6 mitów na temat treningu siłowego kobiet, które powstrzymują Cię przed upiększeniem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszyscy słyszeliśmy, że podnoszenie ciężarów jest złe dla kobiet. Haker życia zorientował się, czy unikać siłowni i wybierać zbyt lekkie hantle iw jakich przypadkach naprawdę istnieje niebezpieczeństwo.

1. Trening siłowy szkodzi kobiecemu kręgosłupowi

Oto, co mówi artykuł „Dlaczego kobiety nie powinny podnosić ciężarów”:

Chodzi o specjalną strukturę kobiecego szkieletu. Kości płci pięknej są znacznie bardziej kruche i cieńsze niż kości mężczyzn. W tym kręgosłup, który jest głównym obciążeniem podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Przy systematycznym (a czasem jednorazowym!) podnoszeniu ciężarów u kobiet, krążki kręgowe są stopniowo przemieszczane, co po kilku latach może doprowadzić do tak poważnej choroby jak przepuklina kręgosłupa.

Ale prawda jest taka, że niewłaściwy trening siłowy prowadzi do kontuzji i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, niezależnie od płci. Przy odpowiedniej technice obciążenie kręgosłupa jest minimalne.

Ponadto trening siłowy polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia równolegle ze wzrostem mięśni i wskaźników siły. Tak więc zagrożenie dla zdrowia prawie znika.

2. Trening siłowy może spowodować wypadnięcie macicy

Wypadanie macicy to przemieszczenie dna macicy i szyjki macicy poniżej granicy fizjologicznej z powodu osłabienia mięśni dna miednicy i więzadeł macicy. Przyczyn tej dolegliwości jest wiele: od wrodzonych wad rozwoju narządów miednicy po urazy doznane podczas porodu. Podnoszenie ciężarów jest prawie zawsze wymieniane jako czynnik ryzyka. Niektórzy lekarze profilaktycznie nie zalecają podnoszenia więcej niż 5 kg.

Nie myl jednak podnoszenia ciężarów z odpowiednim treningiem siłowym! Noszenie worków z cementem bez przygotowania, niewłaściwą techniką (z okrągłymi plecami) a zwłaszcza w starszym wieku (50% przypadków wypadania macicy stwierdza się u kobiet po 50. roku życia) to naprawdę niewybaczalna głupota i zagrożenie dla zdrowia. Trening siłowy to jednak zupełnie inna sprawa.

Gdyby trening siłowy z rozsądnym przyrostem masy ciała i odpowiednią techniką pomógł w promowaniu wypadania macicy, wiele zawodniczek cierpiałoby na tę dolegliwość. Fakty sugerują inaczej.

Kobiety uprawiające sport znacznie lepiej tolerują ciążę i poród, szybciej wracają do zdrowia i mają mniej problemów z narządami miednicy.

Chodzi o wzmocnienie mięśni rdzenia (w tym mięśni dna miednicy), które utrzymują narządy w odpowiedniej pozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy według kompetentnego programu i przy prawidłowej technice uchroni Cię przed problemami z narządami miednicy. Ale tylko wtedy, gdy nie masz dziedzicznej predyspozycji do wypadania macicy i istniejących problemów z narządami miednicy. W takich przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem przed ćwiczeniami.

3. Trening siłowy szpeci sylwetkę

Formy napompowanych modeli fitness i kulturystów nie wszystkim przypadną do gustu. A dziewczyny uciekają od symulatorów, sztang i hantli, wierząc, że wystarczy kilka ćwiczeń, aby mięśnie puchły i zamieniały kobietę w pitching. Na próżno.

Nawet jedząc więcej (o wiele więcej!) Białka lub absorbując koktajle proteinowe, nie zbudujesz góry mięśni bez specjalnych leków i ciągłego ciężkiego treningu.

Najwięcej można uzyskać z treningu siłowego bez ponownego przemyślenia diety i ukierunkowania na przyrost masy mięśniowej, to szczuplejsze ciało bez nadmiaru tłuszczu. Czy to nie jest cel większości ludzi, którzy chodzą na siłownię?

4. Chłopaki - żelazko, dziewczyny - bieżnia

Ten mit o rozmieszczeniu sprzętu na siłowni wynika z poprzedniego. A także z opinii, że wszystkie dziewczyny na siłowni chcą schudnąć.

Cardio na bieżni jest świetne. Jednak trening siłowy jest nawet zalecany dla biegaczy: pomaga zwiększyć wytrzymałość tlenową. Maksymalny wpływ treningu siłowego na relacje siła-prędkość i siła-moc wyjaśniają wzrost wydolności tlenowej u ludzi.

Trening siłowy spala również więcej kalorii niż cardio o średniej lub niskiej intensywności. Oczywiście nawet tutaj nie można obejść się bez zmiany diety.

