczne przed głównym treningiem może pogorszyć Twoją wydajność. Nadmierne rozluźnienie mięśni może prowadzić do zmniejszenia prędkości biegaczy lub słabego poczucia równowagi u kulturystów.

Wykonuj ćwiczenia dynamiczne, pozostając w pozie nie dłużej niż 5 sekund, wykonując 4-6 powtórzeń.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia naśladujące ruchy treningu głównego (1-2 ćwiczenia po 15-20 powtórzeń).

Ogólny plan ćwiczeń całego ciała:

• Szyja: obrót głowy, skręca w prawo i lewo, przechyla się w górę i w dół.
• Ramiona: ruch w górę i w dół, ruchy okrężne, ruchy dłoni w bok.
• Plecy i klatka piersiowa: Rozciąganie pleców z rękoma zablokowanymi przed sobą i odciąganie ramion do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową.
• Dłonie: ruch okrężny w stawach barkowych i łokciowych.
• Tułów: przechylanie w lewo-prawo, w dół, skręty w pasie i rotacja miednicy.
• Nogi: okrężne ruchy kolan, wykroki w bok i do przodu, okrężne ruchy stóp, zgięcia do stóp.

Rozciąganie statyczne - podczas zaczepu

Rozciąganie statyczne rozluźni napięte mięśnie i pomoże szybciej usunąć z nich produkty przemiany materii, co pozwoli szybciej się zregenerować.

Zwróć szczególną uwagę na mięśnie, na które trenujesz, te, które najbardziej brzęczą.

Każde podejście powinno zająć co najmniej 30 sekund. Czyniąc to, powinieneś czuć rozciąganie, ale nie ból. Oddychaj regularnie i głęboko, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Ważne jest, aby miejsce, w którym wykonujesz rozciąganie statyczne, nie było zimne: tylko w cieple Twoje mięśnie będą w stanie wystarczająco się zrelaksować.

Wyniki

• Rozciąganie dynamiczne przed treningiem głównym pomoże rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji - 5-10 minut krótkich ćwiczeń na całe ciało od stóp do głów.
• Rozciąganie statyczne po treningu wspomagają relaksację i regenerację - ciągnij przez 30-60 sekund każdy szczególnie napięty mięsień.
• Główna zasada: ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bez nagłych szarpnięć i bólu.