Gimnastyka szyi: 11 ćwiczeń rozładowujących napięcie i poprawiających postawę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Słabe lub napięte mięśnie szyi mogą powodować słabą postawę i bóle głowy. Dlatego Lifehacker zebrał ćwiczenia, które pomogą Ci uniknąć problemów z kręgosłupem szyjnym.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem szyjnym, przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia rozciągające szyję

Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonywane są płynnie, bez szarpnięć. Przytrzymaj każdą pozę przez 30 sekund.

1. Odchylanie głowy do tyłu i na boki

To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i długie szyi.

Stań prosto z opuszczonymi ramionami. Odchyl głowę do tyłu, pociągając przednią część szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń po prawej stronie głowy, ale nie naciskaj mocno.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

2. Kładzenie rąk za głową

To rozciąganie mięśni, które podnoszą łopatkę.

Podnieś prawą rękę, zegnij ją w łokciu i dotknij górnej krawędzi łopatki. Połóż lewą rękę na czubku głowy i przechyl głowę w lewo.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

3. Głowa pochylona do przodu i na boki

Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozciągnąć górne mięśnie czworoboczne oraz mięśnie pasowe szyi.

Usiądź z wyprostowanymi plecami, z prawą ręką po lewej stronie głowy. Przechyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk ręką.

Powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciąganie karku

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pasa szyi i mięśnie podpotyliczne.

Stań z wyprostowanymi plecami, połóż prawą rękę z tyłu głowy, a lewą na brodzie. Opuść głowę, robiąc podwójny podbródek. W tym przypadku szyja pozostaje prosta, tył głowy ma tendencję do góry. Powinieneś czuć napięcie w karku, szczególnie u podstawy czaszki.

5. Poza „Nitka w igle”

To zabawne ćwiczenie pomoże Ci jednocześnie rozciągnąć mięśnie szyi, ramion i pleców.

Stań na czworakach na podłodze. Przesuń prawą rękę pod lewą, skręcając w lewo.

Opuść prawe ramię na podłogę, obróć głowę tak, aby prawe ucho znalazło się na podłodze. Prawa ręka powinna być wyciągnięta.

Jeśli możesz, wyprostuj lewą nogę tak, aby dotykała prawej dłoni. Weź lewą rękę za plecami.

Spróbuj odwrócić szyję i ramiona tak, aby zmierzyć się z sufitem. Teraz zrób to samo po drugiej stronie.

W tym artykule jest jeszcze więcej dobrych ćwiczeń jogi, które pomogą rozciągnąć szyję i ramiona, a oto opcje piłek do masażu.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie szyi.

Ćwiczenia wzmacniające szyję

Podzielimy ćwiczenia na kategorie według poziomu trudności. Najpierw najprostsze.

1. Obracanie głowy z oporem

Stań prosto, połóż dłoń na skroni tak, aby palce były skierowane w tył głowy. Przyciśnij lekko skroń dłonią i pokonując opór odwróć głowę.

Wykonaj 10 zakrętów w każdym kierunku.

2. Popychanie głowy do przodu z oporem

Stań prosto, połóż dłoń na czole i lekko ją dociśnij. Pokonując opór, skieruj głowę do przodu.

Powtórz 10 razy.

3. Wzrusza ramionami

To ćwiczenie ma na celu zbudowanie mięśnia czworobocznego górnego.

Stań prosto, weź hantle, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś i opuść ramiona 10 razy.

4. Podnoszenie szyi podczas leżenia

Połóż się na podłodze i pociągnij szyję do przodu i do góry. Powtórz 10 razy.

5. Most

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami i dłońmi na podłodze. Podnieś swoje ciało w niepełny most, opierając się na głowie. Utrzymuj ciężar na rękach, odciążając głowę. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund.

Bardziej zaawansowaną opcją jest most bez rąk, z podparciem na głowie. Wykonuj ćwiczenie bardzo ostrożnie i tylko wtedy, gdy poczujesz, że mięśnie karku są do niego gotowe.

6. Tylny most

Ustaw stopy tak, aby odległość między nimi była dwa razy większa od szerokości twoich ramion. Pochyl się do przodu bez zginania kolan. Połóż ręce i głowę na podłodze, tworząc trójkąt. Stopniowo staraj się przenosić ciężar ciała z rąk na głowę.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

To wszystko. Wzmocnij i rozciągnij mięśnie szyi, a poprawisz postawę i zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas treningu.