Po treningu siłowym dług tlenowy wzrasta, a na jego pokrycie zużywa się sporo kalorii. Według ostatnich badań po treningu siłowym zapotrzebowanie na tlen utrzymuje się przez 21 godzin: w tym czasie organizm spala więcej kalorii, nawet w stanie spokoju.

Dlatego jeśli dziewczyna chce schudnąć, potrzebuje treningu siłowego, a nie długich spacerów lub joggingu o niskiej intensywności w strefie cardio.

5. Trening siłowy nie pomaga schudnąć, a wręcz przeciwnie zwiększa masę ciała

Trening siłowy pomaga zastąpić tłuszcz mięśniami. Twoja waga może stać w miejscu, a nawet wzrosnąć, a jednocześnie zmniejszy się objętość.

Nie bez powodu modele fitness nie są zachęcane do kierowania się ciężarami, ale do mierzenia swoich postępów za pomocą centymetrowej taśmy.

Świetnym przykładem wizualnym jest to zdjęcie blogerki fitness Kelsey Wells. Na pierwszym zdjęciu dziewczyna waży 65,8 kg, na drugim 55,3 kg, na trzecim 63,5 kg.

Dlaczego na trzecim zdjęciu Kelsey wygląda na szczuplejszą, wysportowaną i wysportowaną niż na pierwszym, mimo że waży tylko 2 kg mniej? Tylko ze względu na procent masy mięśniowej. Najpierw dziewczynka straciła tłuszcz, zmniejszając swoją wagę do 55, 3 kg, a następnie zyskała 8 kg masy mięśniowej.

Jak widać, trening siłowy zmniejsza objętość ciała, ale zwiększa wagę dzięki zwiększonej masie mięśniowej. Więc nie bój się takiego wzrostu jakości.

6. Kobiety powinny wybierać niskie ciężary i dużą liczbę powtórzeń

Na siłowni rzadko można zobaczyć dziewczynę wykonującą na przykład martwy ciąg lub ciężkie przysiady po 3-5 powtórzeń na serię. Zdecydowanie częściej dziewczyny wybierają lekkie hantle i wykonują 20 wypadów na nogę, niekończące się przysiady z pustym drążkiem lub bodybarem, czy też ćwiczą na symulatorach o niskiej wadze, wykonując wiele powtórzeń w serii.

Ten schemat treningów kobiet naturalnie wynika z mitu, że kobiety nie powinny podnosić ciężarów. Ponieważ nie możesz pracować z dużym ciężarem, musisz wykonać wiele powtórzeń z małym ciężarem.

Ale praca z dużymi i niskimi ciężarami ma różne cele.

Na przykład wykonywanie 1-3 powtórzeń w serii z 80% jednorazowego maksimum to trening siły absolutnej. Robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem zwiększy twoją wytrzymałość siłową.

Aby dokładnie zrozumieć, jak mięśnie reagują na określone obciążenie, musisz zrozumieć ich strukturę. Włókna mięśniowe są szybkie i wolne.

Wolne włókna (czerwone, oksydacyjne, podtyp I) wykorzystują metabolizm tlenowy (z tlenem) do długotrwałej aktywności mięśni. Są odporne, małe i słabo przerośnięte. Oznacza to, że ćwicząc z niską wagą i wielokrotnymi powtórzeniami, szybko nie osiągniesz odciążenia ciała. Dowodem na to są maratończycy, triathloniści, kolarze – twardzi, żylaści i szczupli.

Szybkie włókna mięśniowe (białe, glikolityczne, podtypy IIa i IIb) pracują podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Są większe niż wolne włókna i dobrze hipertrofia.

Ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń trenują białe włókna mięśniowe, które szybko rosną i zapewniają piękną sylwetkę dla ciężarowców, ciężarowców, sprinterów.

Jeśli chcesz szybko zwiększyć definicję, pamiętaj, aby uwzględnić w swoim treningu krótkotrwałą intensywną pracę: ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.

Jeśli nie masz określonych zadań na siłowni, możesz urozmaicić swoje treningi i zwiększyć zarówno siłę, jak i wytrzymałość siłową poprzez naprzemienne obciążenia. Np. w jednym treningu wykonuj ćwiczenia z dużym ciężarem i małą ilością powtórzeń, w drugim - ze średnim ciężarem i zwiększoną liczbą powtórzeń w serii, a w trzecim - z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń.

Jak widać, rodzaj ćwiczeń nie zależy od płci, ale od zadań, które wykonujesz. W treningu kobiet jest miejsce na obciążenia kardio, ćwiczenia wielopowtarzalne z niską masą i pracę z ciężarami bliskimi jednorazowo maksymalnym.

Buduj mądrze swoje treningi, dbaj o odpowiednią technikę i ostrożnie zwiększaj ciężar roboczy, a trening siłowy zapewni Ci zdrowie, siłę i idealną sylwetkę.