5 skutecznych technik na spotkanie się

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dwóch z nich używa SEALs, aby zachować spokój nawet pod ostrzałem wroga.

1. Oddychanie przeponowe

Kiedy ktoś jest bardzo zmartwiony lub zły, zwykle każe mu wziąć głęboki oddech. Jest to przypadek, w którym tradycyjne porady są całkiem poprawne, mimo że są oklepane. Jednak samo wzięcie głębokiego oddechu nie wystarczy - potrzebujesz specjalnej techniki zwanej oddychaniem przeponowym.

Badania potwierdzają, że oddychanie przeponowe może pomóc w szybkim odprężeniu i radzeniu sobie ze stresem. Poprawia uwagę i koncentrację oraz prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. Wiadomo, że kortyzol jest hormonem związanym z lękiem.

Oddychanie przeponowe, jak sama nazwa wskazuje, odbywa się przede wszystkim poprzez skurcz przepony i mięśni brzucha. Klatka piersiowa nie powinna się rozszerzać przy tego typu oddychaniu. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla mężczyzn. W zasadzie to ćwiczenie można wykonać na stojąco, ale całkowicie wygląda to tak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu pod klatką piersiową.
3. Oddychaj powoli i głęboko przez nos, używając brzucha. Upewnij się, że ręka na brzuchu unosi się podczas wdechu, a ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
4. Wydychaj powoli przez na wpół otwarte usta, wciągając brzuch. Ręka na brzuchu wraca do swojej pierwotnej pozycji, ręka na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.

Oddychanie przeponowe warto ćwiczyć i ćwiczyć, gdy jesteś przestraszony, zdenerwowany lub zestresowany.

2. Oddychanie „pudełkiem”

Mark Devine, były dowódca US Navy Seal, najlepiej sprzedająca się w New York Times szkoła SEAL Leadership School i założyciel SEALFIT SEALFIT, podzielił się kilkoma sztuczkami, których używają SWAT-y, aby szybko opanować się w stresującej sytuacji… Jednym z nich jest tzw. oddychanie skrzynkowe, czyli oddychanie 4-4-4-4.

To jest istota tej techniki. Kiedy poczujesz się zdenerwowany, powinieneś wyobrazić sobie pudełko o czterech identycznych bokach. Następnie zrób to:

1. Zrób powolny wdech, wyobrażając sobie, że poruszasz się po bokach pudełka, licząc od jednego do czterech.
2. Następnie wstrzymaj oddech na cztery kolejne odliczenia i poruszaj się wzdłuż górnej części pudełka.
3. Następnie zrób wydech, licząc do czterech i zejdź po drugiej stronie.
4. Na koniec ponownie wstrzymaj oddech na cztery odliczenia i przejdź wzdłuż dolnej części pudełka.

Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny – zajmie to około 5 minut. Ta technika jest nauczana kandydatów na SEAL i Special Ops w ramach programów szkoleniowych Basic Underwater Demolition / SEAL i US Air Force Pararescue. Idealnie powinno się to robić w pozycji siedzącej lub nawet leżącej, ale można to również robić w pozycji stojącej – wszystko zależy od sytuacji.

Jeśli nie masz dość siły, aby wstrzymać oddech na 4 zliczenia, możesz skrócić schemat do 2-2-2-2 lub 3-3-3-3. Możesz również użyć wzoru 5-5-5-5 lub 6-6-6-6, jeśli chcesz, jeśli chcesz brać jeszcze głębsze oddechy. „Długie opóźnienia nie mają sensu, chyba że łowisz kuszą lub zamierzasz służyć z SEAL”, mówi Devine.

Nawiasem mówiąc, specjalne aplikacje, takie jak BreathAir, pomogą Ci spróbować oddychania skrzynkowego. Jest mało prawdopodobne, aby foki miały możliwość użycia go bezpośrednio na polu bitwy. Ale w spokojnym otoczeniu może się przydać.

3. Oddychanie „taktyczne”

Kolejna technika od kotów, która nazywa się oddychaniem taktycznym. Ta technika może być stosowana w napiętych stresujących sytuacjach, aby pomóc się skupić.

W rzeczywistości jest to bardzo podobne do oddychania „pudełkiem” - tak bardzo, że w niektórych podręcznikach dla marynarzy US Navy techniki te nie są rozdzielone. Ale Devine woli mówić o nich jako o dwóch różnych sztuczkach.

Różnica między oddychaniem „pudełkowym” a „taktycznym” polega na tym, że w tym drugim nie ma opóźnienia między wdechem a wydechem. I nie musisz wyobrażać sobie pudełka - wystarczy liczyć w głowie.

1. Wdychaj przez nozdrza przez cztery odliczenia.
2. Zrób wydech przez nozdrza w czterech obliczeniach.

Powtarzaj, aż się uspokoisz. W razie potrzeby możesz wydychać powietrze przez usta - ale nie wdychać. I nie zapomnij policzyć do siebie.

Nawiasem mówiąc, badania mówią, że stosowanie technik oddechowych poprawia nastrój i koncentrację, gdy jest regularnie powtarzane. Możesz więc używać „taktycznego” oddychania nie tylko w sytuacjach stresowych, ale po prostu kiedy tylko chcesz.

4. Zasada 3-3-3

Metodę tę sugeruje psycholog Tamar Chansky z Pennsylvania Association for Behavioural Therapy. Jeśli jesteś bardzo zdenerwowany, wykonaj następujące czynności.

1. Rozejrzyj się i w myślach nazwij trzy rzeczy, które widzisz wokół siebie. Na przykład: „Stół, kwiat, krzesło”.
2. Posłuchaj i nazwij trzy dźwięki, które słyszysz. „Krzyki ptaków, gwizd, skrzypienie”.
3. Poruszaj się trzema różnymi częściami ciała. Na przykład prawa stopa, lewa ręka i dowolny palec.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy stać prosto z wyprostowanymi ramionami. Według Chansky'ego, kiedy jesteśmy w stresującej sytuacji, instynktownie garbimy się, by chronić klatkę piersiową, serce i płuca. Stanie lub siedzenie prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i otwartą klatką piersiową będzie sygnalizować ciału, że nie ma niebezpieczeństwa.

5. Guma do żucia

Może to zabrzmieć dziwnie, ale guma do żucia może pomóc zachować jasność umysłu w stresujących sytuacjach. Na przykład jedno badanie przeprowadzone przez psychologów z Cardiff University w Walii wykazało, że osoby, które były zmuszane do żucia gumy w pracy, odczuwały poprawę nastroju oraz zmniejszenie napięcia i niepokoju. Ponadto zmniejszyły się objawy depresji.

Nawiasem mówiąc, foki i marynarze US Navy również żują gumę. Tylko specjalne, wojskowe. Dodaje się do nich kofeinę i inne stymulanty, aby zawodnik dłużej nie zasnął, nawet przy braku snu.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone przez ekspertów z Uniwersytetu Swinburne w Australii również wykazało podobne wyniki: osoby żujące gumę są mniej wrażliwe na podrażnienia.

Naukowcy nie są pewni, co to jest, ale spekulują, że żucie powoduje wzrost przepływu krwi do mózgu, co z kolei w jakiś sposób pomaga organizmowi regulować poziom kortyzolu.